10 Episoden, sauber belegt – gebaut für Fokus, Flow und Umsetzung. Keine Broscience, nur Klartext.
Woche 1
Kern: Mahlzeitenfrequenz ist zweitrangig. Entscheidend sind Tageskalorien (Erhaltung) und Protein-Verteilung (Leucin-Schwelle).
Takeaway: 3–4 Mahlzeiten + 1–2 Shakes reichen.
Woche 2
Kern: Nicht Volumen um jeden Preis, sondern präziser Stimulus plus Erholung.
Takeaway: Steuere mit RIR, bleib nahe MEV und überschreite nicht dein MRV.
Woche 3
Kern: Richtig dosiertes Cardio verbessert Regeneration und Work Capacity.
Takeaway: 2–3×/Woche LISS 20–30 Min; beachte SRA.
Woche 4
Kern: Genetik setzt das Tempo, nicht die Möglichkeit.
Takeaway: Hardgainer wachsen mit Lean Surplus und kontrollierter Rate of Gain.
Woche 5
Kern: Fettzunahme ist kein Muss. Du steuerst mit Lean Surplus, Rate of Gain und Food Hygiene.
Takeaway: 200–300 kcal über Erhaltung, Protein hoch, 0,25–0,5 %/Woche zulegen, dann nachziehen.
Woche 6
Kern: Zu wenig Schlaf bremst Hormone, Performance und Anpassung.
Takeaway: 7–9 h konstant; spätes Koffein vermeiden; SRA respektieren.
Woche 7
Kern: Wachstum passiert zwischen den Einheiten. 1–2 Restdays pro Woche und etwa 2× Frequenz pro Muskel helfen dir konstant zu steigen.
Takeaway: Steuere mit RIR und RPE.
Woche 8
Kern: DOMS ist nicht gleich Hypertrophie.
Takeaway: Tracke Fortschritt über Last, Wiederholungen, Technik und RIR/RPE.
Woche 9
Kern: Pump ist nicht gleich Wachstum. Entscheidend sind mechanische Spannung und Progression.
Takeaway: Trainiere bei 0–2 RIR, pausiere 2–3 Min.
Woche 10
Kern: Falsch. Starke Evidenz für Kreatin, Protein/MPS und Koffein.
Takeaway: Foundation first (Kalorien, Plan), dann gezielt ergänzen.
