Du bist kein hoffnungsloser Fall. Dir fehlt ein System.
Du trainierst, isst und nimmst trotzdem nicht zu? Dann bist du wahrscheinlich ein Hardgainer (hard gainer) – und brauchst keinen neuen Ernährungstrend, sondern einen klaren, wiederholbaren Prozess für Muskelaufbau.
Christian • Gründer von Hardgainer Performance Nutrition® • Gründerstory • Deep Dive
Warum ich das gebaut habe
Ich kenne das Problem, weil ich es selbst hatte: jahrelang trainiert, gegessen was ging – und trotzdem kaum zugenommen. Kein Guide hat mir klar gesagt, was wirklich funktioniert. Also hab ich es selbst gebaut.
Christian – Start unter 50 kg (1999). Heute 72,7 kg (Dez 2025). Prinzip: Diagnose, Plan, Umsetzung. Hardgainer Performance Nutrition® ist das System, das ich mir damals gewünscht hätte: evidenzbasiert, klar strukturiert und ohne Bullshit.
Es liegt nicht an fehlender Disziplin
Es liegt fast immer an einem dieser drei Punkte:
- Zu wenig Kalorien. Du isst weniger als du denkst. Dein NEAT verbrennt mehr als du ahnst. Ohne klaren Überschuss passiert nichts.
- Falsches Training. Zu viel Volumen, zu wenig Struktur. Hardgainer brauchen weniger, aber gezielter – zwischen MEV und MRV.
- Kein System. Jede Woche ein neuer Plan, ein neuer Tipp, ein neues Supplement. Was fehlt: ein wiederholbarer Prozess mit messbarem Feedback.
Diagnose → Plan → Umsetzung
- Wir starten mit Klarheit. Der Test zeigt dir den Engpass.
- Wir setzen Kalorien als Startpunkt und messen 10 bis 14 Tage den Trend.
- Wir ändern immer nur eine Variable und vermeiden Chaos.
- Wir bauen Alltagstauglichkeit. Energiedichte, Verträglichkeit, Routine.
- Wir nutzen Supplements als Feinschliff. Erst wenn System und Basics sitzen.
Dein 6-Phasen Hardgainer Guide
Kein Zufall, keine Tricks. Starte bei Phase 1, baue sauber auf und justiere erst, wenn du genug Daten hast.
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Phase 1
Definition – Was ist ein Hardgainer?
Kläre, ob du wirklich ein Hardgainer bist. Fixiere dein Startprofil: NEAT, Appetit, Regeneration.
Phase 1 starten → -
Phase 2
Biologie – Dein Stoffwechsel verstehen
BMR, TDEE, NEAT, TEF – wie dein Körper Energie verarbeitet und warum das bei dir anders läuft.
Metabolismus-System → -
Phase 3
Training – Reiz setzen, nicht zerstören
Volumen, Frequenz und Intensität so dosieren, dass Wachstum passiert ohne dich auszubrennen.
Trainingsplan erstellen → -
Phase 4
Ernährung – Kalorien, Protein, Timing
Deinen Lean Surplus berechnen, Mahlzeiten strukturieren und Protein pro Mahlzeit richtig verteilen.
Kalorien berechnen → -
Phase 5
Monitoring – Messen statt raten
Gewicht tracken, Rate of Gain prüfen, nach 10–14 Tagen justieren. Trends schlagen Tageslaune.
Rate of Gain verstehen → -
Phase 6
Ressourcen – Glossar, Myth Busting, Briefing
66+ Glossarbegriffe, 2 Staffeln Myth Busting und das wöchentliche Mission Briefing™ halten dich auf Kurs.
Kompletten Guide öffnen →
Kalorien und Makros in 60 Sekunden
Der Kalorienrechner gibt dir einen sauberen Startpunkt: TDEE, Erhaltung, Lean Bulk oder aggressiver Aufbau. Dazu bekommst du Makros pro Tag und pro Mahlzeit.
5 Schritte, die du heute umsetzen kannst
Kein Sammelsurium. Ein Tool, ein Auftrag.
Mythen raus. Klarheit rein.
Die häufigsten Denkfehler, die Hardgainer Jahre kosten – zerlegt und mit klaren Alternativen ersetzt.
- „Ich esse eh viel." – Gefühl ist kein Datenpunkt.
- „Clean Eating reicht für Zunahme." – Energiedichte schlägt Reinheit.
- „Mehr Training ist immer besser." – Ohne Erholung kein Wachstum.
2 Staffeln • 20 Mythen • Staffel 2 läuft jetzt
66+ Begriffe, die Entscheidungen besser machen
Von NEAT über TDEE bis SRA – jeder Glossar-Eintrag kurz, präzise und mit Kontext für Hardgainer erklärt. Werkzeuge statt Theorie. Geh rein, wenn du ein Wort brauchst.
Supplemente für Hardgainer. Bald.
Wir entwickeln Supplements, die speziell auf Hardgainer abgestimmt sind. Kein Marketing-Versprechen, sondern Produkte, die zum System passen.
Unsere Regel: Erst das System, dann das Produkt. Alles was wir entwickeln, basiert auf den gleichen Prinzipien wie der Guide, das Glossar und die Tools. Wenn die Produkte unserem Standard entsprechen, gehen sie live – nicht vorher.
Eine E-Mail pro Woche. Ein klarer Auftrag.
Du bekommst eine Priorität, eine kurze Umsetzung und den nächsten Schritt im System. Keine Reizüberflutung. Keine Motivationstricks. Nur Struktur. Dazu bekommst du den Download Hardgainer Hacks™ (PDF).
Mit der Anmeldung bekommst du per E-Mail den Download-Link zu Hardgainer Hacks™ (PDF) und das Hardgainer Mission Briefing™. Datenschutzerklärung.
Kein Ersatz für medizinische Beratung
Inhalte dienen der allgemeinen Information zu Training, Ernährung und Supplementen. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, Medikation oder auffälligem Gewichtsverlust bitte ärztlich abklären.
Kontakt: kontakt@hardgainerperformance.com • Über uns • Gründerstory
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer nimmt trotz Training und Essen nur schwer zu. Häufige Gründe: hoher Energieverbrauch (NEAT), geringer Appetit und falsche Trainingsdosierung. Ausführliche Erklärung.
Womit starte ich heute?
Test → Kalorienrechner → 10 bis 14 Tage Trend → MealPlan → Trainingsplan. Immer eine Variable zur Zeit.
Wie finde ich meine Start-Kalorien?
Starte bei deinen geschätzten Erhaltungskalorien, beobachte dein Gewicht über 10–14 Tage und justiere dann. Am schnellsten geht das mit dem Hardgainer Kalorienrechner.
Wie schnell sollte ich zunehmen?
Kontrolliert. Steuere über das Wochenmittel und passe schrittweise an. Nutze Rate of Gain als Leitplanke – nicht das Tagesgewicht.
Brauche ich Supplemente zum Zunehmen?
Supplements können unterstützen, ersetzen aber nie die Basis: ausreichend Kalorien, genug Protein, sauberes Training und Regeneration. Erst das System, dann die Ergänzung.
Wann kommen die Hardgainer Performance Nutrition® Supplemente?
Die Supplements sind in Entwicklung. Launch erst, wenn sie unserem Standard entsprechen. Über das Hardgainer Mission Briefing™ erfährst du als Erster, wann es losgeht.