Trainingsplan Generator

Du wählst Trainingstage, Level, Equipment und Phase — der Generator baut daraus einen Trainingsplan für Hardgainer mit passendem Split, Volumen pro Muskelgruppe und RIR-Steuerung. Statt einer starren Vorlage bekommst du eine Struktur, die Frequenz und Volumen an dein Level anpasst. Fertige Vorlagen als Startpunkt findest du unter Trainingsplan-Vorlagen.

Für Hardgainer die strukturiert Muskeln aufbauen wollen. Statt starrer Templates bekommst du eine Wochenstruktur die Frequenz, Volumen, SFR und RIR an dein Level anpasst.

Ja. Stell dein Level auf „4+ Jahre" — der Generator hebt das Volumen in den Advanced-Bereich (8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe) und ermöglicht höhere Frequenz über 5 bis 6 Trainingstage. Damit entsteht ein Trainingsplan für Fortgeschrittene, der auf mehr Reiz und feinere Steuerung über Priorität und Verträglichkeit (Pro) ausgelegt ist.

Ja, in Pro. Der Branded PDF-Export gibt deinen kompletten Plan in Dark und Light Mode aus, plus eine Textversion zum Kopieren. So hast du deinen Hardgainer Trainingsplan als PDF fürs Smartphone oder zum Ausdrucken im Studio dabei.

Dein Trainingslevel bestimmt den Grundbereich: Beginner 6–9, Intermediate 7–11, Advanced 8–12 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Von diesem Mittelwert aus verschieben zwei Regler das Ergebnis: Priorität entscheidet ob ein Muskel mehr oder weniger Sätze bekommt (±20 %). Verträglichkeit sagt dem Tool wie viel Volumen du pro Muskel verträgst — hohe Verträglichkeit heißt weniger Ermüdung pro Satz und damit Spielraum für mehr Sätze (±15 %). Die gewählte Phase skaliert das Gesamtvolumen: Baseline = voller Mittelwert, Progression = +10 %, Peak = −5 % bei höherer Intensität, Deload = halbes Volumen. Das Ergebnis wird pro Muskel auf eine sinnvolle Untergrenze (4 Sätze) und eine levelabhängige Obergrenze geclamped. Hintergrund im Leitartikel Trainingsvolumen Hardgainer.

Faustregel nach Trainingstagen: 3 Tage → Ganzkörper oder Push/Pull/Legs, 4 Tage → Upper/Lower (2er-Split, jede Hälfte 2× pro Woche), 5–6 Tage → 3er- oder 4er-Split mit höherer Frequenz pro Muskel. Für die meisten Hardgainer ist Upper/Lower bei 4 Tagen der beste Kompromiss aus Frequenz und Erholung. Fertige Vorlagen findest du unter Trainingsplan-Vorlagen. Wie viele Sätze in jeden Split gehören, erklärt der Leitartikel Trainingsvolumen Hardgainer.

Priorität (1–3) steuert wo dein Volumen hingeht. Prio 3 = höchste Priorität = dieser Muskel bekommt bis zu 20 % mehr Sätze. Prio 1 = niedrigste Priorität = bis zu 20 % weniger. Prio 2 = neutral. Setze Prio 3 auf Muskelgruppen die du besonders aufbauen willst.

Verträglichkeit (1–5) beschreibt wie gut du das Training einer Muskelgruppe erholst. Vert. 5 = du regenerierst schnell, wenig Muskelkater, gutes Kraft-Comeback → das Tool gibt dir mehr Sätze weil du sie verkraftest. Vert. 1–2 = hohe Ermüdung, lange Erholung → weniger Sätze um Übertraining zu vermeiden. Im Zweifel: starte bei 3 und passe nach 2–3 Wochen an.

Bei einem Upper/Lower-Split trainierst du am Lower-Tag nur 2 Muskelgruppen (Quads + Hamstrings/Glutes) statt 4 am Upper-Tag. Das ergibt kürzere Sessions — und das ist Absicht. Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erzeugen die höchste ZNS-Last im gesamten Plan. Weniger Gesamtsätze bei höherer Intensität pro Satz ist für Hardgainer produktiver als die Session künstlich aufzublasen. Qualität vor Quantität.

MEV (Minimum Effective Volume) ist das geringste Volumen bei dem du noch wächst, MAV (Maximum Adaptive Volume) der Bereich des besten Fortschritts, und MRV (Maximum Recoverable Volume) die Obergrenze die du noch erholst — alles darüber ist Junk Volume, das nur ermüdet ohne Mehrwert. RIR (Reps in Reserve) steuert deine Nähe zum Muskelversagen — RIR 2 heißt du könntest noch 2 Wiederholungen schaffen. SFR (Stimulus-to-Fatigue-Ratio) bewertet wie viel Muskelwachstumsreiz eine Übung im Verhältnis zu ihrer Ermüdung liefert.

Er generiert einen 4–6-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung: Baseline → Progression → Peak → Deload. Jede Woche ist einzeln überschreibbar — du kannst z. B. eine zusätzliche Progressionswoche einfügen oder den Deload vorziehen.

Ja. Jede Übung hat einen Swap-Button der ein Dropdown mit allen verfügbaren Alternativen öffnet — gefiltert nach deinem Equipment-Setup. Jede Alternative zeigt SFR-Rating und Equipment-Tag damit du eine fundierte Wahl triffst.

Der Trainingsplan liefert den Reiz, die Ernährung den Surplus. Ohne ausreichend Kalorien bleibt auch der beste Plan wirkungslos. Berechne dein Kalorienziel im Hardgainer Kalorienrechner und leite daraus deinen Ernährungsplan für Hardgainer ab — so ziehen Training und Ernährung in dieselbe Richtung.

Nein. Er liefert einen datenbasierten Ausgangspunkt und klare Volumen- und Intensitätsrahmen. Er ersetzt keine individuelle medizinische Abklärung, Technik-Coaching oder 1:1-Betreuung. Disclaimer.

Die kostenlose Version liefert einen soliden Startpunkt mit Grundvolumen und Übungsauswahl. Pro schaltet 10 Features frei: (1) Prioritäts-System — gewichte einzelne Muskeln gezielt mit ±20 % Volumen. (2) Verträglichkeits-System — passe Sätze an deine individuelle Erholung an (±15 %, Farbfeedback). (3) Übungs-Swap-System — 12+ Übungen pro Muskelgruppe, per Klick tauschen mit SFR-Rating. (4) Mesozyklus-Planer — 5-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung und visuellen Wochen-Karten. (5) Pro Dashboard — Volumen-Radar, Sätze-Balken, Fatigue-Trend und Volumen-Heatmap. (6) Fatigue-Analyse — dynamischer Score mit Farbsystem, CNS-Tracking und RIR-Gewichtung. (7) Woche-zu-Woche Progression — Leistung bewerten, SFR einstellen, Volumenvorschlag für die nächste Woche. (8) DJ Grid View — Muskel × Tag Heatmap mit Intensitätsfärbung. (9) Branded PDF-Export — Dark und Light Mode, Textversion zum Kopieren. (10) One-Click Deload — sofort auf halbes Volumen mit erhöhtem RIR.