Wachstumshormon
Hormon Regeneration Stoffwechsel
Wachstumshormon (Somatotropin) ist ein Peptidhormon. Es steigt pulsatil an – besonders im Tiefschlaf – und wirkt unter anderem über IGF-1 auf Gewebeaufbau, Erholung und Energienutzung. Im Trainingskontext ist es ein Signal innerhalb eines Systems aus progressivem Training, ausreichender Energiezufuhr, verlässlichem Schlaf und guter Stresssteuerung – nicht der alleinige Hebel.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt Wachstumshormon wird im Hypophysenvorderlappen gebildet. Es stimuliert über IGF-1 anabole Prozesse, unterstützt die Regeneration, beeinflusst Substratnutzung (zum Beispiel Lipolyse) und steigt vor allem im Schlaf. Für Fortschritt bei Hardgainern bleibt die systemische Steuerung entscheidend: Training innerhalb von MEV und MRV, gesteuert über RIR und RPE, plus ausreichende Energie und stabiler Schlaf. Einordnung zusammen mit Insulin und Cortisol.
- Signal statt Allheilmittel: Muskelaufbau bleibt trainings- und proteingetrieben. Wachstumshormon wirkt im Rahmen des Gesamtprogramms.
- Energiesubstrate: Verfügbarkeit von Glykogen beeinflusst Trainingsleistung und Erholung.
- Hardgainer-Kontext: Hoher NEAT und zu niedrige Kalorienzufuhr bremsen den Fortschritt – unabhängig von jeder „Booster“-Erwartung.
Messung & Operationalisierung
Wachstumshormon ist pulsatil; Einzelmessungen sind wenig aussagekräftig. Die Bewertung erfolgt im Kontext aus Labor, Symptomen und Lebensstil. Trends schlagen Momentaufnahmen.
- Parameter: Serum-GH schwankt stark; IGF-1 dient häufig als Proxy. Interpretation immer mit Referenzbereichen und Symptomlage.
- Tagesrhythmus und Schlaf: GH-Pulse verstärken sich im Tiefschlaf. Zeitpunkt, Nahrungszustand und Stresslevel beeinflussen Ergebnisse.
- Training: Akute Anstiege nach Belastung sind normal. Langfristige Anpassung entsteht primär durch passenden Stimulus, Energieverfügbarkeit und Erholung im SRA-Zyklus.
Steuerung im Aufbau (Leitplanken)
- Schlaf: Sieben bis neun Stunden konsistent. Tiefschlaf fördert GH-Pulse; Schlaf stabilisiert Erholung und Trainingsqualität – siehe Mythos #6.
- Energieverfügbarkeit: Lean-Surplus statt chronischem Defizit. Die Rate of Gain führt die Feinsteuerung.
- Training: Progression mit Qualität. Volumen innerhalb von MEV und MRV, gesteuert über RIR und RPE.
- Stressmanagement: Einordnung gemeinsam mit Cortisol und metabolischen Faktoren wie Insulin.
Praxis – 14-Tage-Orientierung
- Tag 0: Basis setzen: Protein, Kalorienkorridor, stabiles Schlaffenster, Trainingsplan mit klaren Last- und Wiederholungszielen.
- Täglich: Körpergewicht am Morgen, Schlafdauer und Schlafqualität, Schritte als Näherung für NEAT, Training mit RIR dokumentieren. Wochenmittel bilden.
- Tag 14: Wenn die Rate of Gain zu flach ist oder die Müdigkeit steigt, dann Volumen, NEAT und Energiezufuhr gemeinsam prüfen und angepasst justieren.
Hardgainer Kalorienrechner
- BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
- HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
- Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
- Makros (g/kg): Protein und Fett regelbar
- Carbs: automatisch aus Rest-kcal
- Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C pro Mahlzeit)
- HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
- Hydration-Ziel: ungefähr 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht
- Guides: Pro-Tipps und Glossar-Verknüpfung
Häufige Missverständnisse
- „Mehr GH = automatisch mehr Muskelmasse.“ Aufbau entscheidet sich primär über Trainingsqualität, ausreichende Energie und Protein. GH-Spitzen sind Signale, kein Alleingang. Siehe Hypertrophie und Mythos #4.
- „Supplement-Booster lösen das Thema Schlaf/GH.“ Grundlagen zuerst: Protein, Kreatin, Schlafhygiene und strukturiertes Training. Einordnung in Mythos #10.
- „Ausdauer killt GH und Gains.“ Dosis und Timing sind entscheidend. Energieverfügbarkeit und Erholung bestimmen die Wirkung im System. Siehe Mythos #3 sowie SRA.
„Fünf bis sechs Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau“
Das ist zu kurz gegriffen. Schlaf steuert die Erholung, die Trainingsqualität und die Energie über den Tag. Ein stabiles Schlaffenster hat oft mehr Wirkung als jedes kurzfristige Produktversprechen. Ausführlich erläutert in Mythos #6.
Studien & Evidenz (PubMed)
Wenn du tiefer in die Forschung zu Wachstumshormon und Training einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:
- Effekt von rekombinantem Wachstumshormon auf die Kraftzuwächse durch Krafttraining bei älteren Männern – J Clin Endocrinol Metab, 1994
- Abgeschwächte Wachstumshormon-Antwort auf Krafttraining nach vorangegangenem Sprinttraining – Med Sci Sports Exerc, 2007
Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum und sind teils methodisch komplex. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.
Das war nicht “nur lesen”. Das war Commitment.
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