Rate of Gain (RoG)
Von Christian Schönbauer · Training seit 1999 · Startgewicht unter 50 kg · Peak +25 kg · Mag. · Gründer, Hardgainer Performance Nutrition®
Relative Gewichtszunahme pro Zeitraum (meist pro Woche), ausgedrückt in % des aktuellen Körpergewichts. RoG ist eine deskriptive Kennzahl zur Einordnung von Aufbau-Dynamiken, nicht automatisch eine Handlungsanweisung.
Hinweis
Diese Seite liefert Einordnung und Leitplanken. Sie ist keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikation gehört die Frage zu qualifiziertem Fachpersonal.
Rate of Gain in 20 Sekunden
RoG setzt die beobachtete Gewichtszunahme (z. B. Wochenmittel) ins Verhältnis zum Ausgangsgewicht und erlaubt Vergleiche unabhängig von absoluten kg. Die Kennzahl selbst sagt nichts über die Qualität (Muskel/Fett/Wasser) des Zuwachses.
- Kontext: NEAT, Energieverfügbarkeit, Schlaf/Stress, Trainingsvolumen (MEV, MRV) beeinflussen die RoG.
- Deskriptiv, nicht normativ: RoG beschreibt das Ergebnis; Steuerung erfolgt über Intake, Aktivität & Trainingsdosis.
- Praxisbandbreite: Häufig diskutiert: ~0,25 bis 0,5 %/Woche (Eignung individuell; Leistungs-/Erholungsmarker mitlesen).
Einordnung im System
Die Rate of Gain ist die letzte Zahl in einer Kette von vier. Davor stehen Erhaltungskalorien, dann der Lean Surplus, dann die tatsächliche Zufuhr. Die Rate of Gain misst, was davon angekommen ist.
Das macht sie zur einzigen Rückmeldung im ganzen System, die nicht auf einer Schätzung beruht. Der Rechner schätzt deine Erhaltung. Die App schätzt deine Kalorien. Die Waage schätzt nichts, sie wiegt. Deshalb steht die Rate of Gain am Ende und nicht am Anfang: Sie korrigiert alles, was vor ihr geschätzt wurde.
Und sie ist bewusst relativ. Zweihundert Gramm pro Woche sind bei 60 kg ein anderes Tempo als bei 90 kg. Prozent vom Körpergewicht macht die Zahl über Personen und über deine eigenen Aufbauphasen hinweg vergleichbar. Das ist der ganze Grund, warum wir nicht in Kilogramm rechnen.
Die Zahlen, die zählen
Der Korridor liegt bei 0,25 bis 0,5 % Körpergewicht pro Woche. Was das konkret heißt, hängt davon ab, wie viel du wiegst.
| Körpergewicht | 0,25 % pro Woche | 0,5 % pro Woche | pro Monat |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 150 g | 300 g | 0,6 bis 1,3 kg |
| 70 kg | 175 g | 350 g | 0,8 bis 1,5 kg |
| 80 kg | 200 g | 400 g | 0,9 bis 1,7 kg |
| 90 kg | 225 g | 450 g | 1,0 bis 1,9 kg |
Alle Werte als 7-Tage-Mittel. Einzeltage sind für diese Größenordnung unbrauchbar.
Wo im Korridor du stehen solltest
Die Spanne ist nicht beliebig. Sie hängt am Trainingsalter, weil Muskulatur bei Fortgeschrittenen schlicht langsamer wächst.
| Trainingsalter | Zielbereich | Begründung |
|---|---|---|
| Erstes Jahr | 0,4 bis 0,5 % | Höchste Wachstumsrate, ein größerer Teil des Zuwachses ist Muskulatur. |
| Zweites bis drittes Jahr | 0,25 bis 0,4 % | Die Kurve flacht ab, der Fettanteil steigt bei gleichem Tempo. |
| Ab dem vierten Jahr | unter 0,25 % | Was schneller geht, ist fast vollständig Fett. |
| Nach längerer Pause | kurzfristig höher | Wiederaufbau verläuft schneller als Neuaufbau. |
Die letzte Zeile der ersten Tabelle ist die, an der die meisten scheitern. Ein Kilogramm pro Monat sieht nach wenig aus, wenn man drei Monate lang jeden Tag isst. Es ist trotzdem der obere Rand dessen, was als Muskulatur ankommen kann. Wer in vier Wochen vier Kilogramm zulegt, hat nicht schneller aufgebaut, sondern nur mehr Fett und Wasser mitgenommen.
So misst du es
Zur Reduktion von Tagesrauschen (Wasser/Glykogen) wird mit Mittelwerten gearbeitet.
