Rate of Gain (RoG)
Relative Gewichtszunahme pro Zeitraum (meist pro Woche), ausgedrückt in % des aktuellen Körpergewichts. RoG ist eine deskriptive Kennzahl zur Einordnung von Aufbau-Dynamiken – nicht automatisch eine Handlungsanweisung.
Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Trainings-/Ernährungsberatung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.
Begriff und Systemeinordnung
RoG setzt die beobachtete Gewichtszunahme (z. B. Wochenmittel) ins Verhältnis zum Ausgangsgewicht und erlaubt Vergleiche unabhängig von absoluten kg. Die Kennzahl selbst sagt nichts über die Qualität (Muskel/Fett/Wasser) des Zuwachses.
- Kontext: NEAT, Energieverfügbarkeit, Schlaf/Stress, Trainingsvolumen (MEV–MRV) beeinflussen die RoG.
- Deskriptiv, nicht normativ: RoG beschreibt das Ergebnis; Steuerung erfolgt über Intake, Aktivität & Trainingsdosis.
- Praxisbandbreite: Häufig diskutiert: ~0,25–0,5 %/Woche (Eignung individuell; Leistungs-/Erholungsmarker mitlesen).
Als Anker nutzen: Erhaltungskalorien; siehe auch Lean Surplus & Clean Bulk.
Messung und Datenqualität
Zur Reduktion von Tagesrauschen (Wasser/Glykogen) wird mit Mittelwerten gearbeitet.
- Wochenschnitt: 7-Tage-Mittelgewicht je Woche; RoG [%] = (Woche n − Woche n−1) / Woche n−1 × 100.
- Begleitmarker: Kraft/Leistung, Pumps, Schlaf, Appetit, RPE/RIR mitloggen.
- NEAT-Drift: Steigende Schritte senken effektiven Überschuss → RoG kann trotz höherer Zufuhr stagnieren.
Trends über 10–14 Tage kalibrieren; bei Abweichungen Intake vs. Aktivität neu justieren.
Steuerung im Aufbau (Leitplanken)
- Intake-Kopplung: Bleibt RoG unter Zielkorridor und NEAT ist hoch → +150–250 kcal testen oder Schritte in Korridor führen.
- Training koppeln: Volumen im MEV–MRV halten; Progression über RIR/RPE steuern; SRA beachten.
- Qualität prüfen: Umfang-/Leistungszuwachs & Optik mitlesen; eine höhere RoG bedeutet nicht automatisch „bessere" Zuwächse.
Häufige Missverständnisse
- „Kalorienziel reicht" – ohne Schritte/Trend bleibt die Ursache unklar (NEAT-Drift!).
- „Höhere RoG = immer besser" – Qualität (MPS vs. MPB, Wasser/Fett) mitlesen.
- „Cardio killt RoG" – meist Dosis/Timing; LISS smart dosiert kann Appetit & Work Capacity verbessern.
FAQ
Was ist die Rate of Gain (RoG) und wie berechne ich sie?
Die Rate of Gain ist die relative Gewichtszunahme pro Woche, ausgedrückt in Prozent des aktuellen Körpergewichts. Berechnung: (7-Tage-Mittelgewicht Woche n minus Woche n−1) geteilt durch Woche n−1, multipliziert mit 100. Sie ist eine deskriptive Kennzahl – sie sagt nichts über die Qualität des Zuwachses aus Muskel, Fett oder Wasser.
Warum stagniert meine Rate of Gain, obwohl ich meine Kalorien treffe?
Häufigste Ursache ist NEAT-Drift: steigt die unbewusste Alltagsaktivität (Schritte, Stehen, Fidgeting), sinkt der effektive Kalorienüberschuss – auch ohne Änderung des Essverhaltens. Lösung: Schrittzahl über 10–14 Tage mitloggen, Wochenmittel beim Gewicht bilden und dann entweder Intake um 150–250 kcal erhöhen oder die Schritte in einen stabilen Korridor bringen.
Bedeutet eine höhere Rate of Gain immer bessere Fortschritte?
Nein. Eine höhere RoG bedeutet lediglich schnellere Gewichtszunahme – nicht zwangsläufig mehr Muskelmasse. Qualität des Zuwachses prüfen: Leistungstrend im Training, Umfänge und Körperzusammensetzung mitlesen. Eine zu hohe RoG geht oft mit überproportionalem Fettaufbau einher.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen."
Falsch. Steuerung über Intake, Bewegungsvolumen & Trainingsdosis ermöglicht Aufbau ohne „Dirty Drift". Mehr dazu: Mythos #5.
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Das war nicht „nur lesen". Das war Commitment.
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Weiterführend und Ressourcen
Direkt zum Thema
- Lean Surplus • Clean Bulk • Dirty Bulk
- Erhaltungskalorien • NEAT
- TDEE • EAT • TEF
Kontext & System
Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.
