Ektomorph
Einordnung Muskelaufbau Metabolismus
Schlanker Rahmen, längere Hebel, oft mehr Alltagsbewegung. Stoffwechsel & NEAT als Systemtreiber – Einordnung mit Leitplanken, nicht als Dogma.
Hinweis
Begriff & System
Kurz erklärt Ektomorph beschreibt eine Phänotyp-Tendenz (schmaler Skelettbau, geringere subkutane Fettmasse) mit häufig höherem BMR und NEAT. Es ist keine Diagnose und keine Handlungsanweisung.
- Profil statt Schicksal: Genetik setzt Rahmen, Training/Ernährung steuern die Anpassung.
- Systemisch denken: Erhaltung entsteht aus BMR + NEAT + EAT + TEF (≈10 % der Zufuhr).
- Hardgainer ≠ Ektomorph: Hardgainer beschreibt die Situation (langsames Zunehmen), nicht den Körpertyp.
Merkmale & Abgrenzung
- Körperbau: schmaler Rahmen/Schulter-/Hüftumfang; längere Hebel.
- Physiologie & Verhalten: tendenziell höherer BMR/NEAT, mehr Stehen/Gehen/Fidgeting.
- Abgrenzung: Formelwerte sind Startpunkte; Abweichungen ±10–20 % üblich.
Messung & Operationalisierung
Direkte „Ektomorph-Messung“ gibt es nicht; sinnvoll ist die Trendbeobachtung unter kontrollierten Bedingungen (10–14+ Tage).
- Schritt-Proxy: 10.000 Schritte ≈ ~250–500 kcal (abhängig von Masse/Pace/Steigung).
- Residual-Methode: NEAT ≈ TDEE − ( BMR + EAT + TEF ).
- Trend > Rauschen: Wochenschnitte von Gewicht/Kalorien/Schritten für die Erhaltung.
Praxis – Leitplanken (Orientierung, keine Empfehlung)
- Lean Surplus: Erhaltung +150–250 kcal → ~0,25–0,5 %/Woche; Tempo via RoG prüfen.
- Schritt-Korridor: z. B. 7–9k/Tag im Aufbau; >10k wiederholt? Intake +150–250 kcal oder Schritte senken.
- Training: 2–4 „harte“ Reize/Muskel/Woche im SRA-Fenster; Qualität vor Junk-Volume; steuern über RIR 1–3 / RPE.
- Verträglichkeit & Protein: 25–40 g/Meal; Leucin-Schwelle treffen; kaloriendichte, gut verträgliche Mahlzeiten (flüssig/halbfest, einfache Carbs).
Praxis – 14-Tage Orientierung
- Tag 0: BMR schätzen, Erhaltung ableiten, Schritt-Korridor setzen.
- Täglich: Morgengewicht, Schritte, Kalorien, Training loggen; in Wochenschnitten denken.
- Tag 14: Gewicht stabil & hohe Schritte? +150–250 kcal testen oder Schritte in den Korridor bringen.
Hardgainer Kalorienrechner
- BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
- HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
- Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
- Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
- Carbs: automatisch aus Rest-kcal
- Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
- HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
- Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
- Guides: Pro-Tipps & Glossar-Verknüpfung
Häufige Missverständnisse
- „Ich habe einen zu schnellen Stoffwechsel.“ Meist ist es NEAT-Drift + unklare Erhaltung.
- „Mehr Training löst das Problem.“ Häufig schlechtere Erholung & Qualität → weniger Fortschritt.
- „Kalorien sind alles.“ Ohne Schritte/Trend bleibt die Ursache verborgen.
„Genetik ist Schicksal?“
Falsch. Genetik setzt Rahmenbedingungen, bestimmt aber nicht dein Ergebnis. Fortschritt entsteht im wirksamen Volumenfenster (MEV bis MRV), mit progressiver Leistung, ausreichender Energie/Protein (Lean Surplus), kontrolliertem NEAT und passendem SRA-Timing. Kalibriere RIR/RPE und prüfe die Rate of Gain im Wochenschnitt. Mehr dazu: Myth-Busting – Mythos #4.
Weiterführend & Ressourcen
Relevante Glossarbegriffe und hilfreiche Ressourcen — für Kontext, Monitoring und vertiefende Praxis.