- Wochenschnitt: 7-Tage-Mittelgewicht je Woche; RoG [%] = (Woche n − Woche n−1) / Woche n−1 × 100.
- Begleitmarker: Kraft/Leistung, Pumps, Schlaf, Appetit, RPE/RIR mitloggen.
- NEAT-Drift: Steigende Schritte senken effektiven Überschuss RoG kann trotz höherer Zufuhr stagnieren.
Warum ausgerechnet sieben Tage
Ein Tagesgewicht schwankt bei den meisten um ein bis zwei Kilogramm. Salz, Kohlenhydrate, Flüssigkeit und Darminhalt bewegen die Waage jeden Morgen anders. Dein Zielzuwachs liegt bei 150 bis 450 Gramm pro Woche. Das Signal ist also kleiner als das Rauschen eines einzigen Tages, und deshalb ist jeder Einzelwert wertlos.
Sieben Tage mitteln die Schwankung heraus, weil sie einen vollständigen Wochenzyklus abdecken: Trainingstage und freie Tage, Werktage und Wochenende, jede Ernährungsroutine einmal komplett. Fünf Tage reichen nicht, weil das Wochenende fehlt, und vierzehn Tage reagieren zu träge auf eine Anpassung.
Fehlt ein Morgen, rechne mit sechs Werten weiter statt den Vortag zu wiederholen. Ein doppelter Wert verzerrt das Mittel stärker als ein fehlender.
Rate of Gain ist nicht Fortschritt
Die Kennzahl misst Gewicht, nicht Qualität. Diese Unterscheidung ist der Kern der ganzen Seite, und sie wird ständig übersprungen.
Was die Rate of Gain misst
Wie schnell die Zahl auf der Waage steigt. Muskel, Fett, Wasser und Darminhalt zählen dabei alle gleich viel.
Deskriptiv. Sagt, ob dein Überschuss die richtige Größe hat.
Was Fortschritt misst
Last mal Wiederholungen im Logbuch, Umfänge, Fotos. Drei Größen, die auf Muskulatur reagieren und nicht auf Wasser.
Bewertend. Sagt, ob der Zuwachs die richtige Art hat.
Beide zusammen ergeben erst ein Bild. Steigt die Rate im Korridor und das Logbuch steht, ist der Überschuss richtig und der Trainingsreiz falsch. Steht die Rate und das Logbuch steigt, holst du gerade Reserven ab, aber der Aufbau stockt. Nur wenn beide steigen, läuft die Maschine.
In der Praxis: 14 Tage
- Intake-Kopplung: Bleibt RoG unter Zielkorridor und NEAT ist hoch +150 bis 250 kcal testen oder Schritte in Korridor führen.
- Training koppeln: Volumen im MEV, MRV halten; Progression über RIR/RPE steuern; SRA beachten.
- Qualität prüfen: Umfang-/Leistungszuwachs & Optik mitlesen; eine höhere RoG bedeutet nicht automatisch „bessere“ Zuwächse.
Die 14 Tage konkret
- Tag 0: Zielrate festlegen, in Prozent und in Gramm. Ohne die Grammzahl merkst du im Alltag nichts.
- Täglich: Gewicht morgens nach dem Aufstehen, nach der Toilette, vor dem Frühstück. Dazu die Schrittzahl.
- Tag 7: Erstes Wochenmittel bilden. Noch nichts ändern, das ist der Referenzwert.
- Tag 14: Zweites Wochenmittel. Die Differenz geteilt durch das erste Mittel mal hundert ist deine Rate of Gain.
- Danach: Liegt sie unter dem Korridor, Zufuhr um 100 bis 150 Kalorien anheben oder die Schritte in einen Korridor bringen. Liegt sie darüber, 100 bis 150 Kalorien runter.
Nie beides gleichzeitig ändern. Eine strukturelle Änderung pro Zyklus, sonst weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat.
Wo es schiefgeht
- Tageswerte lesen. Salz, Kohlenhydrate und Darminhalt bewegen die Waage um mehr, als eine ganze Woche Zuwachs ausmacht. Ausschließlich das 7-Tage-Mittel zählt.
- Nach einer Woche anpassen. Bei 175 Gramm Zielzuwachs liegt das Signal unter dem Rauschen. Zehn bis vierzehn Tage sind das Minimum.
- Die Rate hochziehen, wenn das Training stockt. Mehr Kalorien reparieren keinen fehlenden Reiz. Prüf zuerst Volumen und Erholung.
- „Kalorienziel reicht“, ohne Schritte/Trend bleibt die Ursache unklar (NEAT-Drift!).
