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Definition & Selbsttest
Typische Muster erkennen (NEAT, Appetit, Regeneration) und mit einem 2-Minuten-Check dein Startprofil bestimmen.
Mehr → · Selbsttest
We supply your hard gains™
© Hardgainer Performance Nutrition® 2025 – Alle Rechte vorbehalten
Zuletzt aktualisiert:
Disziplin. Klarheit. Fortschritt.
Der Ort, an dem echte Hardgainer Struktur bekommen: klare Systeme, saubere Prinzipien, null Broscience.
Hardgainer Performance Nutrition® – strategische Supplemente und Systeme für echte Hardgainer.
NEUHardgainer Trainingsplan-Generator
Programmiere deinen Plan. Woche für Woche.
SFR, Volumen, Frequenz und Ziel-RIR einstellen – der Generator baut daraus einen strukturierten Wochenplan mit Einheiten, Satzvorgaben und Ziel-RIR. Keine Vorlagen-Magie, sondern dein Programming Core für saubere Progression.
Kostenlos. Beta-Phase. Ideal für 3–6 Trainingstage pro Woche.
NEUHardgainer Kalorienrechner
Finde deinen Start-Punkt. Baue planbar auf.
Erhaltung & Zielkalorien schnell bestimmen – ohne Broscience. Danach: sauber tracken, wöchentlich justieren.
Kostenlos. Keine Anmeldung erforderlich.
Gründerstory: Vom Hardgainer zum System-Denker
Ich startete schwächer als alle anderen. Keine Genetik als Joker. Was blieb, waren Disziplin, Beobachtung und der Wille, aus Fehlern Systeme zu bauen. Über Jahre entstand ein geradliniger Ansatz für ektomorphen Muskelaufbau: weniger Volumen, mehr Qualität; weniger Chaos, mehr Struktur; weniger Ego, mehr Evidenz. Diese Seite ist die kondensierte Essenz dieser Reise – als Leitplanken für alle, die „schlecht zunehmen“ und es endlich sauber, messbar und wiederholbar lösen wollen.
Hardgainer Knowledge Base
Der 6-Phasen Hardgainer Guide
Klare Struktur statt Zufall: Definition → Biologie → Training → Ernährung → Monitoring → Ressourcen. Folge dem Pfad und kalibriere alle 10–14 Tage.
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Biologie & Metabolismus
BMR → TDEE richtig herleiten, NEAT, EAT und TEF im Kontext sehen – zusammengefasst im Metabolismus-System – und die Rate of Gain als Steuergröße nutzen.
BMR · TDEE · NEAT · Metabolismus-System3
Training & Progression
MEV→MAV im Griff behalten, RIR steuern, SRA respektieren. Qualität vor Quantität.
MEV · RIR · SRA4
Ernährung & Supplemente
Protein 2.2–2.6 g/kg, Fett 0.8–1.0 g/kg, Rest Carbs. Basics zuerst: Whey, Kreatin, Koffein.
Food-Hygiene · Kreatin5
Mindset & Monitoring
Gewicht (morgens), Schritte, Kalorien, Schlaf – minimaler Aufwand, maximale Klarheit. Trends > Tageslaune.
Rate of Gain · Erhaltung6
Ressourcen
Calculator, Glossar und Myth-Busting verbinden die Theorie mit sauberer Praxis – Schritt für Schritt.
Kalorienrechner · GlossarHardgainer-Essentials in 60–90 Sekunden
1) Energie-Management
Finde deine Erhaltungskalorien und addiere einen kontrollierten Überschuss. Tracke 14 Tage dein Morgen-Gewicht, bilde Wochenschnitte, justiere behutsam. Zieltempo: Rate of Gain von ca. 0,25–0,5 % Körpergewicht/Woche. Grundlage ist dein Metabolismus-System aus BMR, NEAT, EAT und TEF.
2) Appetit-Engineering
Food-Hygiene schlägt Zwang: flüssige Kalorien, palatable Meals, Temperatur-Kontrast, passende Mahlzeiten-Dichte. Vermeide voluminöse Low-Cal-Tricks, wenn du zunehmen willst.
