MYTHOS #10: „Supplemente bringen nichts – alles Placebo“
Fakten vor Gefühle: Nicht alle Produkte sind gleich.
Kreatin,
Protein (MPS) und
Koffein haben starke Evidenz.
Und: Richtig konzipierte Blends (offene Formel, wirksame Dosen, sinnvolle Kombinationen) können durch Synergie/Entourage-Effekte zusätzlich wirken – speziell für Hardgainer-Bedürfnisse (Energie, MPS, Hydration, Stressantwort).
Hinweis
🪓 Der Mythos
„Supplemente wirken nicht, alles nur Placebo.“ – Falsch. Die Wahrheit ist differenziert: Es gibt hochwirksame Basics, solide Kann-Optionen – und überteuerten Hype. Wer evidenzbasierte Produkte korrekt dosiert und Training, Ernährung, Schlaf beherrscht, profitiert.
🔍 Warum sich der Mythos hält
- Hype & Enttäuschung: Falsche Erwartungen + schlechte Produkte → „funktioniert nicht“.
- Dosis & Timing: Unterdosiert/selten genommen → keine Wirkung sichtbar.
- Prioritäten vertauscht: Defizite bei Protein/Erhaltungskalorien, SRA & Training → kein Supplement kompensiert das.
👉 Realität: Richtig angewandt verstärken Supplemente Prozesse, die schon laufen (MPS, Leistung, Regeneration). Und: Synergien können Effekte verschieben – aber nur mit wirksamen Dosen und klarer Zielsetzung.
🧪 Synergie & Entourage (Blends)
Was gemeint ist: Gezielt kombinierte Wirkstoffe (z. B. Energie-System + Blutfluss + Elektrolyte) adressieren mehrere limitierende Faktoren gleichzeitig. Das kann die Wirksamkeit im Kontext erhöhen – ohne die Basics zu ersetzen.
- Prinzip: A-Klasse + B-Klasse sinnvoll koppeln (z. B. Kreatin + Koffein + Citrullin + Elektrolyte) → Leistung/Trainingsqualität ↑.
- Offene Formeln & Dosen: Transparente Mengen ≥ evidenznaher Schwellen; keine „Proprietary Blends“ mit Pixeldosen.
- Qualität: Standardisierte Extrakte/Monographien, geprüfte Reinheit.
- Kontext: Ziel (Hardgainer-typisch: Lean Surplus & progressive Overload) steuert die Mischung – nicht der Hype.
Leitsatz: Evidenzklassen sind Leitplanken – nicht Dogmen. B-Klasse kann im richtigen Setting sinnvoll sein; Synergien können Nettoeffekte erhöhen.
📊 Die Fakten: Wirkklassen
- Starke Evidenz (A-Level): Kreatin-Monohydrat (Kraft/FFM), Protein zur Sicherung der MPS ( Leucin-Schwelle ), Koffein (Leistung, RPE↓).
- Situationsabhängig (B-Level): Beta-Alanin (0,5–10 min), Natriumbicarbonat (≈30 s–12 min), Nitrat/Beetroot (Durchblutung/Work Capacity), Elektrolyte bei Schweißverlust, Omega-3 (Erholung allgemein).
- Kontext/Hype (C-Level): „Wundermittel“ ohne passende Dosis/Form/Qualität – Nutzen oft marginal.
Beispiel: Hardgainer mit zu wenig Kalorien/Protein wird vom „Pump-Booster“ nicht wachsen. Erhöht er Kalorien sauber (Food Hygiene), trifft pro Mahlzeit die Leucin-Schwelle, nutzt Kreatin & Koffein sinnvoll – steigt Leistung & MPS → Gains. Kombiniert er passend (z. B. Citrullin + Elektrolyte), kann das Training zusätzlich profitieren.
🧬 Mechanismen & Prioritäten
Reihenfolge gewinnt: Training mit RIR 1–2 + Progression → MPS ↑. Protein sichert Baustoffe, Kreatin pusht (Phospho-)Energie, Koffein senkt wahrgenommene Anstrengung (RPE) und verbessert Leistung. Der Rest ist Feintuning (Hydration, Puffer, Blutfluss) – hier können Blends gezielt verstärken. Siehe auch Stoffwechsel, TDEE, TEF, NEAT, EAT.
📚 Studienlage (Auswahl, PubMed)
- Kreatin – Kreider et al., 2017 (ISSN Position Stand): Sicherheit & Wirksamkeit für Kraft/FFM. PubMed
- Protein – Morton et al., 2018 (BJSM Meta-Analyse): ~1,6–2,2 g/kg/Tag optimieren Hypertrophie; per-Meal Leucin-Signal zählt. PubMed
- Koffein – Grgic et al., 2018 (Meta-Analyse): Muskelkraft & -power ↑ (v. a. Oberkörper); RPE tendenziell ↓. PubMed
- Beta-Alanin – Saunders et al., 2017 (Systematic Review &; Meta-Analyse): Nutzen v. a. bei 0,5–10 min Belastungen. PubMed
- Natriumbicarbonat – Grgic et al., 2021 (Review/Meta-Synthese): Kurz bis mittel (≈30 s–12 min) hochintensiv → Leistung ↑; Dosis ~0,3 g/kg. PubMed
- Nitrat/Beetroot – Jones, 2014 (Review): NO-Pfad, O2-Kosten ↓, Ausdauer/Work Capacity ↑. PubMed
Hardgainer Supplement-Guide – Must-haves, Nice-to-haves & Spezial-Supplements
🧪 Hardgainer Supplement-Guide öffnen🧰 Qualitäts-Checkliste für Blends
- Offene Formel (keine „Proprietary Blends“), wirkstoffrelevante Dosen
- Standardisierte Extrakte/Reinsubstanzen, chargengetestet
- Ziel-Fitness (Kraft vs. Volumen vs. Ausdauer) und Verträglichkeit berücksichtigt
- Keine Schlaf-Sabotage: Stim-Timing & Koffein-Budget respektieren
🚫 Häufige Fehler (und bessere Alternativen)
❓ FAQ: kurz & klar
„Brauche ich Supplemente zum Wachsen?“ Nein – aber die richtigen können Leistung, MPS & Erholung messbar verbessern.
„Machen Blends Sinn?“ Ja, wenn Ziel, Dosis, Qualität stimmen. Blends sind Verstärker für spezifische Limits (z. B. Energie + Blutfluss + Elektrolyte) – keine Basisersatz. Siehe auch Lean Surplus vs. Dirty Bulk und Clean Bulk.
„Welche 3 sind Pflicht?“ Für die meisten: Kreatin, Protein (MPS), Koffein (vorsichtig dosiert).
„Wann merke ich etwas?“ Koffein: sofort. Kreatin: nach Sättigung (Tage/Wochen). Protein: über Wochen via Progress/Bodycomp.
⚡ Fazit
Supplemente sind Werkzeuge – keine Wunder. Setze wenige, evidenzstarke Produkte richtig ein, ergänze sie bei Bedarf mit zielgerichteten Blends und halte Training, Ernährung & Schlaf stabil. So werden aus Prozentpunkten progressive, messbare Gains.