NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Die „unsichtbaren“ Kalorien: Gehen, Stehen, Arbeiten, Gestikulieren. Warum hoher NEAT Hardgainer bremst – und wie du ihn steuerst.

Was ist NEAT?

Kurz erklärtNEAT umfasst alle Kalorien, die du außerhalb von geplantem Training (Exercise Activity Thermogenesis, EAT) verbrennst: Gehen, Treppen, Haus-/Handarbeit, Berufsaktivität, Haltung halten, sogar „Zappeln“.

TDEE-Bausteine: Basalumsatz (BMR) + NEAT + EAT (Sport) + TEF (Wärmebildung durch Verdauung).
Warum relevant? NEAT schwankt stark (teils mehrere hundert kcal/Tag). Hoher NEAT kann deinen Kalorienüberschuss neutralisieren.
Hardgainer-Sicht: Häufig sehr hoher NEAT durch Beruf, viele Schritte, innere Unruhe.

NEAT grob abschätzen

NEAT direkt zu messen ist schwierig. Praxisnah:

Schritte als Näherungswert: 10 000 Schritte ≈ ca. 250–500 kcal (abhängig von Körpermasse, Tempo, Steigung).
Residuale Methode: NEAT ≈ TDEE − (BMR + EAT + TEF) (TEF grob ~10 % der Kalorienzufuhr).
14-Tage-Mittel: Tägliches Gewicht (morgens), Schritte & Kalorien mitteln → Trend erkennen.

Hinweis: Schätzungen von Fitness-Trackern sind oft ungenau – Schrittzahlen sind robuster. Kalte Tage, Jobwechsel, Umzüge oder Reisen können NEAT deutlich verändern.

Beispiel: Wie NEAT den Überschuss neutralisiert

Annahme: 75 kg, Ziel-Überschuss +500 kcal/Tag, Krafttraining 4×/Woche (EAT konstant).

Woche A: 6 000 Schritte/Tag → NEAT moderat → Gewicht steigt leicht.
Woche B: 12 000 Schritte/Tag → +300–600 kcal/Tag zusätzlich → Überschuss neutralisiert oder Defizit.

Ergebnis: Gleich viel essen, deutlich mehr bewegen → Zuwächse stagnieren.

NEAT steuern (Aufbau)

Schritt-Korridor setzen: z. B. 7 000–9 000/Tag in Aufbauphasen (statt „je mehr, desto besser“).
Zusätzliches Ausdauertraining begrenzen: kurze, leichte Einheiten (konditionierend, nicht erschöpfend).
„Zappeln“ dämpfen: kurze Sitz-/Atempausen, bewusstes Entschleunigen nach Mahlzeiten.
Job-NEAT bedenken: Stehende/gehende Tätigkeiten → Aufnahme entsprechend höher planen.
Kalorien an Schritte koppeln: >10 000 Schritte? +150–250 kcal „NEAT-Puffer“ (testen).

Tipp: Steuere Training mit RPE und RIR, und halte das SRA-Fenster ein; überflüssiges Volumen vermeiden (MEV treffen).

Häufige Fehler

NEAT mit Ausdauertraining verwechseln: EAT (geplantes Training) ≠ NEAT (Alltag).
Wochenenden ignorieren: Stadtbummel/Feiern → NEAT-Spitze → Gewicht stagniert.
Nur das Kalorienziel sehen: Ohne Schritt-Daten bleibt die Ursache unsichtbar.

Mythos 2: „Mehr ist mehr“? Mythos 1: Sechs-Mahlzeiten-Dogma

Praxis: 14-Tage-Plan

Tag 0: Basalumsatz und Gesamtenergieverbrauch schätzen; Schritt-Korridor festlegen.
Täglich: Gewicht (AM), Schritte, Kalorien, Training notieren.
Tag 14: Wochenmittel prüfen → Gewicht flach & Schritte hoch? Aufnahme +150–250 kcal oder Schritte in den Korridor senken.
Weiterlaufen: 8–12-Wochen-Blöcke; bei Job-/Saisonwechsel neu kalibrieren.

Weiterführend

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