Hardgainer: das System für alle,
die schwer zunehmen.
Du nimmst nicht zu, obwohl du isst und trainierst. Dafür gibt es einen Namen, und einen Weg raus. Rechner, Pläne und Wissen für Hardgainer und hard gainer, gebaut von einem, der selbst unter 50 kg gestartet ist.
We supply your hard gains™
Von Christian Schönbauer. 1999 unter 50 kg, heute 75 kg.
Mit „Hardgainer“ und „Hardgainerinnen“ sind alle Menschen gemeint, die schwer zunehmen, unabhängig vom Geschlecht.
Kleidung in S.Und die schlackert immer noch.
Du schaufelst Kalorien rein. Der Kollege isst die Hälfte.Er nimmt zu. Bei dir passiert nichts.
Sommer, alle ziehen das Shirt aus.Du behältst deins an.
Und irgendwer sagt dir wieder:Iss halt einfach mehr.
Du bist nicht undiszipliniert.
Du bist Hardgainer.
Und das ist kein Zufall. Es ist eine Erklärung.
Ich war unter 50 kg.Heute 75. Es hat gedauert, bis ich verstanden habe warum.
Wir bauen ein System, keine Motivation
Hardgainer Performance Nutrition® ist eine spezialisierte Marke für Menschen, die trotz Training, Disziplin und wenig Appetit nur schwer Körpergewicht und Muskelmasse aufbauen. Kein allgemeines Fitnessportal, sondern ein Ort für genau diese eine Ausgangslage.
Was dich hier erwartet: kostenlose Rechner und Planer, sechs Hauptthemen von Training bis Mindset, ein Glossar mit über sechzig Begriffen, zwanzig entkräftete Mythen und die ersten eigenen Hardgainer Supplements, sobald sie unserem Standard entsprechen.
Gebaut von Christian Schönbauer. Mit 16 unter 50 kg, heute 75. Ich war selbst Hardgainer.
Wo stehst du gerade?
Vier Ausgangslagen, vier Wege. Nimm den, der auf dich passt, und lass den Rest erstmal liegen.
Ich weiß nicht, ob ich überhaupt Hardgainer bin
Der Begriff wird viel benutzt und selten erklärt. Hier steht, was er wirklich beschreibt und woran du es bei dir erkennst.
Definition und MerkmaleIch kenne meinen Kalorienbedarf nicht
Ohne Ausgangswert ist jede Anpassung geraten. Der Rechner liefert dir in 60 Sekunden eine Startzahl, mit der du arbeiten kannst.
Kalorienrechner öffnenIch trainiere schon, aber ohne Struktur
Der Generator baut dir einen Plan mit Volumen, Frequenz und Progression, statt zehn Übungen ohne Reihenfolge.
Trainingsplan erstellenIch stecke seit Monaten fest
Stillstand hat fast immer einen konkreten Engpass. Neun Fragen, ein klares Ergebnis, direkt umsetzbar.
Engpass findenWarum bei dir nichts passiert
Dein Alltag verbrennt mehr, als du denkst.
Du bist satt, bevor genug drin ist.
Dein Training kostet mehr, als es baut.
Dein Alltag verbrennt mehr, als du denkst
Zappeln, Gehen, Stehen, Unruhe. Das läuft unter NEAT und ist bei Hardgainern oft der größte Einzelposten im TDEE. Dazu kommen EAT aus dem Training und TEF aus der Verdauung. Zusammen erklären sie, warum deine Erhaltungskalorien höher liegen, als jeder Standardrechner sagt. Tiefer im Deep Dive zum Kalorienbedarf.
Du bist satt, bevor genug drin ist
Appetit ist kein Charakterzug, sondern ein Signalsystem aus Ghrelin und Leptin. Wer viel Volumen isst und wenig Energie, wird satt ohne zuzunehmen. Der Hebel heißt Energiedichte und Verteilung, nicht Willenskraft. Praxis dazu im Ernährungsplan bei wenig Appetit.
Dein Training kostet mehr, als es baut
Zwischen MEV und MRV liegt der Bereich, in dem Training wirkt. Darüber wird jeder zusätzliche Satz zu Junk Volume: Ermüdung ohne Aufbau. Steuern lässt sich das über RIR und das SFR. Zahlen im Deep Dive zum Trainingsvolumen.
Keine schlechten Gene. Eine Energielücke, die man steuern kann.
Drei Rechner, ein System
Kostenlos, ohne Anmeldung, direkt im Browser. Sie bauen aufeinander auf: erst die Zahl, dann der Teller, dann der Plan.
Kalorienrechner
Deine Startkalorien in 60 Sekunden, mit Hardgainer-Aufschlag statt Standardformel.
MealPlan-Generator
Aus der Zahl wird ein Tag, den du auch bei wenig Appetit schaffst.
Trainingsplan-Generator
Volumen, Frequenz und Progression, abgestimmt auf deine Erholung.
Wer speichern, exportieren und feiner justieren will, nimmt Hardgainer Pro. Einmalzahlung, kein Abo. Die kostenlosen Versionen bleiben kostenlos.
