Für wen ist der Hardgainer Kalorienrechner gedacht?

Der Hardgainer Kalorienrechner richtet sich an Hardgainer und ambitionierte Trainierende, die ihren Kalorienbedarf für Muskelaufbau strukturiert planen wollen. Statt pauschaler Empfehlungen erhältst du eine TDEE-Schätzung, Lean-Bulk-Makros und eine sinnvolle Rate-of-Gain als Rahmen für deinen Aufbau.

Ist der Hardgainer Kalorienrechner kostenlos?

Ja. Der Hardgainer Kalorienrechner ist kostenlos nutzbar und soll dir einen klaren Startpunkt für Kalorien, Makros und wöchentliche Gewichtsentwicklung geben. Er ersetzt keine individuelle Ernährungsberatung, liefert dir aber einen evidenzbasierten Orientierungsrahmen.

Wie genau sind die Kalorien- und Makroangaben?

Die Berechnungen basieren auf etablierten TDEE-Formeln und Hardgainer-spezifischen Erfahrungswerten. Die ausgegebenen Kalorien- und Makroziele sind Startpunkte. Dein realer Bedarf ergibt sich aus deinen Daten: Körpergewicht, Umfängen und Performance über 10–14 Tage. Wenn sich Gewicht und Fortschritt anders entwickeln als geplant, passt du Kalorien und Rate-of-Gain entsprechend an.

Ist der Kalorienrechner nur für Lean Bulk oder auch für Erhaltung und Diät geeignet?

Der Fokus liegt auf Lean Bulk für Hardgainer, also kontrolliertem Kalorienüberschuss mit moderater Rate-of-Gain. Du kannst die Ausgabe jedoch nutzen, um deine Erhaltungskalorien besser einzuordnen oder mit niedrigerer Rate-of-Gain bzw. einem leichten Defizit zu arbeiten, wenn du Körperfett reduzieren möchtest. Entscheidend ist, dass du die Richtung (Aufbau, Erhaltung, Diät) bewusst wählst und deine Daten beobachtest.

Ersetzt der Hardgainer Kalorienrechner Ernährungsberatung oder medizinische Beratung?

Nein. Der Hardgainer Kalorienrechner bietet einen datenbasierten Rahmen für Kalorien, Makros und Rate-of-Gain, ersetzt aber weder ärztliche Beratung noch individuelle Ernährungsbetreuung. Bei Vorerkrankungen, Medikamenteneinnahme, Essstörungen, Schwangerschaft oder Unsicherheiten solltest du vor einer Ernährungsumstellung zwingend mit Ärztin/Arzt oder qualifizierten Fachpersonen sprechen.

Wie oft sollte ich meine Kalorien mit dem Rechner neu berechnen?

Sinnvoll ist es, alle 4–8 Wochen oder nach klaren Veränderungen im Alltag (mehr oder weniger Aktivität, anderes Training, deutliche Gewichtszunahme oder -abnahme) neu zu berechnen. Noch wichtiger ist jedoch, deine realen Daten zu tracken: Wenn sich dein Gewicht nicht wie geplant entwickelt, passt du Kalorien, Rate-of-Gain oder Aktivitätsfaktoren an.

Hardgainer Kalorienrechner – TDEE & Lean-Bulk-Makros

Hardgainer Kalorienrechner – TDEE und Lean-Bulk-Makros

Hardgainer Kalorienrechner

Keine Bro-Science. Präzision & Progress. Berechne deinen Bedarf und erhalte direkt eine makrologische Aufteilung.

NEU

Eingaben

Geschlecht

Alter (Jahre)

Größe (cm)

Gewicht (kg)

Aktivitätslevel (inkl. Alltag + Training) Was ist NEAT & warum zählt es?

Trainingstage/Woche: 5 Mehr zum Setup: Hardgainer Guide Trainingstage beeinflussen nicht direkt die Kalorienberechnung – sie dienen als Kontext-Parameter für Empfehlungen (z. B. Hydration, Tipps & Text-Feedback).

Hardgainer-Boost (+0–15 % auf TDEE; kompensiert hohe NEAT/TEF)

Aktiv · +7.5 %

Ziel Was sind Erhaltungskalorien?

Makro-Feintuning (optional)

Protein g/kg Aktuell: 2.2 g/kg

Empfehlung: 2.2–2.6 g/kg für Hardgainer. ? Mehr erfahren (Makros)

Fett g/kg Aktuell: 0.9 g/kg

Empfehlung: 0.6–1.2 g/kg; Performance-Sweetspot ~0.8–1.0. ? Mehr erfahren (Food Hygiene)

Zu den Mythen Zum Glossar

Hinweise & Logik

• Formelbasis: Basalumsatz (BMR) via Mifflin-St.-Jeor × Aktivitätsfaktor × optionaler HG-Boost.
• Lean Bulk = +10 % · Aggressiv = +20 % auf deinen TDEE (Rate of Gain).
• Makros: Protein/Fett nach Körpergewicht; Carbs = verbleibende kcal (4 kcal/g).
• Ziel: konstant über Ziel-Kalorien treffen, nicht schwanken. Tracke wöchentlich (Guide).

