MPB (Muscle Protein Breakdown)

Definition in 20 Sekunden

Muscle Protein Breakdown beschreibt den Prozess, bei dem der Körper Muskelprotein abbaut. Das ist normal und passiert ständig. Muskelaufbau entsteht langfristig nur dann, wenn über Zeit MPS > MPB dominiert.

Wichtig: Kurzfristige Schwankungen sind erwartbar. Nach einer harten Einheit, in Stressphasen oder bei zu wenig Energie kann die Bilanz kippen. Das bedeutet nicht automatisch „Muskeln weg“, sondern meistens: Rahmenbedingungen sind gerade suboptimal.

Merksatz: Nicht „Abbau vermeiden“, sondern „Netto-Bilanz gewinnen“.

So interpretierst du das Konzept sinnvoll

Der praktische Nutzen ist simpel: MPB hilft dir, Probleme zu erkennen, bevor sie sich als Stillstand zeigen. Drei Checks reichen, um die Richtung zu prüfen.

• Check 1: Energie-Basis. Passt dein Rahmen aus TDEE und Erhaltungskalorien, oder rutschst du unbemerkt ins Defizit?
• Check 2: Aufbau-Tempo. Nutze Lean Surplus und eine klare Rate of Gain, statt „nach Gefühl“ zu essen.
• Check 3: Ermüdung. Wenn Leistung und Pump kippen, ist oft das System aus Volumen, Intensität und Erholung der Engpass.

Ziel ist nicht Perfektion. Ziel ist ein Setup, das du konstant durchziehst und das dir genug Reserve lässt, damit Progress planbar bleibt.

Was den Abbau typischerweise nach oben zieht

• Energie- und Proteindefizit: zu wenig Gesamtenergie über Tage und Wochen.
• Schlafmangel und hoher Stress: Recovery wird schlechter, Ermüdung bleibt hoch.
• Unsauberes Belastungsmanagement: dauerhaft „zu viel“ statt progressiv steuerbar.
• Aktive Alltagslast: hoher Bewegungsoutput kann Aufbau-Energie „auffressen“, vor allem über NEAT.
• Akute Entzündung/Erkrankung: Kontext zählt immer.

Du musst nicht alles kontrollieren. Du musst die großen Hebel kontrollieren: Energie, Protein, Schlaf und ein Training, das zur Erholung passt.

Praxis: so bleibt der Abbau im Rahmen

Das Ziel ist ein Setup, das das Wachstum begünstigt, ohne dich ständig zu überfahren. Denk in Systemen, nicht in einzelnen Tagen.

• Kalorien und Protein zuerst: starte mit Protein als Basis und bring dann Energie ins Lot.
• Volumen progressiv steuern: über MEV aufbauen und MRV nicht dauerhaft reißen.
• Regeneration planen: SRA-Zyklus beachten (Stimulus · Recovery · Adaptation), Pausen und Wochenstruktur sind Teil des Plans.
• Intensität sauber dosieren: mit RIR konsistent trainieren, statt jede Einheit zu „überziehen“.
• Deloads als Werkzeug: wenn Müdigkeit kumuliert, ist ein Deload oft schneller als „noch mehr Disziplin“.
• Alltag im Blick: extremes „viel gehen, wenig essen“ ist oft der stille Killer. Auch TEF und EAT zählen in der Gesamtlast.

7 Leitplanken, damit das Konzept nützlich bleibt

Diese Regeln sind weniger „Biochemie“ und mehr Entscheidungshilfe: Sie halten dich in einem Bereich, in dem Fortschritt messbar wird.

• Bilanz statt Moment: Tagesform ist egal, der Trend zählt.
• Defizit ist ein Werkzeug: im Aufbau aber oft ein Fehler.
• Mehr Sätze sind kein Beweis: sie sind nur mehr Belastung.
• Recovery ist Teil des Plans: nicht das, was „übrig bleibt“.
• Stärke-Trend ist ein Signal: wenn Leistung fällt, stimmt oft die Erholung nicht.
• Volumen hat ein Limit: MRV ist real, auch wenn dein Ego es nicht mag.
• Keep it boring: der beste Plan ist der, den du 12 Wochen durchziehst.

Wenn du eine Leitplanke brauchst: Baue Fortschritt zuerst über saubere Wiederholungen, dann über Sätze, und erst zuletzt über neue Reize.

Weiterführend

Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.