3) Reiz-Minimalismus
MEV definieren, Sätze knapp halten, RIR 0–2 anpeilen, SRA respektieren. Cardio: dosieren statt sabotieren (Mythos #3: "Cardio killt deine Gains").
Das Grundprinzip
Hardgainer-Erfolg ist ein Takt: Reiz setzen → regenerieren → adaptieren → messen → leicht nachjustieren. Das erfordert Geduld, aber keine Perfektion. Entscheidend ist Konsistenz mit Feedbackschleife, nicht heroische Einzeltaten.
Weekly Myth Busting
Jede Woche ein Mythos weniger – evidenzbasiert, praxisnah, ohne Broscience.
Aktueller Mythos SeasonFinale
Mythos #10: „Supplemente wirken nicht – alles Placebo“
Fakt: Pauschalurteile führen in die Irre. Evidenzbasierte Basics wie
Kreatin,
Protein und
Koffein
zeigen robuste Effekte – wenn Training, Ernährung & Schlaf stimmen. Supplemente sind Verstärker, kein Ersatz.
Archiv
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„Ohne Pump kein Muskelaufbau“ Mythos #9
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„Ohne Muskelkater kein Wachstum“ Mythos #8
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- 6
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5
„Du musst fett werden, um zuzunehmen!“ Mythos #5
- 4
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3
„Cardio killt deine Gains“ Mythos #3
-
2
„Mehr Training = mehr Muskeln“ Mythos #2
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Glossar – Die Sprache der Progression
Begriffe, die Hardgainern wirklich helfen – kurz, präzise, anwendbar. Nutze sie als mentale Checkliste.
Hardgainer
Warum „schlechtes Zunehmen“ strukturelle Ursachen hat – und wie du es löst.
Eintrag lesenEktomorph
Die echte Bedeutung jenseits der Klischees.
Eintrag lesen-
Metabolismus-System
Wie BMR, NEAT, EAT und TEF gemeinsam deinen TDEE formen.
Eintrag lesen Stoffwechsel
Effizienz, Sättigung, Stressantwort – und was es für dich bedeutet.
Eintrag lesenBasalumsatz (BMR)
Die Basis jedes Plans.
Eintrag lesenTDEE (Gesamtumsatz)
Dein tägliches Energiebudget.
Eintrag lesenErhaltungskalorien
Dein Setpoint – der Referenzwert.
Eintrag lesenNEAT
Der leise Kalorien-Killer. Managen statt raten.
Eintrag lesenEAT
Exercise Activity Thermogenesis – klar getrennt von NEAT.
Eintrag lesenTEF
Thermischer Effekt der Nahrung – Verdauung kostet Energie.
Eintrag lesenHard Nutrition
Systematische Ernährung: Makros, Timing, Verträglichkeit.
Eintrag lesenRate of Gain
Smart statt schnell – Kalibrierung vor Chaos.
Eintrag lesenLean Surplus
Kontrollierter Überschuss für leanen Aufbau.
Eintrag lesenClean Bulk
Saubere Lebensmittelauswahl im Überschuss; Kalorien bleiben entscheidend.
Eintrag lesenDirty Bulk
Unkontrollierter Überschuss – mehr Fett als Muskel.
Eintrag lesenFood Hygiene
Aufnahme erleichtern statt erzwingen.
Eintrag lesenProtein
Primärer Baustoff, um MPS zu treiben.
Eintrag lesenLeucin-Schwelle
MPS pro Mahlzeit zuverlässig triggern.
Eintrag lesenDIAAS & PDCAAS
Proteinqualitäts-Metriken – Unterschiede kennen.
Eintrag lesenMPS – Muscle Protein Synthesis
Die aufbauende Seite.
Eintrag lesenMPB – Muscle Protein Breakdown
Kontrollieren, um netto zu wachsen.
Eintrag lesenDOMS – verzögert einsetzender Muskelkater
Muskelkater ist kein Fortschrittsbeweis.
Eintrag lesenMEV
Minimum Effective Volume – deine Untergrenze.
