Hardgainer: das System für alle, die schwer zunehmen.
Du isst, du trainierst, die Waage steht. In 60 Sekunden weißt du, wie viel du wirklich essen musst. Das hier ist für Hardgainer und hard gainer.
Von Christian Schönbauer. Mit 16 wog er bei 1,78 m unter 50 kg.
Folg @hardgainerperformance auf TikTok, Instagram und Facebook
6 Tools. Ein System.
Erst findest du heraus, was dich bremst. Dann rechnest du deine Zahl. Dann setzt du sie im Alltag um.
01 ErkennenHardgainer oder Softgainer
Sieben Fragen ergeben einen Index von 0 bis 100. Er zeigt, ob du überhaupt Hardgainer bist.
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02 Erkennen ProHardgainer Test
Neun Fragen zu fünf Bereichen. Am Ende kennst du deinen Engpasstyp.
Test starten
03 Rechnen NeuNEAT Rechner
Rechnet deine Schritte in Kalorien um und gibt dir das passende Aktivitätslevel für den Kalorienrechner.
Rechner öffnen
04 Rechnen ProKalorienrechner
Deine Startkalorien in 60 Sekunden. Mit Aufschlag für Hardgainer, weil Standardformeln deinen Verbrauch unterschätzen.
Zahl berechnen
05 Umsetzen ProMealPlan-Generator
Aus der Zahl wird ein Tag, den du auch bei wenig Appetit schaffst.
Tag planen
06 Umsetzen ProTrainingsplan-Generator
Volumen, Frequenz und Progression, abgestimmt auf deine Erholung.
Plan erstellen
Wer speichern, exportieren und feiner justieren will, nimmt Hardgainer Pro. Einmalzahlung, kein Abo. Alle sechs Tools im Überblick findest du auf der Tools-Seite.
In 30 Sekunden: worum es hier geht.
Nicht zu wenig Wille. Eine Energielücke.
Was du isst, deckt deinen Verbrauch nicht.
Die Lücke ist eine Rechnung. Sobald du deine Zahl kennst, kannst du sie schließen.
Deine Zahl berechnenDein Engpass hat einen Namen.
- IntakeKalorien und Protein
- NEAT & CardioDein Alltagsverbrauch
- TrainingReiz und Progression
- ErholungSchlaf und Stress
- DranbleibenKonsistenz und Routine
Neun Fragen zeigen, welcher es bei dir ist.
Zum Hardgainer TestSechs Tools. Kostenlos.
- ErkennenHardgainer oder Softgainer, Hardgainer Test
- RechnenNEAT Rechner, Kalorienrechner
- UmsetzenMealPlan, Trainingsplan
Du brauchst kein Konto und kein Abo.
Alle Tools ansehenGebaut für Hardgainer.
Wir arbeiten an einer eigenen Supplement-Linie.
Entwickelt für genau die Engpässe, die du gerade gesehen hast.
- Noch kein Termin
- Kein Vorverkauf
Hardgainer seit 1999.
Christian Schönbauer hat fast jedes System ausprobiert, bis eines funktioniert hat.
Dahinter steckt ein System, das du heute selbst nutzen kannst.
Die ganze Kurve ansehen
Zwischen diesen Bildern liegen 23 Jahre.So lange hat es gedauert, bis ich verstanden habe, warum nichts passiert.
Warum bei dir nichts passiert
Drei Gründe, die oft zusammenkommen.
Dein Alltag verbrennt mehr, als du denkst
Gehen, Stehen, Zappeln: Alles, was du außerhalb des Trainings bewegst, heißt NEAT. Bei Hardgainern ist das oft der Posten, der im TDEE, deinem Gesamtverbrauch pro Tag, am stärksten schwankt. Dazu kommen EAT, der Verbrauch im Training, und TEF, die Energie für die Verdauung. Zusammen erklären sie, warum deine Erhaltungskalorien höher liegen, als jeder Standardrechner sagt. Wie viel es bei dir ist, rechnet der NEAT Rechner aus deinen Schritten. Mehr dazu im Deep Dive zum Kalorienbedarf.
Du bist satt, bevor genug drin ist
Dein Appetit wird von zwei Hormonen gesteuert, Ghrelin und Leptin. Wer viel Volumen isst und wenig Energie, wird satt, ohne zuzunehmen. Der Hebel heißt Energiedichte, also mehr Kalorien pro Bissen, und eine gute Verteilung über den Tag. Praxis dazu im Ernährungsplan bei wenig Appetit.
Dein Training kostet mehr, als es baut
Training wirkt in einem Bereich zwischen MEV, dem Minimum an Sätzen, das noch Wachstum auslöst, und MRV, dem Maximum, von dem du dich noch erholst. Darüber wird jeder zusätzliche Satz zu Junk Volume, also Ermüdung ohne Aufbau. Steuern lässt sich das über RIR, die Wiederholungen, die du im Tank lässt, und über das SFR, das Verhältnis von Reiz zu Ermüdung. Zahlen dazu im Deep Dive zum Trainingsvolumen.