Ergebnis

Gesamter Tagesbedarf (TDEE)

–

BMR × AF × HG

Erhaltung

–

±0 %

Lean Bulk

–

+10 %

Aggressiv

–

+20 %

Makros (ausgewähltes Ziel)

–

Protein (g)

–

Fett (g)

–

Carbs (g)

Pro Mahlzeit

Mahlzeiten/Tag Myth check: „6 Mahlzeiten Pflicht?“

–

P/Meal

–

F/Meal

–

C/Meal

Gib deine Daten ein und klicke „Jetzt berechnen“.

Pro-Tipps

Konstanz schlägt Chaos: triff deine Ziel-kcal ±2 % (Erhaltungskalorien).
Protein zuerst: 2.2 g/kg – bei Appetitproblemen Food Hygiene.
Carb-Triade: Hafer + Reis + Süßkartoffel – mehr im Hardgainer Guide.

Weiterführend

• Erhaltungskalorien – Energie-Sweetspot.
• Basalumsatz (BMR) – Grundlage jeder Berechnung.
• Rate of Gain – wie schnell zunehmen.
• NEAT – Alltagsverbrauch.
• Food Hygiene – Routinen & Appetit.
• Hardgainer Guide – kompletter Einstieg.

COCKPIT · Live-Dashboard

HUD

Kalorien-Ziel & Intensität

–

Ziel kcal

+0.0%

HG-Boost

0 / 7

Trainingstage

Makro-Anteile (Pie Stack)

Protein

– g • – % vom Ziel

Fett

– g • – % vom Ziel

Carbs

– g • – % vom Ziel

Anteile beziehen sich auf die aktuellen Ziel-Kalorien.

Mahlzeiten-Taktik & Hydration

Makros pro Mahlzeit

–

P/Meal

–

F/Meal

–

C/Meal

Hydration-Ziel

~ – L/Tag

Skaliert nach Gewicht (35 ml/kg).

HinweisDisclaimer & Haftungsausschluss

Keine medizinische Beratung: Inhalte ersetzen keine Diagnose/Behandlung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit bitte ärztlich abklären.

Modellannahmen: Standardformeln (BMR via Basalumsatz) + Aktivität/NEAT/TEF.
Eigenverantwortung: Schrittweise anpassen; Signale des Körpers beachten.
Datenschutz: Datenschutzhinweise.

Was jetzt Sinn macht

Was ist ein Hardgainer? Bin ich ein Hardgainer? Hardgainer Guide Myth-Busting Glossar Über uns FAQ Newsletter

Feature-Artikel

Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick

Der Metabolismus-Flow zeigt dir, wie BMR, NEAT, EAT und TEF gemeinsam deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) formen – mit typischen Prozentbereichen, Hardgainer-Kontext und klaren Orientierungsrahmen statt starrer Vorgaben.

Ideal als Homebase, wenn du Erhaltungskalorien, einen Lean Surplus oder deine Rate of Gain systematisch planen willst.

🔎 Metabolismus-System ansehen

Hardgainer Myth Busting

Klicke auf die Boxen für Deep-Dives.

Mythos 1

„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen.“

Fakt: Frequenz ist zweitrangig – wichtig sind Tageskalorien & Proteinverteilung.

Zum Artikel →

Mythos 2

„Mehr Training = mehr Muskeln.“

Fakt: Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego.

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Mythos 3

„Cardio killt deine Gains.“

Fakt: Smartes Cardio verbessert Regeneration & Work-Capacity.

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Mythos 4

„Hardgainer können nicht zunehmen – Genetik!“

Fakt: Genetik bestimmt Tempo, nicht Möglichkeit – System schlägt Meme.

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Mythos 5

„Du musst fett werden, um zuzunehmen!“

Fakt: Lean Surplus & Rate of Gain steuern den Aufbau.

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Mythos 6

„5–6 Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau.“

Fakt: Kurzschlaf drosselt Performance & Adaptation – 7–9 h anpeilen.

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Glossar

Kernbegriffe – knapp erklärt. Tippe zum Vertiefen.

Glossar

Erhaltungskalorien

Dein Bedarf, bei dem Gewicht & Performance stabil bleiben.

Zum Eintrag →

Glossar

Basalumsatz (BMR)

Energiebedarf in Ruhe – Fundament jeder Kalkulation.

Zum Eintrag →

Glossar

Rate of Gain

Wie schnell zunehmen, um Lean-Mass zu maximieren.

Zum Eintrag →

Glossar

NEAT

Non-Exercise Activity Thermogenesis – Alltagsverbrauch.

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Glossar

Food Hygiene

Routinen, die Konstanz & Appetit sichern.

Zum Eintrag →

Guide

Hardgainer Guide

Der komplette Einstieg in Ernährung, Training & Regeneration.

Zum Guide →

Eingaben

Makro-Feintuning (optional)

Hinweise & Logik

Ergebnis

Pro-Tipps

Weiterführend

Kalorien-Ziel & Intensität

Makro-Anteile (Pie Stack)

Mahlzeiten-Taktik & Hydration

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Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick

„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen.“

„Mehr Training = mehr Muskeln.“

„Cardio killt deine Gains.“

„Hardgainer können nicht zunehmen – Genetik!“

„Du musst fett werden, um zuzunehmen!“

„5–6 Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau.“

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Basalumsatz (BMR)

Rate of Gain

NEAT

Food Hygiene

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