Trainingsplan Generator

Du wählst Trainingstage, Level, Equipment und Phase, der Generator baut daraus einen Trainingsplan für Hardgainer mit passendem Split, Volumen pro Muskelgruppe und RIR-Steuerung. Statt einer starren Vorlage bekommst du eine Struktur, die Frequenz und Volumen an dein Level anpasst. Fertige Vorlagen als Startpunkt findest du unter Trainingsplan-Vorlagen.

Für Hardgainer die strukturiert Muskeln aufbauen wollen. Statt starrer Templates bekommst du eine Wochenstruktur die Frequenz, Volumen, SFR und RIR an dein Level anpasst.

Ja. Stell dein Level auf 4+ Jahre, der Generator hebt das Volumen in den Advanced-Bereich mit 8 bis 12 Sätzen pro Muskelgruppe und ermöglicht höhere Frequenz über 5 bis 6 Trainingstage. Damit entsteht ein Trainingsplan für Fortgeschrittene, der auf mehr Reiz und feinere Steuerung über Priorität und Verträglichkeit in Pro ausgelegt ist.

Ja, in Pro. Der Branded PDF-Export gibt deinen kompletten Plan in Dark und Light Mode aus, plus eine Textversion zum Kopieren. So hast du deinen Hardgainer Trainingsplan als PDF fürs Smartphone oder zum Ausdrucken im Studio dabei.

Dein Trainingslevel bestimmt den Grundbereich: Beginner 6–9, Intermediate 7–11, Advanced 8–12 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Von diesem Mittelwert aus verschieben zwei Regler das Ergebnis: Priorität entscheidet, ob ein Muskel mehr oder weniger Sätze bekommt, um bis zu 20 Prozent. Verträglichkeit sagt dem Tool, wie viel Volumen du pro Muskel verträgst, hohe Verträglichkeit heißt weniger Ermüdung pro Satz und damit Spielraum für bis zu 15 Prozent mehr Sätze. Die gewählte Phase skaliert das Gesamtvolumen: Baseline voller Mittelwert, Progression plus 10 Prozent, Peak minus 5 Prozent bei höherer Intensität, Deload halbes Volumen. Das Ergebnis wird pro Muskel auf eine sinnvolle Untergrenze von 4 Sätzen und eine levelabhängige Obergrenze begrenzt. Hintergrund im Leitartikel Trainingsvolumen Hardgainer.

Faustregel nach Trainingstagen: 3 Tage Ganzkörper oder Push/Pull/Legs, 4 Tage Upper/Lower als 2er-Split mit jeder Hälfte zweimal pro Woche, 5 bis 6 Tage ein 3er- oder 4er-Split mit höherer Frequenz pro Muskel. Für die meisten Hardgainer ist Upper/Lower bei 4 Tagen der beste Kompromiss aus Frequenz und Erholung. Fertige Vorlagen findest du unter Trainingsplan-Vorlagen. Wie viele Sätze in jeden Split gehören, erklärt der Leitartikel Trainingsvolumen Hardgainer.

Priorität 1 bis 3 steuert, wo dein Volumen hingeht. Prio 3 ist die höchste Priorität, dieser Muskel bekommt bis zu 20 Prozent mehr Sätze. Prio 1 ist die niedrigste, bis zu 20 Prozent weniger. Prio 2 ist neutral. Setze Prio 3 auf Muskelgruppen, die du besonders aufbauen willst.

Verträglichkeit 1 bis 5 beschreibt, wie gut du das Training einer Muskelgruppe erholst. Verträglichkeit 5 heißt, du regenerierst schnell, hast wenig Muskelkater und ein gutes Kraft-Comeback, deshalb gibt dir das Tool mehr Sätze. Verträglichkeit 1 bis 2 heißt hohe Ermüdung und lange Erholung, also weniger Sätze, um Übertraining zu vermeiden. Im Zweifel startest du bei 3 und passt nach 2–3 Wochen an.

Bei einem Upper/Lower-Split trainierst du am Lower-Tag nur 2 Muskelgruppen, Quads und Hamstrings mit Glutes, statt 4 am Upper-Tag. Das ergibt kürzere Sessions, und das ist Absicht. Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erzeugen die höchste ZNS-Last im gesamten Plan. Weniger Gesamtsätze bei höherer Intensität pro Satz ist für Hardgainer produktiver, als die Session künstlich aufzublasen. Qualität vor Quantität.

MEV, Minimum Effective Volume, ist das geringste Volumen bei dem du noch wächst. MAV, Maximum Adaptive Volume, ist der Bereich des besten Fortschritts. MRV, Maximum Recoverable Volume, ist die Obergrenze die du noch erholst, alles darüber ist Junk Volume, das nur ermüdet ohne Mehrwert. RIR, Reps in Reserve, steuert deine Nähe zum Muskelversagen, RIR 2 heißt du könntest noch 2 Wiederholungen schaffen. SFR, Stimulus-to-Fatigue-Ratio, bewertet wie viel Muskelwachstumsreiz eine Übung im Verhältnis zu ihrer Ermüdung liefert.

Er generiert einen 4–6-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung: Baseline, dann Progression, dann Peak, dann Deload. Jede Woche ist einzeln überschreibbar, du kannst zum Beispiel eine zusätzliche Progressionswoche einfügen oder den Deload vorziehen.

Ja. Jede Übung hat einen Swap-Button der ein Dropdown mit allen verfügbaren Alternativen öffnet, gefiltert nach deinem Equipment-Setup. Jede Alternative zeigt SFR-Rating und Equipment-Tag damit du eine fundierte Wahl triffst.

Der Trainingsplan liefert den Reiz, die Ernährung den Surplus. Ohne ausreichend Kalorien bleibt auch der beste Plan wirkungslos. Berechne dein Kalorienziel im Hardgainer Kalorienrechner und leite daraus deinen Ernährungsplan für Hardgainer ab, so ziehen Training und Ernährung in dieselbe Richtung.

Nein. Er liefert einen datenbasierten Ausgangspunkt und klare Volumen- und Intensitätsrahmen. Er ersetzt keine individuelle medizinische Abklärung, Technik-Coaching oder 1:1-Betreuung. Disclaimer.

Die kostenlose Version liefert einen soliden Startpunkt mit Grundvolumen und Übungsauswahl. Pro schaltet 10 Features frei: Prioritäts-System zur gezielten Gewichtung einzelner Muskeln um bis zu 20 Prozent Volumen. Verträglichkeits-System zur Anpassung der Sätze an deine Erholung um bis zu 15 Prozent mit Farbfeedback. Übungs-Swap-System mit 12 und mehr Übungen pro Muskelgruppe, per Klick tauschbar mit SFR-Rating. Mesozyklus-Planer als 5-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung und visuellen Wochen-Karten. Pro Dashboard mit Volumen-Radar, Sätze-Balken, Fatigue-Trend und Volumen-Heatmap. Fatigue-Analyse als dynamischer Score mit Farbsystem, CNS-Tracking und RIR-Gewichtung. Woche-zu-Woche Progression mit Leistungsbewertung, SFR-Einstellung und Volumenvorschlag für die nächste Woche. DJ Grid View als Muskel-mal-Tag-Heatmap mit Intensitätsfärbung. Branded PDF-Export in Dark und Light Mode mit Textversion zum Kopieren. One-Click Deload auf sofort halbes Volumen mit erhöhtem RIR.