Glossar

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Metabolismus Energiehaushalt Kalorien & Gewicht

Gesamtenergieverbrauch pro Tag – bestehend aus Grundumsatz (BMR), NEAT, TEF (thermischer Effekt der Nahrung) und EAT (geplantes Training). Schlüsselgröße für Aufbau & Regeneration bei Hardgainern.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische oder trainings-/ernährungsbezogene Beratung. Eignung & Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff & Systemeinordnung

Kurz erklärt TDEE ist die Summe aller täglichen Energieverbrauchskomponenten. Er beschreibt, wie viele Kalorien du im Mittel pro Tag verbrennst – und setzt damit den Rahmen für Aufbau, Erhalt oder Defizit.

  • BMR: Ruheumsatz – siehe Basalumsatz.
  • NEAT: Alltagsaktivität außerhalb des Trainings – siehe NEAT.
  • TEF: Verdauungsaufwand – siehe TEF.
  • EAT: Geplantes Training (Kraft/Ausdauer) – siehe EAT.
Hinweis

TDEE ist dynamisch: Mehr Bewegung oder Muskelmasse ↑ → Verbrauch ↑; Diät/Inaktivität ↓ → Verbrauch ↓.

Einflussfaktoren & Dynamik

  • Körpergewicht & Muskelmasse: treiben den BMR.
  • Aktivität: NEAT & EAT sind die variabelsten Stellschrauben.
  • Ernährung & TEF: Eiweißreiche Ernährung ↑ TEF; Mahlzeitenstruktur beeinflusst Spitzen.
  • Adaptationen: In Diäten sinken NEAT & hormonelle Antriebe oft → TDEE fällt.
Hinweis

Hardgainer zeigen oft hohen NEAT – deshalb TDEE sauber kalibrieren, um im Lean Surplus zu bleiben.

Berechnung & praktische Anwendung

Start mit Formel – dann mit Daten schärfen:

  • Formelstart: BMR × Aktivitätsfaktor (z. B. 1,6 für moderat aktiv) = TDEE-Schätzung.
  • Empirisch: 10–14 Tage Kalorien & Gewicht (AM) tracken → Wochenmittel → Rückrechnung des realen TDEE.
  • Proxy-Daten: Schritte (NEAT), Trainingsvolumen (EAT), Mahlzeitenrhythmus (TEF) dokumentieren.
Hardgainer Kalorienrechner Erhaltungskalorien
Hinweis

Rechner liefern Startpunkte – die Feinjustierung entsteht über Trends (Gewicht, Schritte, Training) und die Rate of Gain.

Praxis & Kontrolle

  • Aufbau: TDEE + 5–10 % → Lean Surplus.
  • Erhalt: Zufuhr ≈ TDEE → Erhaltung.
  • Diät: TDEE − 10–20 % → moderates Defizit.
Hinweis

Wenn Fortschritt abflacht: NEAT/EAT, TEF (Mahlzeitenrhythmus) und Gesamtzufuhr prüfen statt blind Kalorien stark zu senken.

Kontext & System

Hinweis: Der TDEE ist kein fixer Wert, sondern verändert sich mit Gewicht, Aktivität und Ernährungsstatus. Kontinuierliche Beobachtung ist entscheidend.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 27.10.2025