DIAAS & PDCAAS
- Proteinqualität
- Verdauung
- Ernährung
Von Mag. Christian Schönbauer, Gründer von Hardgainer Performance Nutrition®. Training seit 1999, Start unter 50 kg.
DIAAS und PDCAAS sind zwei Bewertungssysteme für Proteinqualität: Sie zeigen, wie gut ein Protein deinen Bedarf an unentbehrlichen Aminosäuren deckt, nachdem die Verdauung ihren Teil abgezogen hat. Für Hardgainer (hard gainer) ist DIAAS vs. PDCAAS keine Laborfrage. Du erkennst damit, welche Proteinquelle pro Mahlzeit wirklich liefert und welche nur auf dem Papier gut aussieht.
Hinweis
Hier bekommst du Einordnung und Leitplanken, keine individuelle medizinische oder ernährungsbezogene Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikamenten klär das bitte ärztlich ab.
Was ist DIAAS und PDCAAS? Die Definition in 20 Sekunden
Beide Scores vergleichen das Aminosäureprofil eines Proteins mit dem menschlichen Bedarf und korrigieren um die Verdaulichkeit. Der PDCAAS wird seit 1991 genutzt. Den DIAAS hat eine Expertenkonsultation der FAO 2011 als die bessere Methode eingestuft. Der Unterschied liegt in drei Punkten: wo gemessen wird, wie fein gemessen wird und ob der Wert gedeckelt wird.
- PDCAAS: Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Misst die Verdaulichkeit des ganzen Proteins über den Stuhl und deckelt das Ergebnis bei 1,00.
- DIAAS: Digestible Indispensable Amino Acid Score. Misst am Ende des Dünndarms, für jede unentbehrliche Aminosäure einzeln, und deckelt nicht.
- Für Hardgainer heißt das: Proteinqualität ist Feintuning. Erst Kalorien, Tagesmenge und Verteilung, dann die Frage nach der besten Quelle.
Die Anker im System: Protein, die Leucin-Schwelle pro Mahlzeit und die Muskelproteinsynthese (MPS).
DIAAS vs. PDCAAS: der Unterschied auf einen Blick
Beide bewerten Proteinqualität, aber sie messen an unterschiedlichen Stellen und rechnen unterschiedlich. Deshalb bekommt dieselbe Proteinquelle zwei verschiedene Noten.
| Kriterium | PDCAAS | DIAAS |
|---|---|---|
| Wo gemessen wird | über den Stuhl, also nach dem Dickdarm | am Ende des Dünndarms, wo die Aufnahme stattfindet |
| Was gemessen wird | Verdaulichkeit des gesamten Proteins | Verdaulichkeit jeder unentbehrlichen Aminosäure einzeln |
| Obergrenze | bei 1,00 gedeckelt | nicht gedeckelt, Werte über 1,00 möglich |
| Seit wann | seit 1991 im Einsatz | 2011 von der FAO als überlegen eingestuft |
| Schwäche | überschätzt schwächere Proteine, gute Quellen sehen durch die Deckelung gleich aus | aufwendig zu bestimmen, für viele Lebensmittel fehlen Daten am Menschen |
Der wichtigste Unterschied im Alltag ist die Deckelung. Beim PDCAAS landen alle guten Quellen bei 1,00 und sehen gleichwertig aus. Der DIAAS zeigt die Spreizung: In einem Rattenversuch reichten die Werte von 0,01 für ein Frühstücksgetreide auf Maisbasis bis 1,18 für Milchprotein-Konzentrat. Viele Tabellen schreiben das mal 100, also 118.
Der zweite Unterschied ist der Messort. Was erst im Dickdarm verschwindet, kommt nicht als Aminosäure bei deinem Muskel an. Der PDCAAS zählt es trotzdem als verdaut, der DIAAS nicht. Deshalb liegen schwächere Proteine im PDCAAS meist höher, als der DIAAS zeigt.
