NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
Metabolismus Energiehaushalt Alltag
„Unsichtbare“ Kalorien außerhalb des Trainings: Gehen, Stehen, Berufs-/Hausarbeit, Haltungsarbeit, Fidgeting. Relevanter Faktor für Hardgainer, weil hoher NEAT einen Überschuss neutralisieren kann.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt NEAT umfasst alle Alltagsaktivitäten außerhalb geplanter Bewegung (EAT): Schritte/Treppen, Berufs- und Hausarbeit, Haltungsarbeit, Gestik/Fidgeting. Im TDEE ist NEAT neben BMR, EAT und TEF ein variabler, oft großer Anteil.
- Variabilität: zwischen Personen & Wochen leicht ±200–600 kcal/Tag.
- Kontext: hoher NEAT ↑ → Tagesbedarf ↑ → Überschuss ↓ bis 0.
- Abgrenzung: NEAT ≠ Ausdauertraining (das ist EAT).
Messung & Operationalisierung
NEAT wird selten direkt gemessen; praxistauglich ist die Ableitung über Schritte/Trends (10–14+ Tage).
- Schritte als Proxy: 10 000 Schritte ≈ grob 250–500 kcal (Masse/Tempo/Steigung abhängig).
- Residualansatz: NEAT ≈ TDEE − ( BMR + EAT + TEF ); TEF ≈ ~10 % der Zufuhr.
- Trend statt Tagesrauschen: Wochenmittel aus Gewicht, Kalorien, Schritten zur Kalibrierung der Erhaltung.
Steuerung im Aufbau (Leitplanken)
- Schritt-Korridor: z. B. 7–9 k/Tag in Aufbauphasen statt „je mehr, desto besser“.
- Intake-Kopplung: wiederholt >10 k Schritte? +150–250 kcal „NEAT-Puffer“ testen oder Schritte in den Korridor zurückführen.
- Training koppeln: Volumen innerhalb MEV–MRV, gesteuert über RIR/RPE; SRA beachten.
Praxis – 14-Tage-Orientierung
- Tag 0: BMR schätzen, Erhaltung ableiten, Schritt-Korridor festlegen.
- Täglich: Gewicht (AM), Schritte, Kalorien, Training dokumentieren; Wochenmittel bilden.
- Tag 14: Wochenschnitt stabil & Schritte hoch? Aufnahme +150–250 kcal oder Schritte in den Korridor senken.
Hardgainer Kalorienrechner
- BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
- HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
- Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
- Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
- Carbs: automatisch aus Rest-kcal
- Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
- HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
- Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
- Guides: Pro-Tipps & Glossar-Verknüpfung
Häufige Missverständnisse
- „Cardio killt Gains.“ Meist Dosis/Timing/NEAT-Drift problematisch – nicht Cardio an sich.
- „Mehr Schritte = immer besser.“ In Aufbauphasen kann zu viel NEAT Fortschritt dämpfen.
- „Kalorienziel reicht.“ Ohne Schritte & Gewichtstrend bleibt die Ursache unklar.
„Cardio killt deine Gains“
Falsch. Es sind Dosis/Timing und runaway NEAT, die bremsen. Richtig dosiertes LISS (2–3×/Woche, 20–30 Min) kann Appetit, Erholung & Work Capacity verbessern. Entscheidend: Schritt-Korridor einhalten und Intake bei Mehrbewegung nachziehen. Mehr dazu im Artikel: Mythos #3.