Kreatin (Creatin, Creatine Monohydrate)

Was ist Kreatin? Die Definition in 20 Sekunden

Dein Körper bildet Kreatin selbst, einen Teil nimmst du über die Nahrung auf. Im Muskel liegt es auch als Phosphokreatin vor. Das gibt seine Phosphatgruppe ab und baut so in Sekunden neues ATP auf. Das ist der schnellste Weg, Energie nachzuliefern, und genau der trägt deine schweren Sätze.

• Mehr Treibstoff für harte Sätze: Mit Kreatin als Supplement steigt der Kreatingehalt im Muskel. Das verbessert die Leistung bei kurzen, hochintensiven Belastungen. Im Training heißt das oft: eine Wiederholung mehr oder etwas mehr Last.
• Leistungshebel, kein Ersatz: Muskeln wachsen durch Training, Protein und einen Überschuss. Kreatin hilft dir, im Training mehr zu leisten. Den Aufbau selbst ersetzt es nicht.
• Für Hardgainer heißt das: Erst Kalorien, Protein, Schlaf und ein Plan mit Progression. Dann kann Kreatin im Training den Unterschied machen.

Die Anker im System: SRA, progressive Überlastung und das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System.

Kreatin richtig einnehmen: Dosis und Ladephase

Bei Kreatin zählt Konstanz, nicht das perfekte Timing.

• Dosis: Eine Übersichtsarbeit zur Ernährung von Bodybuildern nennt 3 bis 5 g Kreatin-Monohydrat pro Tag. Jeden Tag, auch an trainingsfreien Tagen.
• Timing: Die Tageszeit ist zweitrangig. Koppel die Einnahme an eine feste Mahlzeit, dann vergisst du sie nicht.
• Ladephase: Kein Muss. Entscheidend ist, dass du deine Dosis über Wochen jeden Tag nimmst. Wenn dein Magen empfindlich reagiert, starte ohne.
• Form: Die Dosisangabe oben bezieht sich auf Kreatin-Monohydrat. Bleib bei der Form, auf die sich die Empfehlung stützt.

Praxis: der 14-Tage-Check

• Tag 0, Basis setzen: Dosis festlegen und an eine feste Mahlzeit koppeln. Hauptübungen, Satzhärte und Pausen fixieren, Kalorienkorridor festlegen.
• Täglich dokumentieren: Einnahme ja oder nein, Last und Wiederholungen deiner Top-Sätze mit RIR, Gewicht am Morgen und Schritte als Maß für NEAT. Daraus Wochenmittel bilden. Wie viel deine Schritte verbrauchen, zeigt dir der NEAT Rechner.
• Tag 14, Trend prüfen: Steigen Last oder Wiederholungen bei gleicher Satzhärte? Dann nutz die Leistung für deine Progression, mit einem Volumen zwischen MEV und MRV. Steigt das Gewicht etwas schneller als geplant, bewerte den Trend über mehrere Wochen mit deiner Rate of Gain, nicht über einzelne Tage.

Progression bleibt der Kompass. Kleine, stetige Steigerungen schlagen einzelne Leistungsspitzen.

Häufige Missverständnisse

• „Kreatin ist ein Steroid.“ Falsch. Kreatin ist ein körpereigener Stoff, den du auch über die Nahrung aufnimmst. Ein Hormon ist es nicht.
• „Du musst Kreatin zyklisch absetzen.“ Für Gesunde gibt es dafür keinen Grund. Die Positionsschrift der International Society of Sports Nutrition stuft auch die langfristige Einnahme als sicher ein.
• „Kreatin wirkt nur, wenn ich es vor dem Training nehme.“ Entscheidend ist der gefüllte Speicher im Muskel, nicht der Zeitpunkt der Einnahme. Konstanz schlägt Timing.
• „Mit Kreatin wachse ich auch ohne Überschuss.“ Kreatin verbessert deine Leistung im Training. Ohne Kalorien und Protein fehlt deinem Körper trotzdem das Material für den Aufbau. Mehr dazu unter Hypertrophie.

Häufige Fragen