- „Höhere RoG = immer besser“, Qualität (MPS vs. MPB, Wasser/Fett) mitlesen.
- „Cardio killt RoG“, meist Dosis/Timing; LISS smart dosiert kann Appetit & Work Capacity verbessern.
Häufige Fragen
Was ist die Rate of Gain (RoG) und wie berechne ich sie?
Die Rate of Gain ist die relative Gewichtszunahme pro Woche, ausgedrückt in Prozent des aktuellen Körpergewichts. Berechnung: (7-Tage-Mittelgewicht Woche n minus Woche n−1) geteilt durch Woche n−1, multipliziert mit 100. Sie ist eine deskriptive Kennzahl, sie sagt nichts über die Qualität des Zuwachses aus Muskel, Fett oder Wasser.
Warum stagniert meine Rate of Gain, obwohl ich meine Kalorien treffe?
Häufigste Ursache ist NEAT-Drift: steigt die unbewusste Alltagsaktivität (Schritte, Stehen, Fidgeting), sinkt der effektive Kalorienüberschuss, auch ohne Änderung des Essverhaltens. Lösung: Schrittzahl über 10 bis 14 Tage mitloggen, Wochenmittel beim Gewicht bilden und dann entweder Intake um 150 bis 250 kcal erhöhen oder die Schritte in einen stabilen Korridor bringen.
Bedeutet eine höhere Rate of Gain immer bessere Fortschritte?
Nein. Eine höhere RoG bedeutet lediglich schnellere Gewichtszunahme, nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse. Qualität des Zuwachses prüfen: Leistungstrend im Training, Umfänge und Körperzusammensetzung mitlesen. Eine zu hohe RoG geht oft mit überproportionalem Fettaufbau einher.
Vom Begriff zur Praxis: deine Tools
Die Rate of Gain ist die Rückmeldung. Der Rechner liefert die Vorgabe, gegen die du sie misst.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen.“
Falsch. Steuerung über Intake, Bewegungsvolumen & Trainingsdosis ermöglicht Aufbau ohne „Dirty Drift“. Mehr dazu: Mythos #5.
Was die Studienlage sagt
Vier Arbeiten hinter den Aussagen auf dieser Seite
Die Rate of Gain ist eine Rechengröße, keine Substanz. Belegbar sind die zwei Aussagen darum herum: dass ein moderater Überschuss reicht, und dass unbewusste Alltagsbewegung ihn auffrisst.
- Für die Aufbauphase wird ein moderater Überschuss empfohlen, nicht ein maximaler. Aus dieser Empfehlungslinie stammt der Korridor von 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche. Iraki et al., Sports, 2019
- Ein Energieüberschuss hilft beim Muskelaufbau, muss aber nicht groß sein. Damit ist die Obergrenze des Korridors keine Vorsichtsmaßnahme, sondern der Punkt, ab dem der Zusatz nichts mehr bringt. Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019
- Gesteuerte Ernährung brachte mehr Magermasse ohne den üblichen Fettzuwachs. Steuerung schlägt Tempo, und genau dafür ist diese Kennzahl das Werkzeug. Garthe et al., European Journal of Sport Science, 2012
- Bei kontrollierter Überernährung ging ein erheblicher Teil der Zusatzenergie in unbewusste Alltagsbewegung. Das ist der Grund, warum deine Rate stagnieren kann, obwohl du mehr isst. Die Ursache liegt dann beim NEAT, nicht in der Küche. Levine et al., Science, 1999
Was die Studien nicht abdecken
Keine dieser Arbeiten hat einen Zielkorridor von 0,25 bis 0,5 Prozent direkt gegen einen höheren getestet. Der Korridor ist eine Ableitung aus Empfehlungen der Sporternährung plus der Energiekostenrechnung für Gewebezunahme. Die Tabelle nach Trainingsalter ist ein verbreitetes Praxismodell, keine gemessenen Raten über vier Jahre. Hardgainer wurden nirgends als eigene Gruppe untersucht.
Praktischer Takeaway: Zwei Wochenmittel, eine Prozentzahl, eine Entscheidung. Alles darunter ist Rauschen, alles darüber ist Aktionismus.
Rate of Gain verstanden. Jetzt das System dahinter.
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Weiterführend & Ressourcen
Die Rate of Gain ist die Rückmeldung des Systems. Hier ist das Hauptthema, in das der Begriff gehört, und die Begriffe drumherum.
Hauptthema System für Hardgainer Planung, Messung und Steuerung. Die Säule, in der die Rate of Gain der Rückkanal ist. Zum HauptthemaInhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.
