Glossar

IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1)

Wachstumsfaktor Anabolismus Regeneration

IGF-1 ist ein Peptidhormon/Wachstumsfaktor. Es vermittelt einen Teil der Wirkungen von Wachstumshormon, unterstützt – gemeinsam mit Protein und Insulin – die Muskelproteinsynthese (MPS), die Erholung und die Nährstoffpartitionierung. Wirkung entsteht im System aus Training, Energieverfügbarkeit, Schlaf und Stressmanagement – nicht isoliert.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Therapieempfehlung.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt IGF-1 beeinflusst Muskel- und Bindegewebsanpassungen, unterstützt Glykogenauffüllung und wirkt gemeinsam mit Aminosäuren an der MPS. Fortschritt bleibt systemisch: Training innerhalb von MEV und MRV, gesteuert über RIR und RPE, plus ausreichende Energie und verlässlicher Schlaf.

  • Signal statt Abkürzung: IGF-1 ist ein Baustein – der Aufbau bleibt trainings- und proteingetrieben.
  • Achsen-Kontext: Einordnung zusammen mit Wachstumshormon und Insulin; gegenregulatorisch u. a. Cortisol.
  • Hardgainer-Fokus: Hoher NEAT plus zu niedrige Zufuhr bremst Fortschritt – unabhängig vom „IGF-1-Boost“.
Hinweis

Kalibriere mit BMR, TDEE und Erhaltungskalorien; Aufbau über Lean-Surplus.

Messung und Operationalisierung

IGF-1-Einzelwerte erklären allein wenig. Für Athletik zählen Trends in Leistung, Erholung, Körpergewicht, Schlaf und Alltagsaktivität. Kontext schlägt Momentaufnahme.

  • Training & Glykogen: Ausreichende Kohlenhydrate stützen Einheitqualität und SRA-gerechte Progression (SRA).
  • Protein-Synergie: Genug Protein pro Mahlzeit; Leucin-Schwelle beachten; MPB via MPB niedrig halten.
  • Trend statt Snapshot: Wochenmittel aus Gewicht, NEAT, Schlafdauer/-qualität und Leistung.
Hinweis

Kopple die Auswertung mit dem Hardgainer Kalorienrechner und deinen Wochenmitteln.

Steuerung im Aufbau (Leitplanken)

  • Energieverfügbarkeit: Lean-Surplus definieren; Feintuning über Rate of Gain.
  • Carb-Platzierung: Vor/nach Training für Performance/Erholung – Tagesgesamtmenge wichtiger als eine einzelne „Zauberquelle“.
  • Protein-Verteilung: 3–5 Mahlzeiten mit ausreichendem Protein; TEF im Blick.
  • Schlaf & Stress: Stabile Schlaffenster (Mythos #6) und gutes Stressmanagement (Cortisol) verbessern die Systemantwort.
Hardgainer Kalorienrechner Hardgainer-Guide Myth-Busting – Übersicht
Hinweis

Stagnation? NEAT, Volumen und Kalorien gemeinsam prüfen und feinjustieren.

Praxis – 14-Tage-Orientierung

  • Tag 0: BMR/TDEE bestimmen, Protein-Ziel setzen, Trainingsblöcke und Schlaffenster fixieren.
  • Täglich: Morgen-Gewicht, Schritte (NEAT), Trainingsintensität (RIR) und Schlaf (Dauer/Qualität) tracken; Wochenmittel bilden.
  • Pre/Post: Kohlenhydratbetonte Mahlzeiten rund ums Training zur Glykogenauffüllung; Proteinverteilung für MPS hochhalten.
  • Tag 14: Wenn Rate of Gain zu flach ist oder Müdigkeit steigt: Volumen, TDEE, Surplus und NEAT neu kalibrieren.
Hinweis

Verträglichkeit, Alltagstauglichkeit und Konstanz priorisieren. System vor Einzelhack.

Häufige Missverständnisse

  • „Mehr IGF-1 = automatisch mehr Muskelaufbau.“ Innerhalb normaler Bereiche entscheiden Training, Energie und Protein. Siehe Mythos #4 & Hypertrophie.
  • „Post-Workout braucht es zwingend High-GI.“ Timing kann helfen, aber Tagesgesamtmenge und Kontext zählen mehr. Siehe Mythos #3 & SRA.
  • „Schlaf ist zweitrangig.“ Schlaf steuert Erholung, Achsen (GH/IGF-1) und Trainingsqualität. Siehe Mythos #6.
MYTHOS 6

„Fünf bis sechs Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau“

Zu kurz gedacht: Schlaf stabilisiert Erholung, Achsen (GH/IGF-1) und Tagesenergie – mit deutlicher Auswirkung auf Trainingsqualität und Appetitregulation. Ausführlich in Mythos #6.

Studien und Evidenz (PubMed)

Wenn du tiefer in die Forschung zu IGF-1 und Muskelaufbau einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:

Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

Hardgainer Hacks™ (PDF) • Hardgainer Mission Briefing™

Das war nicht “nur lesen”. Das war Commitment.

Wenn du Progress willst, brauchst du ein System. Hol dir das Hardgainer Mission Briefing™ und setz jede Woche eine Sache sauber um.

Double opt-in Abmeldung jederzeit Download sofort nach Anmeldung
Kalorienrechner Hardgainer Test

Mit der Anmeldung bekommst du per E-Mail den Download-Link zu Hardgainer Hacks™ (PDF) und das Hardgainer Mission Briefing™. Eine Abmeldung ist jederzeit möglich. Hier findest du unsere Datenschutzerklärung.

Direkt zum Thema

Training & Steuerung

Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 20.12.2025