Sechs Hauptthemen. Eine Reihenfolge.
Jedes Thema ist eine eigene Übersicht mit Deep Dives darunter. Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst: Ernährung vor Training.
Training
Reiz setzen, ohne die Erholung zu sprengen. Volumen, Frequenz, Progression.
Ernährung
Genug Kalorien in einen Körper bekommen, der früh satt ist.
Regeneration
Wachstum passiert zwischen den Einheiten. Schlaf, Stress, Deloads.
Physiologie
Was im Körper wirklich passiert. Hormone, Energiefluss, Signalwege.
System
Wie die Teile zusammenspielen und in welcher Reihenfolge du sie anfasst.
Mindset
Dranbleiben, wenn die Waage drei Wochen lang nichts sagt.
Die Begriffe, die den Unterschied machen
Jeder Begriff hat eine eigene Seite mit Definition, Einordnung und Praxisbezug. Kein Lexikon zum Auswendiglernen, sondern die Werkzeuge, mit denen du deine eigenen Zahlen liest.
Energie und Kalorien
Aufbau steuern
Training dosieren
Regeneration und Signale
Über sechzig Begriffe insgesamt im Hardgainer Glossar.
Mythen raus. Klarheit rein.
Zwanzig Sätze, die Hardgainer jahrelang aufhalten, in zwei Staffeln auseinandergenommen. Hier sind sechs davon.
Fast nie. Gemessen wird selten, geschätzt wird immer.
Staffel 2 · Mythos 1 „Mehr Training = mehr Muskeln.“Über dem MRV kostet jede zusätzliche Einheit Aufbau, statt ihn zu liefern.
Staffel 1 · Mythos 2 „Ich hab einfach keinen Hunger. Da kann man nichts tun.“Appetit ist steuerbar. Über Energiedichte, Timing und Konsistenz.
Staffel 2 · Mythos 4 „Du musst fett werden, um zuzunehmen.“Ein kontrollierter Überschuss baut mehr Muskel als ein wilder.
Staffel 1 · Mythos 5 „Je mehr Protein, desto mehr Muskel.“Oberhalb der Leucin-Schwelle bringt die nächste Portion nichts mehr.
Staffel 2 · Mythos 3 „5 bis 6 Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau.“Zu wenig Schlaf senkt die Erholung und den Appetit gleichzeitig.
Staffel 1 · Mythos 6Welcher Punkt bremst dich?
Der Test findet heraus, wo er bei dir sitzt.
Was Hardgainer am häufigsten fragen
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer nimmt trotz Training und Essen nur schwer zu. Häufige Gründe: hoher Energieverbrauch durch NEAT, geringer Appetit und falsche Trainingsdosierung. Der Begriff beschreibt eine strukturelle Energielücke, kein Willensproblem. Ausführliche Erklärung.
Womit starte ich heute?
Test, dann Kalorienrechner, dann 10 bis 14 Tage Trendgewicht, dann MealPlan und Trainingsplan. Immer eine Variable zur Zeit.
Wie finde ich meine Start-Kalorien?
Starte bei deinen Erhaltungskalorien, beobachte dein Gewicht über 10 bis 14 Tage und justiere dann. Am schnellsten mit dem Kalorienrechner.
Wie schnell sollte ich zunehmen?
Kontrolliert. Steuere über das Wochenmittel und passe schrittweise an. Nutze Rate of Gain als Leitplanke, nicht das Tagesgewicht.
Wie viel Protein brauche ich als Hardgainer?
Verteile Protein über den Tag statt alles in eine Mahlzeit zu packen. Entscheidend ist, dass jede Portion die Leucin-Schwelle erreicht. Darüber hinaus bringt mehr in derselben Mahlzeit wenig.
Wie oft soll ich trainieren?
So oft, dass du zwischen MEV und MRV landest. Mehr Einheiten helfen nur, solange du sie erholst. Details im Deep Dive zum Trainingsvolumen.
Was bekomme ich mit Hardgainer Pro?
Hardgainer Pro schaltet die Pro-Versionen der drei Rechner frei, inklusive Speichern, PDF-Export und erweiterten Einstellungen. Einmalzahlung, kein Abo.
Brauche ich Supplements zum Zunehmen?
Supplements können unterstützen, ersetzen aber nie die Basis: ausreichend Kalorien, genug Protein, sauberes Training und Regeneration.
Wann kommen die Hardgainer Performance Nutrition® Supplements?
In Entwicklung. Launch erst, wenn sie unserem Standard entsprechen. Über das Hardgainer Mission Briefing™ erfährst du als Erster, wann es losgeht.
Jede Woche ein klarer Auftrag.
Kein Newsletter, ein Wochenauftrag. Ein Fokus, drei konkrete Schritte, fünf Tage Umsetzung. Dazu neue Drops vor allen anderen.
Hardgainer Hacks™ sofort nach der Bestätigung. 10 Strategien für echten Masseaufbau, direkt in dein Postfach.
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Alle Inhalte dienen der allgemeinen Information zu Training und Ernährung und ersetzen keine ärztliche Beratung. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen bitte ärztlich abklären.