DIAAS-Tabelle: was die Studien zeigen
Eine fertige Liste mit festen Werten für jedes Lebensmittel gibt es nicht. Die Werte hängen von Produkt, Verarbeitung und Methode ab. Diese Tabelle zeigt, was die zwei Vergleichsstudien auf dieser Seite tatsächlich gemessen haben.
| Proteinquelle | Ergebnis | Modell |
|---|---|---|
| Milchprotein-Konzentrat | DIAAS 1,18, der höchste Wert von 14 getesteten Quellen | Ratten |
| Whey-Isolat, Whey-Konzentrat | höhere Verdaulichkeit der meisten unentbehrlichen Aminosäuren als Magermilchpulver, Erbse, Soja und Weizen | Schweine |
| Soja-Isolat | verdaulicher als Sojamehl, im PDCAAS trotzdem überschätzt | Schweine |
| Erbsenprotein-Konzentrat | im PDCAAS überschätzt | Schweine |
| Magermilchpulver | im PDCAAS überschätzt, auch tierisches Protein ist nicht automatisch top | Schweine |
| Vollkornweizen | niedrigste Verdaulichkeit fast aller unentbehrlichen Aminosäuren, im PDCAAS überschätzt | Schweine |
| Frühstücksgetreide auf Maisbasis | DIAAS 0,01, der niedrigste Wert von 14 getesteten Quellen | Ratten |
Als Praxisorientierung, nicht als Etikett: Milchproteine stehen oben, Soja dahinter, Getreide unten. Verarbeitung verschiebt die Werte, Soja-Isolat schnitt besser ab als Sojamehl.
Praxis: der 14-Tage-Check
- Tag 0, Ist-Stand notieren: Welche Proteinquelle trägt jede deiner Mahlzeiten? Markier die Mahlzeiten, die nur auf Getreide oder einer einzelnen pflanzlichen Quelle stehen.
- Täglich dokumentieren: Gewicht am Morgen, Mahlzeiten mit vollwertigem Proteinanker ja oder nein und Schritte als Maß für NEAT. Wie viel deine Schritte verbrauchen, zeigt dir der NEAT Rechner.
- Tag 14, Trend prüfen: Schwache Mahlzeiten aufwerten: Milchprodukt dazu, pflanzliche Quellen kombinieren oder die Portion vergrößern. Steht deine Rate of Gain trotzdem still, liegt es an den Kalorien, nicht an der Proteinqualität.
Die beste Quelle ist die, die du jeden Tag verträgst und runterbekommst.
Häufige Missverständnisse
- „Pflanzliches Protein ist genauso gut, PDCAAS 1,0 beweist es.“ Die 1,00 ist eine Obergrenze, kein Messwert. Im Schweineversuch lagen die PDCAAS-ähnlichen Werte für Soja-Isolat und Erbse höher als ihr DIAAS. Praktisch heißt das nicht Verzicht, sondern größere Portionen und Kombinationen, damit die Leucin-Schwelle pro Mahlzeit trotzdem fällt.
- „Tierisch ist immer top.“ Nicht automatisch. Auch Magermilchpulver wurde im PDCAAS überschätzt. Verarbeitung zählt mit.
- „Ein höherer DIAAS baut mehr Muskel.“ Das hat keine der Studien gemessen. Wenn Kalorien und Proteinmenge stimmen, ist die Quelle der letzte Feinschliff, nicht der Hebel.
- „Blends sind nur Marketing.“ Nicht per se. Ein Blend aus mehreren Quellen kann die Schwächen einer einzelnen Quelle ausgleichen. Entscheidend ist, was drin ist, nicht das Wort auf der Packung.
Protein ist Protein. Wer genug Gramm isst, muss über die Quelle nicht nachdenken, und mehr ist immer sicherer.
Ab einem Punkt bringt mehr Protein keinen zusätzlichen Muskel, es verdrängt nur Kalorien. Und nicht jedes Gramm zählt gleich: Bei schwächeren Quellen kommen weniger unentbehrliche Aminosäuren an, als der PDCAAS verspricht. Die Lösung ist kein Proteinberg, sondern genug Protein pro Mahlzeit aus einer guten Quelle oder einer klugen Kombination.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen DIAAS und PDCAAS?
Der PDCAAS misst die Verdaulichkeit des gesamten Proteins über den Stuhl und deckelt den Wert bei 1,00. Der DIAAS misst die Verdaulichkeit jeder unentbehrlichen Aminosäure am Ende des Dünndarms und deckelt nicht. Dadurch zeigt der DIAAS Unterschiede, die der PDCAAS einebnet.
Was bedeutet PDCAAS?
PDCAAS steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, auf Deutsch etwa verdaulichkeitskorrigierter Aminosäurescore. Er wird seit 1991 genutzt und bewertet, wie gut das Aminosäureprofil eines Proteins den menschlichen Bedarf deckt, korrigiert um die Verdaulichkeit.
Was bedeutet DIAAS?
DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score, auf Deutsch etwa Score der verdaulichen unentbehrlichen Aminosäuren. Eine Expertenkonsultation der FAO hat ihn 2011 als dem PDCAAS überlegen eingestuft. Er misst am Ende des Dünndarms und für jede unentbehrliche Aminosäure einzeln.
3 weitere FragenWeniger anzeigen
Welche Proteinquelle hat den höchsten DIAAS-Wert?
In den Studien auf dieser Seite lag Milchprotein-Konzentrat vorn, mit 1,18 als höchstem Wert von 14 getesteten Quellen im Rattenversuch. Whey-Isolat und Whey-Konzentrat hatten im Schweineversuch eine höhere Aminosäure-Verdaulichkeit als Soja, Erbse und Weizen. Milchproteine stehen oben, Getreide unten.
Gibt es einen DIAAS-Rechner?
Einen sinnvollen Rechner für den Alltag gibt es nicht. Der DIAAS wird im Labor über die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit am Dünndarmende bestimmt. Was du praktisch brauchst, ist eine grobe Rangordnung und die Regel, Quellen zu kombinieren statt zu optimieren.
Wie wichtig ist Proteinqualität für Hardgainer?
Wichtig, aber sie steht hinter Menge und Verteilung. Wer die Tagesmenge nicht erreicht, gewinnt durch eine bessere Quelle nichts. Erst wenn Kalorien, Menge und mehrere Proteinmahlzeiten stehen, lohnt es sich, die Qualität nachzuziehen.
Vom Begriff zur Praxis: deine Tools
Proteinqualität wirkt erst, wenn Kalorien, Menge und Verteilung stehen. Diese drei Tools liefern die Zahlen dafür.
Alle Hardgainer Tools ansehen. Wer mehr aus seinen Zahlen holen will, nimmt Hardgainer Pro.
Was die Studienlage sagt
Drei Arbeiten hinter den Aussagen auf dieser Seite
Warum der DIAAS den PDCAAS ablösen soll, ist gut dokumentiert. Diese drei Arbeiten stehen hinter den Aussagen oben.
- Die ungedeckelten PDCAAS-Werte lagen meist höher als die DIAAS-Werte, vor allem bei schwächeren Proteinen. Der DIAAS reichte von 0,01 für ein Frühstücksgetreide auf Maisbasis bis 1,18 für Milchprotein-Konzentrat. Wachsende männliche Ratten, 14 Proteinquellen, je 6 Tiere pro Testdiät. Die Verdaulichkeit über den Stuhl wich bei 11 der 14 Quellen von der am Dünndarmende ab, im Schnitt um 10 Prozent. Rutherfurd et al., The Journal of Nutrition, 2015
- Für Magermilchpulver, Erbsenprotein-Konzentrat, Soja-Isolat, Sojamehl und Vollkornweizen lagen die PDCAAS-ähnlichen Werte höher als der DIAAS. Die Qualität dieser Proteine wird damit überschätzt. Versuch an Schweinen mit vier tierischen und vier pflanzlichen Proteinen. Whey-Isolat, Whey-Konzentrat und Milchprotein-Konzentrat hatten die höchste Verdaulichkeit der meisten unentbehrlichen Aminosäuren, Weizen die niedrigste. Mathai et al., The British Journal of Nutrition, 2017
- Eine FAO-Arbeitsgruppe hält den DIAAS für die konzeptionell bessere Methode, aber es fehlen noch genug Daten zur Aminosäure-Verdaulichkeit am Menschen. Methodenpapier der Arbeitsgruppe von 2014. Der PDCAAS wird seit 1991 genutzt, eine FAO-Expertenkonsultation hat den DIAAS 2011 als überlegen eingestuft. Die Gruppe schlägt 5 Forschungsprotokolle vor. Lee et al., The Journal of Nutrition, 2016
Was die Studien nicht abdecken
Beide Vergleichsstudien liefen an Tieren, an Ratten und an Schweinen, nicht am Menschen. Die Werte gelten für die getesteten Produkte und verschieben sich mit der Verarbeitung. Keine der drei Arbeiten hat gemessen, ob eine höhere Proteinqualität bei ausreichender Gesamtmenge mehr Muskel bringt.
Was du mitnimmst: PDCAAS 1,00 heißt nicht gleichwertig. Erst Kalorien, Menge und Verteilung, dann die Quelle, und pflanzliche Quellen kombinieren.
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Weiterführend & Ressourcen
Die Begriffe direkt rund um Proteinqualität und die Hauptthemen, die daneben liegen.
Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.
