Glossar

Muskelschädigung & RBE (Repeated Bout Effect)

Einordnung Anpassung Regeneration

DOMS ≠ Wachstum. Spannung treibt Hypertrophie, Schädigung ist Nebenprodukt. Der RBE dämpft Schädigung bei wiederholter, ähnlicher Belastung.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung & Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff & Systemeinordnung

Kurz erklärt Muskelschädigung umfasst Mikrotraumata und Marker wie DOMS (Muskelkater) oder CK-Anstieg. Sie entsteht vor allem durch neuartige Reize, exzentriklastige Arbeit und lange gedehnte Positionen unter Last. RBE = Repeated Bout Effect: Nach ein bis wenigen ähnlichen Einheiten sinken Schädigung und Kater bei gleicher Arbeit deutlich.

  • Primat der Spannung: Mechanische Spannung ist der Haupttreiber der Hypertrophie; Schädigung ist kein Ziel an sich.
  • RBE in der Praxis: Wiederholte, ähnliche Ausführung → weniger Mikrotrauma, bessere Leistungsstabilität.
  • Hardgainer-Fokus: Fortschritt = Stimulus × Erholung (SRA). Unnötige Schädigung verlängert Erholung ohne Mehrwert.
Hinweis

DOMS zeigt v. a. Neuheit/Belastung – kein verlässlicher Wachstumsindikator. Leistungstrends, Technikqualität & Kraftzuwachs wiegen schwerer.

Marker & Häufige Missverständnisse

  • Marker: DOMS, Druckschmerz, Steifigkeit, teilweise CK/LDH ↑. Sie korrelieren schwach mit Hypertrophie.
  • „Mehr Kater = mehr Wachstum.“ Falsch. Kater kann sogar Training sabotieren (Bewegungsqualität ↓, Frequenz ↓).
  • „Neue Übung = besser.“ Neuheit ↑ → Schädigung ↑. Nutze Variation gezielt, nicht ständig.
Sicherheit

Bei Beschwerden, Verletzungen oder Vorerkrankungen: medizinische Freigabe einholen, bevor Training, Schlaf oder Ernährung geändert werden.

Hinweis

Passender Deep-Dive: Mythos 8 – „Ohne Muskelkater kein Muskelaufbau“.

Repeated Bout Effect (RBE) – Was passiert?

  • Schnelle Anpassung: Schon nach 1–2 ähnlichen Sessions sinken DOMS & Marker spürbar.
  • Schutzmechanismen: Verbesserte Technik/Koordination, veränderte Rekrutierung, strukturelle Anpassungen (z. B. Z-Scheiben-Stabilität).
  • Konsequenz: Gleiches Volumen fühlt sich „leichter“ an → nutze das für qualitative Progression, nicht für sinnlose Volumen-Explosionen.

Programmierung (Leitplanken)

  • Spannung & Technik zuerst: Saubere Ausführung, volle ROM, kontrollierte Exzentrik; steuere Nähe zum Versagen über RIR/RPE.
  • Volumen skalieren: Nahe MEV starten; in kleinen Schritten erhöhen, nur wenn Leistung & Erholung stabil bleiben – MRV respektieren.
  • Neuheit dosieren: Übungswechsel/Tempo-Extras sparsam; größter Teil der Arbeit in stabilen Setups mit reproduzierbarer Lastkurve.
  • Dehnung unter Last smart: Längenpositionen (Stretch) wirken – aber anfänglich dosiert (Sätze/Reps unten konservativ), dann progressiv steigern.
  • Frequenz & SRA: Verteile harte Arbeit so, dass Zielmuskeln die SRA-Fenster einhalten; vermeide Überschneidungen starker Exzentrik-Tage.
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Praxis – 14-Tage-Orientierung

  • Woche 1: Neue Übung/Phase mit konservativem Volumen/Intensität anfahren; Fokus auf Technik & Range.
  • Woche 2: RBE nutzen → bei stabiler Technik Last oder Reps leicht erhöhen; „Katerjagd“ vermeiden.
  • Monitoring: AM-Gewicht, Leistung (Top-Set/Reps), subjektive Ermüdung, Bewegungsqualität tracken.
Hinweis

Metabolischen Anteil dosiert ergänzen – erst nach Kernarbeit mit hoher Spannungsqualität.

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Weiterführend & Ressourcen

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Kontext & System

Hinweis: Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Trainingsanweisung.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 31.10.2025