- Guide
- 6 Phasen
Hardgainer Guide: in 6 Phasen zum Aufbau
Der Weg in der richtigen Reihenfolge: klären, verstehen, rechnen, essen, trainieren, messen. Jede Phase sagt dir, was du tust, welches Tool hilft und wann du weiter kannst.
Die Knowledge Base erklärt die Themen. Der Guide sagt dir, in welcher Reihenfolge du sie angehst.
Die sechs Phasen
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01
Klären
Bist du Hardgainer, und was bremst dich?
- Der Test Hardgainer oder Softgainer trennt Veranlagung von Umsetzung.
- Der Hardgainer Test zeigt dir deinen größten Engpass: Kalorien, Alltagsbewegung, Training, Erholung oder Dranbleiben.
Weiter, wenn du deinen Typ und deinen Engpass kennst.
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02
Verstehen
Warum dein Körper mehr verbraucht, als du denkst.
- Grundumsatz, Alltagsbewegung (NEAT), Training und Verdauung ergeben deinen Tagesbedarf.
- NEAT schwankt am stärksten. Deshalb wirkt dieselbe Menge bei dir anders als bei anderen.
Weiter, wenn du weißt, warum „einfach mehr essen“ nicht reicht.
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03
Rechnen
Deine Zahl, bevor du irgendetwas änderst.
- Erhaltungskalorien plus 300 bis 500 kcal Überschuss.
- Protein 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht.
- Ziel: 0,25 bis 0,5 % Körpergewicht pro Woche.
Weiter, wenn du Kalorienziel und Makros schwarz auf weiß hast.
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04
Essen
Den Überschuss jeden Tag reinbekommen.
- Dichter essen statt mehr Teller: Öl, Nussmus, Vollmilch.
- Flüssige Kalorien rund ums Training und am Abend.
- Protein auf 3 bis 5 Mahlzeiten verteilen.
Weiter, wenn du dein Ziel auch an Tagen ohne Hunger triffst.
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05
Trainieren
Reiz setzen, nicht zerstören.
- Wenige Grundübungen, jeder Muskel mindestens zweimal pro Woche.
- Steigern über Gewicht oder Wiederholungen, nah an die Grenze, nicht drüber.
- Alle 6 bis 8 Wochen eine leichte Woche.
Weiter, wenn die Werte in deinem Logbuch steigen.
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06
Messen
Eine Stellschraube nach der anderen.
- Morgens wiegen, den Wochenschnitt zählen, nicht den Tageswert.
- Alle 14 Tage prüfen: Liegt der Schnitt unter dem Ziel, Kalorien leicht erhöhen. Darüber, leicht senken.
- Immer nur eine Variable ändern. Schlaf 7 bis 9 Stunden zählt mit.
Weiter, wenn dein Wochenschnitt im Zielkorridor steigt. Ab hier wiederholst du nur noch Phase 6.
Alle Rechner gibt es kostenlos. Hardgainer Pro verbindet Kalorienrechner, MealPlan und Trainingsplan zu einer Kette und gibt dir die Pläne als PDF. Einmalzahlung, kein Abo.
Hardgainer Pro ansehenAufbau ist kein Glück. Aufbau ist eine Reihenfolge.
Jede Woche ein klarer Auftrag.
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Häufige Fragen zum Hardgainer Guide
Was ist der Hardgainer Guide?
Der Weg zum Aufbau in sechs Phasen: klären, verstehen, rechnen, essen, trainieren, messen. Jede Phase sagt dir, was du tust, welches Tool hilft und woran du merkst, dass du weiter kannst.
Muss ich die Phasen der Reihe nach machen?
Beim ersten Mal ja. Training ohne Kalorienziel ist Raten, und ein Kalorienziel ohne Messung bleibt eine Schätzung. Später springst du direkt zu der Phase, die gerade hakt.
Was unterscheidet den Guide von der Knowledge Base?
Die Knowledge Base ist die Landkarte, sortiert nach Thema. Der Guide ist der Weg, sortiert nach Reihenfolge. Wer verstehen will, liest die Knowledge Base. Wer anfangen will, folgt dem Guide.
2 weitere FragenWeniger anzeigen
Wie lange dauert es bis zu sichtbaren Ergebnissen?
Bei 0,25 bis 0,5 Prozent Körpergewicht pro Woche sind das bei 65 kg rund 0,16 bis 0,33 kg pro Woche. Auf der Waage kaum zu sehen, über zwölf Wochen deutlich.
Brauche ich Hardgainer Pro?
Nein. Alle Tools gibt es kostenlos. Pro verbindet die drei Rechner zu einer Kette und gibt dir die Pläne als PDF, als Einmalzahlung ohne Abo.
Allgemeine Information zu Training und Ernährung, kein Ersatz für ärztliche Beratung. Bei ungewolltem Gewichtsverlust, Herzrasen, Atemnot oder anhaltendem Schwindel bitte ärztlich abklären.
