Glossar

Cortisol

Hormon Stressantwort Energiehaushalt

Cortisol ist ein Glukokortikoid-Hormon. Es steigt situationsabhängig an, ist morgens natürlicherweise höher und unterstützt Energiebereitstellung, Belastungstoleranz und Regeneration. Im Aufbau wirkt Cortisol als Signal im System aus Training, Energieverfügbarkeit, Schlaf und Stresssteuerung – nicht als „Gains-Killer“ per se.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Trainings-/Ernährungsberatung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff & Systemeinordnung

Kurz erklärt Cortisol wird in der Nebennierenrinde gebildet, folgt einem zirkadianen Rhythmus (morgens höher, abends niedriger) und reagiert pulsatil auf Stressoren – Training eingeschlossen. Es mobilisiert Energie, moduliert Entzündung und beeinflusst die Erholung. Einordnung immer im System mit Testosteron und Wachstumshormon, gesteuert über Trainingsqualität und ausreichende Energiezufuhr.

  • Signal, kein Feind: Akute Anstiege sind normal und teils notwendig. Problematisch ist chronischer, kontextloser Stress bei gleichzeitigem Defizit.
  • Hardgainer-Falle: Hoher NEAT + zu wenig Kalorien + viel Volumen = Müdigkeit hoch, Aufbau flach.
  • System statt Einzelwert: Fortschritt entsteht durch Training in MEV–MRV, gesteuert über RIR/RPE und stabilen Schlaf.
Hinweis

Als Anker nutzen: Erhaltungskalorien; s. auch TDEE, BMR & Lean Surplus.

Messung & Operationalisierung

Einzelwerte ohne Kontext führen in die Irre. Aussagekräftiger sind Muster, Uhrzeit und Symptomlage.

  • Tagesverlauf: Morgens höher, abends niedriger. Zeitpunkt der Abnahme immer dokumentieren.
  • Belastung & Schlaf: Intensive Einheiten, Schlafmangel und anhaltender Diätstress können Cortisol vorübergehend erhöhen – das ist ein Signal zur Steuerung, kein Urteil.
  • Trainingseffekt: Akute Peaks nach dem Training sind normal; langfristig zählt der SRA-Zyklus mit passender Erholung.
Hinweis

Wearables sind Näherungen. Verknüpfe Werte mit Gewichtstrend, Trainingslog, Schlafdauer/-qualität und NEAT.

Steuerung im Aufbau (Leitplanken)

  • Schlaf: 7–9 Stunden konsistent. Schlaf stabilisiert Tagesenergie und Trainingsqualität – siehe Mythos #6.
  • Energieverfügbarkeit: Kein chronisches Defizit im Aufbau. Rate of Gain führt die Feinjustierung.
  • Volumen & Deloads: Volumen in MEV–MRV halten; Deload bei Anzeichen von Erschöpfung.
  • Timing & Carbs: Kohlenhydrate rund ums Training können die Belastungsverarbeitung erleichtern.
  • Partnerhormone: Kontext mit Testosteron & Wachstumshormon beachten.
Hardgainer Kalorienrechner Hardgainer-Guide Myth-Busting – Übersicht
Hinweis

Wenn die Rate of Gain stagniert, zuerst NEAT, Volumen und Energiezufuhr prüfen – vor „Booster“-Erwartungen.

Praxis – 14-Tage-Orientierung

  • Tag 0: Basis setzen: Protein, Kalorienkorridor, stabiles Schlaffenster, klarer Plan (Lasten, Wiederholungen).
  • Täglich: Morgen-Gewicht, Schlafdauer/-qualität, Schritte (NEAT), Training mit RIR protokollieren. Wochenmittel bilden.
  • Tag 14: Bei Müdigkeit↑ oder RoG↓ Volumen, NEAT und Energie gemeinsam justieren (ggf. Deload, Carbs rund ums Training anheben).
Hinweis

Proteinverteilung für MPS hochhalten und MPB senken. Verträglichkeit & Mahlzeitenrhythmus bleiben individuell.

Hardgainer Kalorienrechner

Kein Rätselraten: BMR → TDEE → Ziel & Makros – präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.

  • BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
  • HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
  • Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
  • Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
  • Carbs: automatisch aus Rest-kcal
  • Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C pro Mahlzeit)
  • HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
  • Hydration-Ziel: ungefähr 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht
  • Guides: Pro-Tipps und Glossar-Verknüpfung
🔢 Jetzt Kalorien & Makros berechnen
Erhaltungskalorien Lean Surplus

Richtwerte führen die Entscheidung. Die Feinjustierung erfolgt über Trends in 10–14 Tagen bei Körpergewicht, Schritten und Energiegefühl.

Häufige Missverständnisse

  • „Cortisol ist immer schlecht.“ Nein – es ist ein Regulationssignal. Entscheidend sind Dosis, Dauer und Kontext (Schlaf, Kalorien, Volumen).
  • „Cardio killt Gains wegen Cortisol.“ Dosis und Timing zählen. Systemisch gesteuert (Energie, Erholung) ergänzt Ausdauer das Krafttraining – siehe Mythos #3 und SRA.
  • „Ein hoher Wert = chronischer Stress.“ Einzelwerte ohne Uhrzeit/Umstände sind wenig aussagekräftig. Trends und Symptome einordnen – siehe Serie.
  • „Supplement X senkt Cortisol und löst alles.“ Grundlagen zuerst: Protein, Kreatin, Schlaf, Volumensteuerung – siehe Mythos #10.
Hinweis

Schlaf & Erholung ausführlich in Mythos #6 erläutert.

MYTHOS 6

„Fünf bis sechs Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau“

Zu kurz gedacht. Schlaf steuert Erholung, Trainingsqualität und Tagesenergie. Ein stabiles Schlaffenster wirkt oft stärker als kurzfristige Produktversprechen. Details in Mythos #6.

Studien und Evidenz (PubMed)

Wenn du tiefer in die Forschung zu Cortisol einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:

Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

Direkt zum Thema

Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 16.11.2025