Eintrag lesenMRV
Maximum Recoverable Volume – deine Obergrenze.
Eintrag lesenSRA
Stimulus → Recovery → Adaptation – dein Trainingsrhythmus.
Eintrag lesenRIR
Reps in Reserve – Intensität ohne Ego-Blindheit.
Eintrag lesenRPE
Subjektiv, aber nützlich für Konsistenz.
Eintrag lesenKoffein
Bewährt ergogen – Dosis & Timing zählen.
Eintrag lesenKreatin
Top-Tier für Kraft & Masse.
Eintrag lesen
Schnellzugriff
Hardgainer • NEAT • TDEE • Basalumsatz • Erhaltungskalorien • Rate of Gain • Hard Nutrition • SRA • MEV • MRV • Protein • Kreatin
System Nutrition™ – Architektur statt Zufall
Prinzipien
System Nutrition™ bündelt Ernährung, Training und Regeneration zu einem iterativen Regelwerk: klare Messpunkte, sinnvolle Reihenfolge, minimale Reibung. Du reduzierst Variablen, bevor du sie optimierst. Du definierst Unterkanten (z. B. MEV), bevor du Maximalgrenzen jagst. Du schützt den SRA-Takt, statt ihn mit Social-Media-Workouts zu zerstören.
System heißt nicht starr. Es heißt: bewusst justieren, nicht spontan verändern. Jede Änderung bekommt ein Zeitfenster, bevor du sie bewertest.
Bausteine
- Energie-Management: Erhaltung bestimmen, moderat erhöhen, Fortschritt an der Rate of Gain messen – basierend auf deinem Metabolismus-System.
- Trainingsdosis: Qualität vor Quantität, Start nahe MEV, RIR 0–2 steuern.
- Regeneration: Schlafrhythmus, Stress-Hygiene, Schritte dosieren, Verdauung entstören.
- Sprache & Entscheidungen: Glossar nutzen, damit Entscheidungen klar und reproduzierbar bleiben.
Workflow
- Ausgangslage dokumentieren (Gewicht, Umfang, Schritte, Schlaf, Training).
- Eine Variable ändern und 10–14 Tage beobachten.
- Wochenschnitte vergleichen, Trends statt Einzeltage bewerten.
- Feinjustierung vor Großumbau.
- Iterieren – Progress kalkulierbar halten.
Häufige Fehler von Hardgainern
Zu wenig Struktur
„Ich ess mehr“ ist kein Plan. Definiere Mahlzeiten-Anker, Track-Rhythmus, Check-Punkte. Nutze das Glossar als gemeinsame Sprache, damit du dich nicht selbst austrickst.
Zu viel Volumen
Mehr Sätze sind nicht mehr Stimulus – oft nur mehr Ermüdung. Starte an der Unterkante (MEV) und erhöhe langsam, wenn Fortschritt stockt (siehe Mythos #2: „Mehr Training = mehr Muskeln“).
Cardio ohne Kompass
Cardio ist ein Werkzeug, kein Gegner. Dosiere es so, dass SRA intakt bleibt (siehe Mythos #3: "Cardio killt deine Gains"), statt es reflexartig zu streichen oder zu übertreiben.
Schrittezähler ignorieren
Hoher NEAT frisst deinen Überschuss. Erhöhe erst Kalorien, wenn du NEAT beobachtest – oder reguliere die Schritte, damit die Rechnung aufgeht.
Perfektionismus
Perfekt ist der Feind von konsistent. Lieber 85 % sauber jeden Tag als 105 % einmal im Monat. Systeme lieben Gewohnheiten, nicht Ausreißer.
Kein Review
Ohne Review keine Steuerung. Lege wöchentliche und monatliche Auswertungs-Slots fest. Nutze Wochenschnitte und Trends statt Tageslaune.
Ressourcen für den Einstieg
Startpaket
Hardgainer Guide, Glossar, Myth-Busting – die drei Pfeiler für Klarheit ohne Umwege.
