Willkommen zuhause, Hardgainer!
Die erste Anlaufstelle für hard gainer: Tools, System und ehrliche Hilfe für echten Muskelaufbau.
We supply your hard gains™
Von Christian Schönbauer, Hardgainer seit 1999. Mag. · Gründer Hardgainer Performance Nutrition®.
Mit „Hardgainer" und „Hardgainerinnen" sind alle Menschen gemeint, die schwer zunehmen, unabhängig vom Geschlecht.
Deine Kalorien in 60 Sekunden.
TDEE, Lean Bulk und Makros, pro Tag und pro Mahlzeit. Sauber kalkuliert, Hardgainer-kalibriert. Sofort ein Ergebnis, kein Account nötig.
Danach: MealPlan und Trainingsplan direkt aus deinem Ergebnis.
Du bist nicht der einzige. Du bist nicht der erste.
Sieben Fragen, die jeder Hardgainer kennt. Die Antworten stehen hier auf der Seite, in den Tools, im System.
- Warum nehme ich nicht zu?
- Esse ich wirklich genug?
- Mache ich etwas falsch?
- Warum funktioniert nichts bei mir?
- Ist mein Stoffwechsel kaputt?
- Was übersehe ich?
- Gibt es einen Weg raus?
Kurze Antwort: Ja, es gibt einen. Lange Antwort: in den Tools, im System, auf dieser Seite.
Es liegt nicht an fehlender Disziplin.
Es liegt fast immer an einem dieser drei Punkte:
Zu wenig Kalorien
Du isst weniger als du denkst. Dein NEAT verbrennt mehr als du ahnst. Ohne klaren Überschuss passiert nichts.
Falsches Training
Zu viel Volumen, zu wenig Struktur. Hardgainer brauchen weniger, aber gezielter, zwischen MEV und MRV.
Kein System
Jede Woche ein neuer Plan, ein neuer Tipp. Was fehlt: ein wiederholbarer Prozess mit messbarem Feedback.
Unter 50 kg → 75 kg Peak.
Kein Märchen. Echte Zahlen, echter Verlauf seit 1999.
Ich kenne das Problem, weil ich es selbst hatte: jahrelang trainiert, gegessen was ging, und trotzdem kaum zugenommen. Das System, das ich mir damals gewünscht hätte.
Coaching-Historie (Auszug)
Mödling, 1999–2004, Schulklasse gecoacht, Supplementberatung, gemeinsames Training
Frankfurt, 2001, 2 Hardgainer persönlich begleitet
Foren und privat, über die Jahre unzählige Hardgainer begleitet
Seit 2025, das System für alle digitalisiert
Du bist nicht kaputt. Dir fehlt ein Hardgainer-System. Ich weiß das, weil ich genau dort war. Ich hab alles ausprobiert, was Standard war. Pulver, Pläne, Programme, geschrieben für den 80-Kilo-Standardmensch. Hardgainer kommen darin nicht vor. Disziplin hatte ich. Was fehlte, war ein System, das für mich rechnet. Also hab ich angefangen zu sammeln, zu testen, zu verwerfen. 25 Jahre Notizen. Wiederholung schlägt Motivation. Tracking schlägt Bauchgefühl. Plan schlägt Glauben. Die Werkzeuge unten sind diese 25 Jahre, kondensiert. Produkte kommen auch, weil Standard-Supplements bei Hardgainern genauso wenig greifen. Das System ist, was ich mir 2002 gewünscht hätte.
Drei Tools, ein System.
Kalorien werden Mahlzeiten werden Training. Jedes kostenlose Tool gibt dir sofort ein Ergebnis, das ins nächste fließt.
- Haferflocken90 g
- Magerquark170 g
- Whey-Protein35 g
- Mandelmus14 g
- Zimt2 g
| Übung | Sätze | SFR | ZNS |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken LH (flach) | 4×6–12 | 3 ok | 3 |
| KH-Rudern einarmig | 4×6–12 | 4 gut | 2 |
| Overhead Press LH | 3×6–12 | 3 ok | 3 |
| Seitheben KH | 3×8–15 | 4 gut | 1 |
| LH Curls | 2×8–12 | 4 gut | 2 |
| Trizepsdrücken Kabel | 2×8–15 | 4 gut | 1 |
Sechs Säulen. Eine Landkarte.
Die Hardgainer-Logik in sechs Disziplinen: Training, Ernährung, Regeneration, Physiologie, System und Mindset. Jede Säule ist deine Landkarte. Die deployten Artikel sind das Territorium.
Training
MEV, MRV, Progression, Frequenz, Reiz dosieren statt zerstören.
Säule öffnen → 02Ernährung
Kalorien, Makros, Timing, der Hardgainer-Surplus mit Plan.
Säule öffnen → 03Regeneration
Schlaf, SRA, Deload, der unsichtbare Multiplikator.
Säule öffnen → 04Physiologie
BMR, TDEE, NEAT, Hormone, wie dein Körper Energie verarbeitet.
Säule öffnen → 05System
Tracking, Justieren, Wochenmittel, Entscheidungen statt Bauchgefühl.
Säule öffnen → 06Mindset
Geduld, Konsistenz, Identität, wieso Hardgainer mental anders ticken.
Säule öffnen →Dein 6-Phasen Hardgainer Guide
Phase für Phase aufgebaut. Kein Zufall, keine Tricks.
Mythen raus. Klarheit rein.
Die häufigsten Denkfehler, die Hardgainer Jahre kosten, zerlegt und mit klaren Alternativen ersetzt.
„Ich esse eh viel."
Gefühl ist kein Datenpunkt. Tracking zeigt die Wahrheit.
„Clean Eating reicht."
Energiedichte schlägt Reinheit. Du brauchst Kalorien, keine Moral.
„Mehr Protein, mehr Muskeln."
Ab 1,6 g/kg bringt mehr kaum extra. Der Surplus entscheidet.
Nicht raten. Wissen.
Drei Tools. Volle Tiefe. Kalorien, Makros, Mahlzeiten, Training und Progression in einem System.
Einmal kaufen. Kein Abo. Dauerhafter Zugang. Über 25 Jahre Praxis.
Häufige Fragen
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer nimmt trotz Training und Essen nur schwer zu. Häufige Gründe: hoher Energieverbrauch (NEAT), geringer Appetit und falsche Trainingsdosierung. Ausführliche Erklärung.
Womit starte ich heute?
Test → Kalorienrechner → 10 bis 14 Tage Trend → MealPlan → Trainingsplan. Immer eine Variable zur Zeit.
Wie finde ich meine Start-Kalorien?
Starte bei deinen geschätzten Erhaltungskalorien, beobachte dein Gewicht über 10–14 Tage und justiere dann. Am schnellsten mit dem Kalorienrechner.
Wie schnell sollte ich zunehmen?
Kontrolliert. Steuere über das Wochenmittel und passe schrittweise an. Nutze Rate of Gain als Leitplanke, nicht das Tagesgewicht.
Brauche ich Supplements zum Zunehmen?
Supplements können unterstützen, ersetzen aber nie die Basis: ausreichend Kalorien, genug Protein, sauberes Training und Regeneration.
Wann kommen die Hardgainer Performance Nutrition® Supplements?
In Entwicklung. Launch erst, wenn sie unserem Standard entsprechen. Über das Hardgainer Mission Briefing™ erfährst du als Erster, wann es losgeht.
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Alle Inhalte dienen der allgemeinen Information zu Training und Ernährung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.