Alle drei zahlen auf dieselbe Energielücke ein, und die lässt sich steuern. Was ein Hardgainer wirklich ist
Wir bauen ein System, keine Motivation
Hardgainer Performance Nutrition® ist eine spezialisierte Marke für Menschen, die trotz Training und Disziplin nur schwer Körpergewicht und Muskelmasse aufbauen, oft dazu mit wenig Appetit. Hier geht es nur um diese eine Ausgangslage.
Dazu sechs Hauptthemen von Training bis Mindset und die ersten eigenen Hardgainer Supplements, sobald sie unserem Standard entsprechen.
Gebaut von Christian Schönbauer. Ich war selbst Hardgainer.
Aus dem Feed. Jede Woche neu.
Auf Instagram zeigen wir, wie Zunehmen mit System im Alltag aussieht: Hard Truth, die Seiten-Tour und die Geschichte dahinter.
Christians Weg
Hard Truth
Sprechfilm
Jeden Freitag teilt Christian eine harte Wahrheit aus über 25 Jahren als Hardgainer. Die Videos laufen auf Instagram, TikTok und Facebook.
KW42
KW40
KW39
Gerichte für hohen Kalorienbedarf, jeweils mit Aufwand und Kaloriendichte. Jede Folge zeigt Schritt für Schritt, wie das Gericht entsteht.
Folge 01
Folge 02
Folge 03
Was Hardgainer am häufigsten fragen
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer nimmt trotz Training und Essen nur schwer zu. Häufige Gründe sind ein hoher Alltagsverbrauch durch NEAT, wenig Appetit und falsch dosiertes Training. Der Begriff beschreibt eine strukturelle Energielücke. Ausführliche Erklärung.
Womit starte ich heute?
Rechne zuerst deinen Alltagsverbrauch mit dem NEAT Rechner, dann deine Zahl mit dem Kalorienrechner. Beobachte 10 bis 14 Tage lang dein Trendgewicht, also den Durchschnitt über mehrere Tage. Danach kommen MealPlan und Trainingsplan. Ändere immer nur eine Sache auf einmal.
Wie finde ich meine Start-Kalorien?
Starte bei deinen Erhaltungskalorien, beobachte dein Gewicht über 10 bis 14 Tage und justiere dann. Am schnellsten geht das mit dem Kalorienrechner.
Wie schnell sollte ich zunehmen?
Kontrolliert. Steuere über das Wochenmittel und passe in kleinen Schritten an. Als Leitplanke dient die Rate of Gain, deine Zunahme pro Woche. Das Tagesgewicht schwankt zu stark, um danach zu steuern.
Wie viel Protein brauche ich als Hardgainer?
Verteile dein Protein auf mehrere Mahlzeiten über den Tag. Entscheidend ist, dass jede Portion die Leucin-Schwelle erreicht, also genug Leucin enthält, um die Muskelproteinsynthese anzustoßen. Mehr Protein in derselben Mahlzeit bringt darüber hinaus wenig.
Weitere Fragen
Wie oft soll ich trainieren?
So oft, dass dein Wochenvolumen zwischen MEV und MRV liegt, also über dem Minimum für Wachstum und unter dem, wovon du dich noch erholst. Mehr Einheiten helfen nur, solange du dich davon erholst. Details im Deep Dive zum Trainingsvolumen.
Was bekomme ich mit Hardgainer Pro?
Hardgainer Pro schaltet die Pro-Versionen von Kalorienrechner, MealPlan und Trainingsplan frei, inklusive Speichern, PDF-Export und erweiterten Einstellungen. Einmalzahlung, kein Abo.
Brauche ich Supplements zum Zunehmen?
Supplements können die Basis ergänzen: genug Kalorien, genug Protein, sauberes Training und Regeneration. Ersetzen können sie sie nie. Mehr dazu auf der Seite Supplements für Muskelaufbau.
Wann kommen die Hardgainer Performance Nutrition® Supplements?
Sie sind in Entwicklung und kommen erst, wenn sie unserem Standard entsprechen. Im Hardgainer Mission Briefing™ erfährst du als Erster, wann es losgeht.
Welcher Punkt bremst dich?
Hardgainer oder Softgainer sagt dir, ob du Hardgainer bist. Dieser Test sagt dir, woran es liegt.
Jede Woche ein klarer Auftrag.
Jede Woche bekommst du einen Fokus mit drei konkreten Schritten für fünf Tage. Neue Tools und Inhalte siehst du hier vor allen anderen.
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Alle Inhalte dienen der allgemeinen Information zu Training und Ernährung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.