Rate of Gain (RoG)
- Kalorien und Gewicht
- Muskelaufbau
- Planung
Von Mag. Christian Schönbauer, Gründer von Hardgainer Performance Nutrition®. Training seit 1999, Start unter 50 kg.
Rate of Gain (RoG) ist deine Gewichtszunahme pro Woche, ausgedrückt in Prozent deines aktuellen Körpergewichts. Für Hardgainer (hard gainer) ist sie die eine Zahl, die zeigt, ob dein Lean Surplus wirklich ankommt oder nur auf dem Papier steht.
Hinweis
Hier bekommst du Einordnung und Praxis, keine individuelle medizinische oder Ernährungsberatung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenten oder einer Essstörung klär das bitte ärztlich ab.
Was ist die Rate of Gain? Die Definition in 20 Sekunden
Die Rate of Gain setzt deine Zunahme ins Verhältnis zu deinem Gewicht. 200 Gramm pro Woche sind bei 60 kg ein anderes Tempo als bei 90 kg. In Prozent wird die Zahl vergleichbar, zwischen Menschen und zwischen deinen eigenen Aufbauphasen. Sie ist die letzte Zahl in der Kette: Der Rechner schätzt deinen TDEE, die App schätzt deine Kalorien, die Waage schätzt nichts. Sie wiegt.
- Beschreibt, steuert nicht: Die Rate zeigt das Ergebnis. Steuern tust du über Zufuhr, Alltagsbewegung und Training.
- Sagt nichts über Qualität: Muskel, Fett, Wasser und Darminhalt zählen auf der Waage gleich. Ob der Zuwachs der richtige ist, zeigen Logbuch, Umfänge und Fotos.
- Für Hardgainer heißt das: Ohne Rate of Gain rätst du. Mit ihr weißt du nach 14 Tagen, ob dein Überschuss die richtige Größe hat.
Die Anker im System: Erhaltungskalorien, Clean Bulk und das Metabolismus-System.
Die Zahlen, die zählen
Als Zielkorridor gelten in der Sporternährung etwa 0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche, für Einsteiger und Fortgeschrittene. Wer schon lange trainiert, bleibt vorsichtiger.
- In Gramm: Bei 60 kg sind das 150 bis 300 g pro Woche, bei 70 kg 175 bis 350 g, bei 80 kg 200 bis 400 g. Ohne die Grammzahl merkst du im Alltag nichts.
- Dein Start: Wir beginnen mit einem Überschuss von 150 bis 250 kcal pro Tag, unserem bewusst vorsichtigen Startwert. Damit zielst du auf den unteren Rand des Korridors, also rund 0,25 Prozent. Hoch gehst du erst, wenn der Trend flach bleibt.
- Immer als Wochenmittel: Alle Werte gelten für das 7-Tage-Mittel. Einzelne Tage sind für diese Größenordnung unbrauchbar.
Warum nicht schneller? Mehr Tempo heißt nicht mehr Muskel. In einer Studie mit Spitzensportlern nahm die Gruppe mit dem größeren Überschuss stärker zu, legte aber vor allem Fett zu, keine zusätzliche Magermasse.
Die Rate rechnest du so: Mittel der zweiten Woche minus Mittel der ersten Woche, geteilt durch das Mittel der ersten Woche, mal 100.
Was du steuerst und was nicht
Die Rate selbst kannst du nicht direkt einstellen. Steuern kannst du die drei Dinge, aus denen sie entsteht.
- Zufuhr: Dein Überschuss ist der direkte Hebel. Ändere ihn in kleinen Schritten von 100 bis 150 kcal, nicht nach Gefühl.
- Alltagsbewegung: Steigen deine Schritte, schrumpft dein Überschuss, ohne dass du weniger isst. Viele merken das erst, wenn die Rate trotz mehr Essen stillsteht.
- Training: Volumen zwischen MEV und MRV, Erholung nach dem SRA-Prinzip. Ohne Trainingsreiz wird aus jeder Rate vor allem Fett.
- Was du nicht steuerst: Salz, Kohlenhydrate, Glykogen und Darminhalt bewegen die Waage jeden Morgen anders. Diese Schwankung ist oft größer als dein ganzer Wochenzuwachs. Deshalb zählt nur das Mittel.
Praxis: der 14-Tage-Check
- Tag 0, Ziel setzen: Zielrate festlegen, in Prozent und in Gramm. Überschuss: 150 bis 250 kcal pro Tag, unser bewusst vorsichtiger Startwert.
- Täglich dokumentieren: Gewicht morgens nach dem Aufstehen und der Toilette, vor dem Frühstück. Dazu Schritte als Maß für deinen NEAT. Wie viel deine Schritte verbrauchen, zeigt dir der NEAT Rechner. Fehlt ein Morgen, rechne mit sechs Werten, statt den Vortag zu kopieren.
- Tag 7, Referenz: Erstes Wochenmittel bilden. Nichts ändern.
- Tag 14, Trend prüfen: Zweites Wochenmittel, Rate berechnen. Liegt sie unter dem Korridor, Zufuhr um 100 bis 150 kcal anheben oder die Schritte in einen stabilen Bereich bringen. Liegt sie darüber, 100 bis 150 kcal runter.
Nie zwei Dinge gleichzeitig ändern. Eine Änderung pro Zyklus, sonst weißt du hinterher nicht, was gewirkt hat.
Häufige Missverständnisse
- „Höhere Rate heißt mehr Fortschritt.“ Nein. Schneller zunehmen heißt vor allem mehr Fett und Wasser. Fortschritt zeigt dein Logbuch: Steigt die Rate im Korridor und das Logbuch steht, stimmt der Überschuss, aber der Trainingsreiz nicht.
