SRA (Stimulus, Recovery, Adaptation)

Was ist SRA? Die Definition in 20 Sekunden

Ein harter Satz erzeugt Ermüdung. In der Erholung baut dein Körper um, und erst wenn die Leistung wieder steht, kommt der nächste harte Reiz. Die SRA-Kurve zeigt das als Bogen: Nach dem Training fällt die Leistung ab, mit der Erholung steigt sie wieder an, im besten Fall leicht über den Ausgangswert.

• Stimulus: Sätze nahe am Versagen, gesteuert über RIR. Ohne echten Reiz gibt es nichts, wovon du dich erholen müsstest.
• Recovery: Schlaf, Kalorien, Stress und Alltagsbewegung. Ein Ruhetag allein ist noch keine Erholung.
• Adaptation: Die Anpassung siehst du im Logbuch, nicht im Spiegel: mehr Wiederholungen oder mehr Last bei ähnlichem RIR und sauberer Technik.

Die Anker im System: das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System, MEV für die Untergrenze und MRV für die Obergrenze deines Volumens.

Was du steuerst und was nicht

Wie lange dein Körper für die Anpassung braucht, legst du nicht fest. Das Fenster unterscheidet sich zwischen Muskelgruppen, Übungen und Menschen. Steuern kannst du die Größen, die es verschieben.

• Volumen pro Einheit: Je mehr harte Sätze du in eine Einheit packst, desto länger braucht diese Muskelgruppe. Lieber auf zwei Einheiten verteilen als alles an einem Tag.
• Nähe zum Versagen: Sätze bei RIR 0 kosten in der Praxis spürbar mehr Erholung als Sätze mit ein bis zwei Wiederholungen Reserve, bei ähnlichem Reiz.
• Übungsauswahl: Schwere Kniebeugen und Kreuzheben brauchen meist länger als Armübungen oder Maschinen. Ein Fenster für alles gibt es nicht.
• Frequenz: Zweimal pro Woche pro Muskelgruppe ist ein guter Startpunkt. Bei gleichem Wochenvolumen ist die genaue Trainingsfrequenz aber zweitrangig. Sie ist vor allem ein Werkzeug, um dein Volumen sinnvoll zu verteilen.
• Schlaf und Energie: Wer dauerhaft unter seinen Erhaltungskalorien bleibt oder zu kurz schläft, verschiebt jedes Fenster nach hinten, ohne es zu merken.

Praxis: der 14-Tage-Check

Zwei Wochen reichen, um dein Fenster für eine Muskelgruppe einzugrenzen. Nimm die, bei der es am längsten klemmt.

• Tag 0, Referenz setzen: Eine harte Einheit für diese Muskelgruppe. Last, Wiederholungen und RIR der Hauptübung notieren.
• Tag 2 bis 4, Fenster finden: Täglich ein einzelner Arbeitssatz mit derselben Last. Der Tag, an dem du die Referenzwiederholungen wieder erreichst oder übertriffst, ist dein Fenster. Nebenbei Schlaf und Schritte als Maß für NEAT notieren. Wie viel deine Schritte verbrauchen, zeigt dir der NEAT Rechner.
• Tag 7 bis 14, Takt prüfen: Frequenz auf dieses Fenster einstellen und einmal durchlaufen. Steigt das Logbuch, stimmt der Takt. Steht es, ist das Volumen zu hoch oder die Erholung zu knapp. In diesen zwei Wochen sonst nichts ändern.

Fünf Signale, dass du bereit bist: Du triffst deine Zielwiederholungen, die Technik ist stabil, Aufwärmsätze fühlen sich nicht wie Arbeitssätze an, Schlaf und Appetit sind normal, Gelenke und Sehnen sind ruhig. Liegen zwei oder drei davon klar daneben, nimm Frequenz oder Volumen zurück.

Häufige Missverständnisse

• „Muskelkater zeigt, ob ich erholt bin.“ Kaum. DOMS meldet vor allem ungewohnte Belastung. Du kannst ohne Kater unerholt sein und mit Kater bereit.
• „SRA ist dasselbe wie Superkompensation.“ Die Superkompensation suggeriert einen exakten Hochpunkt, den du nicht verpassen darfst. SRA ist ein Korridor. Du wartest nicht auf einen magischen Tag, du prüfst Signale und trainierst, wenn sie stehen.
• „Bei Stagnation trainiere ich einfach öfter.“ Der häufigste Reflex und meistens der falsche. Fällt die Leistung, ist mehr Reiz selten die Antwort. Oft hilft eher eine Übung mit besserer SFR oder ein Deload.
• „Erholung heißt nichts tun.“ Ohne Schlaf und Kalorien passiert an einem freien Tag wenig. Und wer an Ruhetagen sehr viel auf den Beinen ist, erholt sich anders als jemand, der sitzt. Bei Hardgainern ist das der stille Faktor.
• „Ich ändere alles auf einmal, dann geht es schneller.“ Frequenz, Volumen und Übungen in derselben Woche anfassen, und hinterher weißt du nicht, was gewirkt hat.

Häufige Fragen