Beliebte Einstiege
Was ist ein Hardgainer? • Bin ich ein Hardgainer? • Food-Hygiene • Rate of Gain
Community & Updates
Instagram: @hardgainerperformance. Gründerstory: hier lesen. Über uns: Brand-DNA.
Über uns
Unsere Mission
Hardgainer Performance Nutrition® wurde mit einem klaren Ziel gegründet: die Supplements zu entwickeln, die ich als Hardgainer selbst immer vermisst habe. Jede Rezeptur entsteht mit Fokus auf Funktionalität, Transparenz und Praxistauglichkeit – ohne Schnickschnack, ohne Kompromisse.
Mehr über Hardgainer Performance Nutrition®Meine Geschichte
Vom „zu schwach für die Olympiastange“ zum System-Denker. Kein Talent-Märchen – nur Struktur, Disziplin, Jahre der Iteration.
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Klarheit für Hardgainer: Myth Busting, Praxis-Prompts & Protokolle. Zero Broscience.
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FAQ
Die wichtigsten Fragen – präzise beantwortet und sinnvoll verlinkt.
Was ist ein Hardgainer?
Ein Hardgainer baut trotz Training und Kalorienüberschuss schwer Muskelmasse auf. Häufige Faktoren: hoher NEAT, schneller Stoffwechsel, Appetitbremsen, Stressantwort. Starte hier: Was ist ein Hardgainer? und der 60-Sekunden-Check Bin ich ein Hardgainer?
Vertiefung: Food Hygiene, Lean Surplus, Rate of Gain.
Wie starte ich als Einsteiger sinnvoll?
Folge dem Hardgainer Guide: Technik solide aufbauen, Progress tracken (1RM, RPE, RIR), Volumen steuern (MEV → MV → MAV → MRV) und Erholung respektieren (SRA).
Zum Einlesen: Progressive Überlastung, Mechanische Spannung, Metabolischer Stress, Muskelschädigung (RBE).
Wie finde ich meinen Start-Kalorienbedarf?
Schätze deine Erhaltungskalorien, tracke 14 Tage das Morgengewicht (Wochenschnitt) und justiere, bis die Rate of Gain passt. Der Bedarf basiert auf BMR, TDEE, EAT & TEF.
🔢 Hardgainer Kalorienrechner
Jetzt Kalorien berechnenWie viele Sätze pro Muskel pro Woche?
Ist Cardio schlecht für Zunahme?
Cardio ist ein Werkzeug – Dosis entscheidet. Priorisiere Krafttraining, halte Cardio moderat, beobachte die Regeneration (SRA). Lies dazu Mythos #3: Cardio killt Gains? und gleiche Trainings-/Ernährungssteuerung mit TDEE und NEAT ab.
Was tun, wenn mein Gewicht stagniert?
Checkliste: NEAT-Anstieg (NEAT)? Schlaf/Erholung (SRA)? Tracking-Konstanz? Dann Kalorien in kleinen Schritten erhöhen und 10–14 Tage beobachten. Ergänzend: Lean Surplus & Food Hygiene.
Warum spezielle Supplemente für Hardgainer?
„Pump“ und DOMS – brauche ich das für Wachstum?
Ein starker Pump und DOMS sind keine Pflicht. Entscheidend ist der progressive Stimulus (siehe Progressive Überlastung & Mechanische Spannung). Mehr dazu in Mythos #9 und Mythos #8.
Wann erscheinen die ersten Produkte?
Wir sind mitten in der Entwicklung und im Testing. Gute Dinge brauchen Zeit – wir bauen sauber, iterativ und evidenzbasiert. Bis zum Launch bekommst du bereits echten Mehrwert über Myth-Busting, praxisnahe Guides & Protokolle, damit du jetzt strukturiert vorankommst.
Nächster Meilenstein: Release nach Abschluss der Entwicklungs-Loops und finalen Freigaben. Das Datum geben wir hier bekannt – am einfachsten bleibst du via Newsletter informiert.
Im Anschluss entsteht eine kohärente Produktarchitektur, die eine klare Strategie für Ernährung, Performance und Regeneration abbildet.