Glossar
TEF (Thermic Effect of Food)
Metabolismus Energiehaushalt Ernährung
Energieverbrauch durch Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung. Einer der vier Hauptbestandteile des TDEE – neben BMR, NEAT und EAT.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt TEF beschreibt die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Der Effekt variiert je nach Nährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenhydrate, Fett).
- Protein: 20–30 % der Kalorien gehen für Verdauung und Umsetzung verloren.
- Kohlenhydrate: ca. 5–10 % der Energie wird thermisch umgesetzt.
- Fette: nur etwa 0–3 % Energieverlust durch TEF.
Hinweis
TEF im Aufbau (Hardgainer-Perspektive)
- Nutzen: Höherer Proteinanteil steigert TEF, unterstützt Muskelaufbau und Sättigung.
- Balance: Zu hohe Proteinmengen sind nicht automatisch besser – Energieverteilung bleibt entscheidend.
- Timing: Gleichmäßige Mahlzeitenstruktur hält TEF und Energielevel stabil.
- Synergie: Kombiniert mit NEAT & EAT ergibt sich ein vollständiges Bild des TDEE.
Hinweis
Praxis & Steuerung
- Proteinqualität: Hochwertige Quellen mit hoher DIAAS/PDCAAS-Bewertung bevorzugen.
- Verdauung: Enzyme (Verdauungssystem) und Darmgesundheit beeinflussen TEF maßgeblich.
- Meal Composition: Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten verlängert den thermischen Effekt.
Häufige Missverständnisse
- „Je mehr Protein, desto besser.“ Nur bis zum individuellen Bedarf sinnvoll – darüber hinaus kein zusätzlicher Nutzen.
- „TEF gleicht schlechte Ernährung aus.“ Falsch – TEF ist ein kleiner, aber konstanter Teil des Energieverbrauchs.
- „Supplements ersetzen TEF.“ Nein – natürliche Nahrungszufuhr bleibt entscheidend für die thermische Wirkung.
Hinweis
Weiterführend & Ressourcen
Direkt zum Thema
Hinweis