DIAAS & PDCAAS
DIAAS und PDCAAS sind keine „Bro-Meinungen“, sondern Bewertungssysteme für Proteinqualität. Der Unterschied ist entscheidend: Messort, Auflösung, Deckelung. Für Hardgainer (hard gainer) ist das praktisch, weil du schneller erkennst, welche Proteinquelle pro Mahlzeit wirklich liefert.
Inhalte dienen der Einordnung. Keine medizinische oder individuelle Ernährungs-/Therapieanleitung. Bei Unverträglichkeiten, Vorerkrankungen oder Medikation: fachlich abklären.
Was bedeuten die Akronyme?
- DIAAS = Digestible Indispensable Amino Acid Score. Bewertet die ileale Verdaulichkeit je essenzieller Aminosäure (Dünndarm).
- PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Nutzt eine fecale Gesamtverdaulichkeit und deckelt Werte bei 1.0.
Kurz gesagt: PDCAAS ist brauchbar, aber grob. DIAAS ist meist die präzisere Brille, wenn du Proteinquellen vergleichen willst.
Mechanismen und Unterschiede
- Messort: PDCAAS misst „hinten raus“ (Stuhl). DIAAS misst „vorne“ im Dünndarm, näher an echter Absorption.
- Auflösung: PDCAAS mittelt über das gesamte Protein. DIAAS bewertet jede essentielle Aminosäure separat.
- Deckelung: PDCAAS kürzt alles über 1.0. DIAAS kann >100 sein (das ist Absicht, nicht „Trick“).
- Praxis-Folge: PDCAAS kann Unterschiede kaschieren. DIAAS zeigt klarer, wo Limitationen liegen.
Klartext: 7 Leitplanken für die Praxis
- Regel 1: Nutze DIAAS für „Feinentscheidungen“ (Quelle vs. Blend), PDCAAS nur als grobe Orientierung.
- Regel 2: Tierische Proteine sind oft „einfach“ hoch. Pflanzlich klappt auch, aber häufiger über Kombinationen.
- Regel 3: Verarbeitungsgrad zählt. Hitze, Extraktion, Fermentation können Verdaulichkeit verändern.
- Regel 4: Denk in Mahlzeiten, nicht nur in Tagesprotein. Pro Mahlzeit soll ein vollständiges EAA-Profil ankommen.
- Regel 5: Blends sind kein Marketing per se. Gute Blends schließen limitierende Aminosäuren.
- Regel 6: Verträglichkeit gewinnt. Das „beste“ Protein bringt nichts, wenn du es nicht regelmäßig runterbekommst.
- Regel 7: Priorität bleibt: erst Gesamtprotein und Kalorien sauber, dann Feintuning über DIAAS.
Typische Orientierungswerte
| Proteinquelle | DIAAS | PDCAAS |
|---|---|---|
| Whey Isolat | ≈ 110–115 | 1.00 (gekürzt) |
| Casein | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Ei | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Rind | ≈ 90–95 | ≈ 0.9–1.0 |
| Soja | ≈ 85–95 | 1.00 (gekürzt) |
| Erbse | ≈ 65–75 | ≈ 0.7–0.8 |
| Reis | ≈ 55–65 | ≈ 0.6 |
| Weizen | ≈ 40–50 | ≈ 0.4–0.5 |
Werte sind gerundet und abhängig von Quelle und Verarbeitung. Nimm sie als Kompass, nicht als Religion.
Praxis-Leitplanken für Hardgainer
- Anker pro Mahlzeit: Eine „hochwertige“ Quelle macht es einfacher, den MPS-Trigger zu treffen. Startpunkt: Protein-Grundlagen.
- Leucin als Shortcut: Wenn du pro Mahlzeit konsequent triffst, wird vieles automatisch leichter. Startpunkt: Leucin-Schwelle.
- Mechanik verstehen: Wenn du wissen willst, was „Trigger“ wirklich heißt: MPS.
- Feintuning, wenn Basics stehen: Kreatin ist ein gutes Beispiel für „wirkt, aber ersetzt keine Basics“.
„PDCAAS 1.0 heißt: genauso gut wie Whey.“
Nicht sauber. PDCAAS deckelt bei 1.0 und kann Unterschiede verstecken. DIAAS ist feiner, weil er ileal misst und pro essenzieller Aminosäure bewertet. Soja kann sinnvoll sein. Die Aussage „gleich gut“ ist aber zu grob.
Deep-Dive zu Prioritäten: Hardgainer Myth-Busting – Mythos 10
Studien und Evidenz
Die Kernidee ist simpel: Proteinqualität ist EAA-Profil plus Verdaulichkeit. DIAAS wurde u. a. entwickelt, um bekannte Schwächen des PDCAAS (Messort, Deckelung) zu reduzieren.
Feature-Artikel
Wenn du das Ganze als System willst (Must-haves vs. Nice-to-haves, Prioritäten, klare Reihenfolge), nutz die Homebase:
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