NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
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„Unsichtbare“ Kalorien außerhalb des Trainings: Gehen, Stehen, Berufs und Hausarbeit, Haltungsarbeit, Fidgeting. NEAT ist für viele Hardgainer relevant, weil ein hoher Alltagverbrauch einen geplanten Überschuss still neutralisieren kann. Übersetzt: Du kannst „richtig“ essen und trotzdem nicht zunehmen, wenn dein Alltag (NEAT) in derselben Phase hochdreht. Genau das ist ein typischer Engpass beim hard gainer. |
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Hinweis
Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Sie ist keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell zu prüfen. Bei Unsicherheiten Fachpersonal konsultieren.
NEAT im System: TDEE, BMR, EAT, TEF
NEAT umfasst alle Aktivitäten außerhalb geplanten Trainings (EAT): Schritte, Treppen, Berufs- und Hausarbeit, Stehen, Gestik, Haltungsarbeit und Fidgeting. Im TDEE ist NEAT neben BMR, EAT und TEF der variabelste Block.
- Warum es zählt: NEAT schwankt oft stärker als Training und frisst Überschüsse weg, ohne dass du es „merkst“.
- Einordnung: Hoher NEAT erhöht deinen Bedarf. Das senkt den effektiven Überschuss bis auf 0.
- Abgrenzung: NEAT ist Alltag. EAT ist geplante Bewegung wie Cardio oder Sport.
Anker fürs System: Erhaltungskalorien und Stoffwechsel.
4 Clear Checks zur Einordnung
Ziel: NEAT sichtbar machen, ohne daraus eine „Schritt-Religion“ zu machen. Arbeite mit Trends über 10 bis 14 Tage.
- Check 1: Schritt-Korridor. Definiere einen realistischen Korridor (zum Beispiel 7 bis 9k pro Tag), statt täglich stark zu schwanken.
- Check 2: Gewichtstrend. Nutze 7-Tage-Mittel, nicht Tageswerte. Ohne Trend gibt es keine Diagnose.
- Check 3: Intake-Realität. Kalorien sauber dokumentieren, besonders Snacks, Getränke und Auswärtsessen.
- Check 4: Training/Erholung. Progression und Regeneration müssen passen, sonst interpretiert man NEAT als „Schuldigen“, obwohl das Setup der Engpass ist.
Kontext: Lean Surplus und Rate of Gain.
Messung und Operationalisierung
NEAT wird selten direkt gemessen. Praxistauglich ist die Ableitung über Schritte plus Trenddaten. Wearables liegen bei „Kalorien“ häufig daneben, Schrittzahlen sind meist robuster.
- Schritte als Proxy: 10.000 Schritte sind grob ein paar hundert kcal, abhängig von Körpermasse, Tempo und Steigung.
- Residual-Logik: NEAT ist der Teil von TDEE, der nach BMR, EAT und TEF „übrig“ bleibt.
- Trend statt Rauschen: Wochenmittel aus Gewicht, Kalorien und Schritten zur Kalibrierung deiner Erhaltung.
Leitplanken im Aufbau
Das Ziel ist Planbarkeit: stabile Aktivität oder saubere Kopplung von Aktivität und Aufnahme.
- Korridor statt Maximum: Im Aufbau oft sinnvoller als „je mehr Schritte, desto besser“.
- NEAT-Puffer: Wenn du wiederholt deutlich über deinem Korridor liegst, teste +150 bis 250 kcal oder stabilisiere die Schritte.
- Training koppeln: Volumen im wirksamen Fenster (MEV bis MRV), gesteuert über RIR und RPE, im SRA-Fenster.
Praxis: 14-Tage-Orientierung
- Tag 0: Erhaltung ableiten, Schritt-Korridor festlegen, Training für Progression checken.
- Täglich: Gewicht (morgens), Schritte, Kalorien und Training dokumentieren.
- Tag 14: Trend zu flach und Schritte hoch? Intake +150 bis 250 kcal oder Schritte in den Korridor zurück.
Für Protein-Konsistenz: MPS im Blick behalten, MPB nicht unnötig triggern. Verträglichkeit entscheidet mit.
NEAT FAQ
Wie viele Schritte sind „genug“ im Aufbau?
Es gibt keinen magischen Wert. In der Praxis funktioniert ein Korridor (zum Beispiel 7 bis 9k pro Tag), damit dein NEAT nicht unbemerkt den Überschuss auffrisst. Entscheidend ist Konstanz über 10 bis 14 Tage: Gewichtstrend plus Wochenmittel der Schritte.
Muss ich NEAT in einer Diät maximieren?
Nicht zwingend. Ein stabiler Rahmen ist oft besser als „so viel wie möglich“. Moderat mehr Alltagbewegung kann helfen, den TDEE stabil zu halten. Große Sprünge machen die Planung nur unübersichtlich.
Ich sitze viel im Büro: Bin ich durch niedrigen NEAT im Nachteil?
Ein niedriger NEAT heißt zuerst nur: niedrigerer Alltagverbrauch. Für den Aufbau kann das sogar praktisch sein, weil weniger Kalorien „verschwinden“. Sinnvoll bleibt ein Mindestmaß an Bewegung für Gesundheit und Alltag, den Rest regelst du über Training und Ernährung.
„Cardio killt deine Gains“
Falsch. Es sind Dosis und Timing und ein runaway NEAT, die bremsen. Richtig dosiertes Cardio kann sogar helfen. Entscheidend ist, dass du deinen Schritt-Korridor stabil hältst und Intake bei Mehrbewegung nachziehst. Deep-Dive: Myth Busting – Mythos #3.
Hardgainer Kalorienrechner
Kein Rätselraten: BMR zu TDEE, Ziel und Makros. Präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.
- BMR zu TDEE: Mifflin–St.-Jeor mal Aktivitätsfaktor
- HG-Boost: 0 bis 15 % für hohen NEAT und TEF
- Ziele: Erhaltung, Lean Bulk, aggressiver Aufbau
- Makros: Protein und Fett regelbar, Carbs automatisch aus Restkalorien
Richtwerte, dann Feinjustierung über 10 bis 14 Tage Trends: Gewicht, Schritte, Energie.
Studien und Evidenz (PubMed)
NEAT erklärt einen großen Teil der Unterschiede darin, wie Menschen auf Kalorienüberschüsse reagieren. Die folgenden Arbeiten beleuchten Mechanismen rund um Non-Exercise Activity Thermogenesis und interindividuelle Unterschiede im Energieverbrauch.
- Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans – Science, 1999
- Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity – Science, 2005
- Energy expenditure of nonexercise activity – Current Opinion, 2001
Hinweis: Fachpublikum. Zeigt, wie stark NEAT und Alltagsbewegung zwischen Personen variieren können. Keine individuelle Diagnose.
Das war nicht nur lesen. Das war Commitment.
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Weiterführend und Ressourcen
Direkt zum Thema
Kontext und System
Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.