Glossar
1RM (One-Rep Max)
Training Intensität Maxkraft
Kalibriere Intensität, ohne dich zu zerschießen: 1RM als Referenz für saubere Progression – nicht als Ego-Wettbewerb.
Hinweis
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
LeistungsmarkerSteuerung
1RM ist die maximale Last, die du für eine technisch saubere Wiederholung bewegen kannst. In der Praxis dient 1RM als Intensitätsanker (z. B. 70–85 % 1RM) für Progression, eingebettet in SRA und gesteuert über RIR/RPE.
- Hardgainer-Fokus: 1RM rahmt die Intensität, aber Hypertrophie kommt primär über mechanische Spannung bei stabiler Technik, nicht über Maxversuche.
- Messfrequenz: selten testen (z. B. alle 8–12 Wochen) oder fortlaufend über saubere Schätzungen aktualisieren.
Sicher schätzen statt riskant testen
FormelnPraxis
Nutze Submax-Sätze (1–10 Reps) und schätze daraus dein 1RM. Bewährte Näherungen:
| Formel | Gleichung | Hinweis |
|---|---|---|
| Epley | 1RM ≈ Gewicht × (1 + Wiederholungen/30) | Allround, 1–10 Reps |
| Brzycki | 1RM ≈ Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen) | Stärker im 3–10 Rep-Bereich |
| O’Connor | 1RM ≈ Gewicht × (1 + Wiederholungen/40) | Konservativ, höher reps |
| Lombardi | 1RM ≈ Gewicht × (Wiederholungen^0,10) | Kraftdreikampf-Tradition |
Sicherheit
Prozent-Ranges & Reps – Orientierung
| % von 1RM | Typische Reps | Einsatz |
|---|---|---|
| 90–100 % | 1–2 | Maxkraft/Tests – selten, hohes Risiko/Ermüdung |
| 80–90 % | 3–6 | Schwere Top-Sätze (RIR 1–2), Kraftaufbau |
| 70–80 % | 6–12 | Hypertrophie-Sweetspot bei stabiler Technik |
| 60–70 % | 12–20 | Back-off-Volumen, Technikpflege, Metabolik |
Praxis: 1RM intelligent nutzen
- Auto-Regulation: plane Zielsätze z. B. bei ~75–85 % 1RM oder per RPE 7–9; passe Last an, um das SRA-Fenster zu respektieren.
- Top-&-Back-Off: 1 schwerer Top-Satz (z. B. RIR 1–2), danach 1–3 Back-off-Sätze bei −5–12 % Last, Technik konstant halten.
- Re-Kalibrierung: alle 8–12 Wochen via Submax-Schätzung; kein Pflicht-Maxen.
- Deload einplanen: bei kumulierter Ermüdung Last/Volumen senken, siehe Deload.
Häufige Fehler
- Maxen als Training: zu häufige 1RM-Versuche → MRV wird gerissen, Technik driftet.
- Schätzformeln absolut nehmen: Unterschiede pro Übung/Person ignoriert → falsche Intensitäten.
- RIR/RPE ignorieren: jede Woche „all-out“ → Erholung kippt, Junk Volume steigt.
- Unsichere Setups: kein Spotter/keine Absicherung bei schweren Versuchen.
Weiterführend & Ressourcen
Direkt zum Thema
- Progressive Überlastung • Mechanische Spannung • Hypertrophie
- RIR • RPE • SRA
- MEV • MAV • MRV • MV
- SFR • Junk Volume • Deload
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