Für Hardgainer die strukturiert Muskeln aufbauen wollen. Statt starrer Templates bekommst du eine Wochenstruktur die Frequenz, Volumen, SFR und RIR an dein Level anpasst.
Wie berechnet der Generator mein Volumen?
Dein Trainingslevel bestimmt den Grundbereich: Beginner 6–9, Intermediate 7–11, Advanced 8–12 Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Von diesem Mittelwert aus verschieben zwei Regler das Ergebnis: Priorität entscheidet ob ein Muskel mehr oder weniger Sätze bekommt (±20 %). Verträglichkeit sagt dem Tool wie viel Volumen du pro Muskel verträgst — hohe Verträglichkeit heißt weniger Ermüdung pro Satz und damit Spielraum für mehr Sätze (±15 %). Die gewählte Phase skaliert das Gesamtvolumen: Baseline = voller Mittelwert, Progression = +10 %, Peak = −5 % bei höherer Intensität, Deload = halbes Volumen. Das Ergebnis wird pro Muskel auf eine sinnvolle Untergrenze (4 Sätze) und eine levelabhängige Obergrenze geclamped.
Was bedeuten Priorität und Verträglichkeit?
Priorität (1–3) steuert wo dein Volumen hingeht. Prio 3 = höchste Priorität = dieser Muskel bekommt bis zu 20 % mehr Sätze. Prio 1 = niedrigste Priorität = bis zu 20 % weniger. Prio 2 = neutral. Setze Prio 3 auf Muskelgruppen die du besonders aufbauen willst.
Verträglichkeit (1–5) beschreibt wie gut du das Training einer Muskelgruppe erholst. Vert. 5 = du regenerierst schnell, wenig Muskelkater, gutes Kraft-Comeback → das Tool gibt dir mehr Sätze weil du sie verkraftest. Vert. 1–2 = hohe Ermüdung, lange Erholung → weniger Sätze um Übertraining zu vermeiden. Im Zweifel: starte bei 3 und passe nach 2–3 Wochen an.
Warum sind meine Lower-Days kürzer?
Bei einem Upper/Lower-Split trainierst du am Lower-Tag nur 2 Muskelgruppen (Quads + Hamstrings/Glutes) statt 4 am Upper-Tag. Das ergibt kürzere Sessions — und das ist Absicht. Beinübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben erzeugen die höchste ZNS-Last im gesamten Plan. Weniger Gesamtsätze bei höherer Intensität pro Satz ist für Hardgainer produktiver als die Session künstlich aufzublasen. Qualität vor Quantität.
Was bedeuten MEV, MAV, RIR und SFR?
MEV (Minimum Effective Volume) und MAV (Maximum Adaptive Volume) beschreiben Volumenbereiche in denen du verlässlich Fortschritte machst. RIR (Reps in Reserve) steuert deine Nähe zum Muskelversagen — RIR 2 heißt du könntest noch 2 Wiederholungen schaffen. SFR (Stimulus-to-Fatigue-Ratio) bewertet wie viel Muskelwachstumsreiz eine Übung im Verhältnis zu ihrer Ermüdung liefert.
Was kann der Mesozyklus-Planer?
Er generiert einen 4–6-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung: Baseline → Progression → Peak → Deload. Jede Woche ist einzeln überschreibbar — du kannst z. B. eine zusätzliche Progressionswoche einfügen oder den Deload vorziehen.
Kann ich Übungen austauschen?
Ja. Jede Übung hat einen Swap-Button der ein Dropdown mit allen verfügbaren Alternativen öffnet — gefiltert nach deinem Equipment-Setup. Jede Alternative zeigt SFR-Rating und Equipment-Tag damit du eine fundierte Wahl triffst.
Ersetzt der Generator individuelles Coaching?
Nein. Er liefert einen datenbasierten Ausgangspunkt und klare Volumen- und Intensitätsrahmen. Er ersetzt keine individuelle medizinische Abklärung, Technik-Coaching oder 1:1-Betreuung. Disclaimer.
Brauche ich Pro?
Die kostenlose Version liefert einen soliden Startpunkt mit Grundvolumen und Übungsauswahl. Pro schaltet 10 Features frei: (1) Prioritäts-System — gewichte einzelne Muskeln gezielt mit ±20 % Volumen. (2) Verträglichkeits-System — passe Sätze an deine individuelle Erholung an (±15 %, Farbfeedback). (3) Übungs-Swap-System — 12+ Übungen pro Muskelgruppe, per Klick tauschen mit SFR-Rating. (4) Mesozyklus-Planer — 5-Wochen-Block mit automatischer Periodisierung und visuellen Wochen-Karten. (5) Pro Dashboard — Volumen-Radar, Sätze-Balken, Fatigue-Trend und Volumen-Heatmap. (6) Fatigue-Analyse — dynamischer Score mit Farbsystem, CNS-Tracking und RIR-Gewichtung. (7) Woche-zu-Woche Progression — Leistung bewerten, SFR einstellen, Volumenvorschlag für die nächste Woche. (8) DJ Grid View — Muskel × Tag Heatmap mit Intensitätsfärbung. (9) Branded PDF-Export — Dark und Light Mode, Textversion zum Kopieren. (10) One-Click Deload — sofort auf halbes Volumen mit erhöhtem RIR.
