Deload
Ermüdungsmanagement Regeneration Volumensteuerung
Ermüdung abbauen, Technik schärfen, Progression sichern: Deload ist Investment-Woche, kein Stillstand.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
SRAMEV–MRV
Deload ist eine geplante Reduktion des Trainingsstresses, meist über Volumen (Sätze), optional Intensität (Last) oder Frequenz, um MRV-bedingte Ermüdung abzubauen und das SRA-Fenster zu respektieren. Ziel ist, danach innerhalb von MEV–MRV wieder progressiv zu arbeiten – bei konstanter Technik, gesteuert über RIR/RPE.
Marker & Entscheidung
- Leistung stagniert trotz stabilem RIR (1–2) und konstanter Technik ≥ 2 Einheiten hintereinander.
- Technik driftet (Range/Tempo schwanken), SFR fällt, Gelenke fühlen sich „sandig“ an.
- Systemische Ermüdung: Schlafqualität ↓, Motivation ↓, ungewöhnliche DOMS, Pump schlechter.
- Akuter Volumensprung Richtung MAV ohne Anpassung → Deload einplanen.
Umsetzung: Wie deloaden?
- Volumen: Reduziere Sätze um 30–50 % (z. B. 3 → 1–2 Sätze pro Übung).
- Intensität: Option A – halten (−0–5 % Last) bei RIR 3–4; Option B – senken (−5–15 %) bei gleicher Rep-Range.
- Dichte: Pausen eher verlängern, Tempo kontrolliert (keine „Sets to failure“).
- Frequenz: ggf. um 1 Einheit pro Muskel/Woche reduzieren (je nach SRA).
- Technik: ROM, Kontrolle, Setups optimieren; SFR verbessern (Brustauflage, Kabel, Maschinen).
Praxis: 7-Tage-Deload (Beispiel)
| Tag | Fokus | Volumen | Intensität | RIR |
|---|---|---|---|---|
| Mo | Oberkörper A | −40 % Sätze | −5–10 % Last | 3–4 |
| Di | Unterkörper A | −40 % | −5–10 % | 3–4 |
| Mi | Aktive Erholung | Mobilität/Spazieren | — | — |
| Do | Oberkörper B | −50 % | −10–15 % | 3–4 |
| Fr | Unterkörper B | −50 % | −10–15 % | 3–4 |
| Sa | Technik/ROM | leicht, Technikdrills | leicht | 4 |
| So | Off/Spaziergang | — | — | — |
Rückkehr aus dem Deload
- Woche 1 nach Deload: wieder MEV-nah starten; keine Sprünge über MAV.
- Progressionslogik: +1–2 Reps oder +2,5–5 % Last/Woche bei stabiler Technik & RIR 1–2.
- Monitoring: Leistungstrend, Schlaf, Gelenkgefühl, Motivation; bei frühem Einbruch früher deloaden.
Häufige Fehler
- „Nur hart trainieren“ statt zu deloaden → chronische Ermüdung maskiert Stagnation.
- Alles gleichzeitig senken (Volumen und Intensität und Frequenz) → unnötig große Detraining-Effekte.
- Form vernachlässigen in der Deload-Woche → verpasstes Technik-Refit.
- Zu schneller Wiedereinstieg über MAV → erneuter Crash nach 1–2 Wochen.
„Mehr Training = Mehr Muskeln“
Falsch. Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Qualität schlägt Quantität: mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), saubere Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume, Deload nach Bedarf. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.
„Du musst jeden Tag trainieren, sonst verlierst du Muskeln“
Wachstum passiert zwischen den Einheiten. Das SRA-Prinzip, 1–2 Restdays/Woche und ~2× Frequenz pro Muskel schlagen 7/7 „durchziehen“ — mit mehr Qualität, weniger Müdigkeit und stabiler Progression.
Deload ist Teil der Planung: kurzzeitige Reduktion von Volumen/Intensität (3–7 Tage, ~50–70 % Volumen), um Ermüdung abzubauen und Leistungsfähigkeit zu resetten. Mehr dazu: Mythos #7.
Weiterführend & Ressourcen
Direkt zum Thema
- Progressive Überlastung • Mechanische Spannung • Hypertrophie
- RIR • RPE • 1RM
- SRA • MEV • MAV • MRV • MV
- SFR • Junk Volume