Hard Nutrition
Ernährung Praxis System Nutrition
Hard Nutrition = der systematische Ernährungsrahmen für Hardgainer: Kaloriendichte bei hoher Verträglichkeit, Protein-Kaskade (schnell → mittel → langsam) und Timing am SRA-Fenster – eingelesen in Stoffwechsel, BMR und NEAT.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt Hard Nutrition bündelt Prinzipien, die Aufbau bei hohem NEAT, schnellem Stoffwechsel und geringerem Appetit ermöglichen: Kaloriensteuerung über BMR/TDEE, verträgliche Carbs, Protein-Kaskade und Timing ums Training.
- Makros steuern: Protein 1,6–2,2 g/kg; Fette bedarfsorientiert; Carbs als Primärtreiber der Leistung.
- Protein-Kaskade: Whey (schnell) → Ei (mittel) → Casein (langsam); siehe Leucin-Schwelle & Protein.
- Timing & Routine: 3–6 Mahlzeiten, Pre-/Intra-/Post-Workout geplant, Schlafversorgung – synchron zu SRA.
Praxis – Leitplanken
- Startpunkt: BMR → TDEE ableiten, Lean Surplus definieren.
- Carb-Triade: Hafer/Reis/Süßkartoffel; Enzym- & Ballaststoffmenge an Verträglichkeit koppeln.
- Protein-Verteilung: 3–5 Portionen à ~25–40 g hochwertiges Protein (~0,3–0,5 g/kg) – MPS sichern.
- Training koppeln: Qualitätssätze nahe MEV, gesteuert über RIR/RPE.
- Recovery: 7,5–9 h Schlaf; DOMS einordnen (DOMS).
Hardgainer Kalorienrechner – TDEE, NEAT und Lean Surplus im System
Finde deinen echten Kalorienbedarf als Hardgainer und übersetze ihn in einen kontrollierten Lean Surplus – abgestimmt auf Aktivität, Training und Alltag.
Was du eingibst
- Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht
- Alltagsaktivität und Trainingsfrequenz
- Ziel: Erhaltung, Lean Surplus oder Cut
Was du bekommst
- BMR, NEAT, EAT und TEF übersichtlich aufgeschlüsselt
- TDEE und empfohlener Kalorienbereich für Lean Surplus
- Makro-Empfehlungen mit Fokus auf Protein und Carbs
Wie es ins System passt
- Direkt kombinierbar mit dem Hardgainer MealPlan Generator
- Verlinkt auf Metabolismus-System, NEAT, TDEE und Lean Surplus
- Ideal als Startpunkt für langfristige Fortschrittskontrolle
Praxis-Link: Nutze die Ergebnisse direkt im Hardgainer MealPlan Generator, um deine Kalorien und Makros in konkrete Mahlzeiten zu übersetzen.
„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen“
Die Frequenz allein baut keine Muskeln. Entscheidend sind Energiebilanz, Proteinverteilung & Timing. Deep-Dive: Mythos 1.
„Mehr Volumen = mehr Muskeln“
Ab einem Punkt kippt Zusatzvolumen in Junk-Volume. Besser: qualitatives Volumen nahe MEV + Progression. Mehr dazu in Mythos 2.
Do / Don’t
FAQ
Unterschied zu „normaler“ Ernährung?
Kaloriendichte bei Verträglichkeit, Protein-Kaskade, Timing synchron zu Training/Erholung.
Wie viele Mahlzeiten?
Meist 4–6/Tag – Konstanz in Makros/Timing ist wichtiger als eine fixe Zahl. Siehe Mythos 1.
Wann Effekte sichtbar?
Typisch 2–4 Wochen für Trends bei Gewicht/Leistung (bei konstanter Routine).
Das war nicht “nur lesen”. Das war Commitment.
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