- „Ich treffe mein Kalorienziel, also muss die Rate passen.“ Ohne Schritte und Gewichtstrend bleibt die Ursache unklar. Mehr Essen kann in mehr Alltagsbewegung verpuffen.
- „Nach einer Woche sehe ich, ob es wirkt.“ Bei 175 Gramm Zielzuwachs liegt das Signal unter dem Rauschen einzelner Tage. 10 bis 14 Tage sind das Minimum.
- „Wenn das Training stockt, esse ich einfach mehr.“ Mehr Kalorien reparieren keinen fehlenden Reiz. Prüf zuerst deine Progressive Überlastung, dein Volumen und deine Erholung.
Wer als Hardgainer zunehmen will, muss alles essen, was geht. Fett ist der Preis für Muskeln.
Ein großer Überschuss bringt vor allem mehr Fett, nicht mehr Muskel. In einer Studie mit Spitzensportlern nahm die Gruppe mit mehr Kalorien schneller zu, die Magermasse stieg aber nicht stärker. Eine Rate of Gain im Korridor, gestartet mit 150 bis 250 kcal Überschuss als unserem bewusst vorsichtigen Startwert, hält dich auf Kurs.
Häufige Fragen
Was ist die Rate of Gain (RoG) und wie berechne ich sie?
Die Rate of Gain ist deine Gewichtszunahme pro Woche in Prozent deines aktuellen Körpergewichts. Rechnung: 7-Tage-Mittel der aktuellen Woche minus Mittel der Vorwoche, geteilt durch das Mittel der Vorwoche, mal 100. Sie zeigt das Tempo, nicht ob der Zuwachs Muskel, Fett oder Wasser ist.
Welche Rate of Gain ist für Hardgainer sinnvoll?
Als Korridor gelten etwa 0,25 bis 0,5 Prozent pro Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene, wer lange trainiert, bleibt vorsichtiger. Wir starten mit 150 bis 250 kcal Überschuss pro Tag, unserem bewusst vorsichtigen Startwert, und zielen damit auf den unteren Rand.
Warum stagniert meine Rate of Gain, obwohl ich meine Kalorien treffe?
Häufig steigt deine Alltagsbewegung mit: mehr Schritte, mehr Stehen, mehr Zappeln. Dann schrumpft der Überschuss, ohne dass du weniger isst. Logg 10 bis 14 Tage Schritte und Gewicht mit und hebe dann die Zufuhr um 100 bis 150 kcal an oder bring die Schritte in einen stabilen Bereich.
Bedeutet eine höhere Rate of Gain immer bessere Fortschritte?
Nein. Eine höhere Rate heißt nur schnellere Zunahme, nicht mehr Muskel. Ein großer Überschuss geht oft vor allem in Fett. Prüf die Qualität über Leistung im Training, Umfänge und Fotos.
Vom Begriff zur Praxis: deine Tools
Die Rate of Gain ist die Rückmeldung. Diese drei Tools liefern die Vorgabe, gegen die du sie misst.
Alle Hardgainer Tools ansehen. Wer mehr aus seinen Zahlen holen will, nimmt Hardgainer Pro.
Was die Studienlage sagt
Vier Arbeiten hinter den Aussagen auf dieser Seite
Die Rate of Gain ist eine Rechengröße. Belegbar ist, was um sie herum passiert: welches Tempo empfohlen wird, was ein großer Überschuss bringt und wohin zusätzliche Energie verschwindet.
- Für natürliche Bodybuilder in der Aufbauphase empfiehlt die Übersicht eine Zunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene. Erfahrene Athleten sollen beim Überschuss und beim Wochenzuwachs vorsichtiger sein. Narrative Übersicht ohne eigene Messung. Iraki et al., Sports, 2019
- Welcher Energieüberschuss für Muskelaufbau optimal ist, ist nicht bekannt, die gängigen Schätzungen wurden an Kraftsportlern nie überprüft. Die Übersicht zeigt aber einen klaren anabolen Reiz durch einen Überschuss, sogar unabhängig vom Training. Slater et al., Frontiers in Nutrition, 2019
- Die Gruppe mit Ernährungsplan aß rund 3.585 statt 2.964 kcal und nahm 3,9 statt 1,5 Prozent Körpergewicht zu, die Fettmasse stieg um 15 statt 3 Prozent, die Magermasse nicht stärker. 39 Spitzensportler, 8 bis 12 Wochen mit vier zusätzlichen Krafteinheiten pro Woche. Garthe et al., European Journal of Sport Science, 2013
- Bei kontrollierter Überernährung gingen zwei Drittel des gestiegenen Verbrauchs auf NEAT zurück. 16 normalgewichtige Erwachsene, 8 Wochen lang deutlich über ihrem Erhaltungsbedarf ernährt. Die Veränderung des NEAT erklärte zehnfache Unterschiede in der Fetteinlagerung. Levine et al., Science, 1999
Was die Studien nicht abdecken
Keine dieser Arbeiten hat einen Korridor von 0,25 bis 0,5 Prozent direkt gegen ein höheres Tempo getestet. Dass unser bewusst vorsichtiger Startwert von 150 bis 250 kcal auf den unteren Rand zielt, ist eine Praxisannahme, die du über den 14-Tage-Check prüfst. Die Levine-Studie arbeitete mit Überernährung ohne Krafttraining, die Garthe-Studie mit Spitzensportlern. Hardgainer wurden nirgends als eigene Gruppe untersucht.
Was du mitnimmst: zwei Wochenmittel, eine Prozentzahl, eine Entscheidung. Alles darunter ist Rauschen, alles darüber ist Aktionismus.
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Weiterführend & Ressourcen
Die Rate of Gain ist die Rückmeldung des Systems. Hier die Begriffe drumherum und die Hauptthemen daneben.
Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.
