Glossar

Rate of Gain (RoG)

Kalorien und Gewicht Muskelaufbau Planung

Relative Gewichtszunahme pro Zeitraum (meist pro Woche), ausgedrückt in % des aktuellen Körpergewichts. RoG ist eine deskriptive Kennzahl zur Einordnung von Aufbau-Dynamiken – nicht automatisch eine Handlungsanweisung.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Trainings-/Ernährungsberatung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt RoG setzt die beobachtete Gewichtszunahme (z. B. Wochenmittel) ins Verhältnis zum Ausgangsgewicht und erlaubt Vergleiche unabhängig von absoluten kg. Die Kennzahl selbst sagt nichts über die Qualität (Muskel/Fett/Wasser) des Zuwachses.

  • Kontext: NEAT, Energieverfügbarkeit, Schlaf/Stress, Trainingsvolumen (MEV–MRV) beeinflussen die RoG.
  • Deskriptiv, nicht normativ: RoG beschreibt das Ergebnis; Steuerung erfolgt über Intake, Aktivität & Trainingsdosis.
  • Praxisbandbreite: Häufig diskutiert: ~0,25–0,5 %/Woche (Eignung individuell; Leistungs-/Erholungsmarker mitlesen).
Hinweis

Als Anker nutzen: Erhaltungskalorien; siehe auch Lean Surplus & Clean Bulk.

Messung und Datenqualität

Zur Reduktion von Tagesrauschen (Wasser/Glykogen) wird mit Mittelwerten gearbeitet.

  • Wochenschnitt: 7-Tage-Mittelgewicht je Woche; RoG [%] = (Woche n − Woche n−1) / Woche n−1 × 100.
  • Begleitmarker: Kraft/Leistung, Pumps, Schlaf, Appetit, RPE/RIR mitloggen.
  • NEAT-Drift: Steigende Schritte senken effektiven Überschuss → RoG kann trotz höherer Zufuhr stagnieren.
Hinweis

Trends über 10–14 Tage kalibrieren; bei Abweichungen Intake vs. Aktivität neu justieren.

Steuerung im Aufbau (Leitplanken)

  • Intake-Kopplung: Bleibt RoG unter Zielkorridor und NEAT ist hoch → +150–250 kcal testen oder Schritte in Korridor führen.
  • Training koppeln: Volumen im MEV–MRV halten; Progression über RIR/RPE steuern; SRA beachten.
  • Qualität prüfen: Umfang-/Leistungszuwachs & Optik mitlesen; eine höhere RoG bedeutet nicht automatisch „bessere“ Zuwächse.
Hardgainer-Guide Myth Busting – Übersicht

Hardgainer Kalorienrechner

Kein Rätselraten: BMR → TDEE → Ziel & Makros – präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.

  • BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
  • HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
  • Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
  • Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
  • Carbs: automatisch aus Rest-kcal
  • Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
  • HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
  • Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
  • Guides: Pro-Tipps und Glossar-Verknüpfung
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Erhaltungskalorien Lean Surplus

Richtwerte → Feinjustierung über 10–14-Tage-Trends (Gewicht, Schritte, Energie).

Häufige Missverständnisse

  • „Kalorienziel reicht“ – ohne Schritte/Trend bleibt die Ursache unklar (NEAT-Drift!).
  • „Höhere RoG = immer besser“ – Qualität (MPS vs. MPB, Wasser/Fett) mitlesen.
  • „Cardio killt RoG“ – meist Dosis/Timing; LISS smart dosiert kann Appetit & Work Capacity verbessern.
MYTHOS 5

„Du musst fett werden, um zuzunehmen“

Falsch. Steuerung über Intake, Bewegungsvolumen & Trainingsdosis ermöglicht Aufbau ohne „Dirty Drift“. Mehr dazu: Mythos #5.

Feature-Artikel

Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick

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Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 21.12.2025