Hardgainer Kalorienrechner – TDEE und Lean-Bulk-Makros
Hardgainer Kalorienrechner

Keine Bro-Science. Präzision & Progress. Berechne deinen Bedarf und erhalte direkt eine makrologische Aufteilung.

NEU

Eingaben

Was ist NEAT & warum zählt es?
Mehr zum Setup: Hardgainer Guide Trainingstage beeinflussen nicht direkt die Kalorienberechnung – sie dienen als Kontext-Parameter für Empfehlungen (z. B. Hydration, Tipps & Text-Feedback).
Aktiv · +7.5 %
Was sind Erhaltungskalorien?

Makro-Feintuning (optional)

Aktuell: 2.2 g/kg
Empfehlung: 2.2–2.6 g/kg für Hardgainer. ? Mehr erfahren (Makros)
Aktuell: 0.9 g/kg
Empfehlung: 0.6–1.2 g/kg; Performance-Sweetspot ~0.8–1.0. ? Mehr erfahren (Food Hygiene)
Zu den Mythen Zum Glossar

Hinweise & Logik

• Formelbasis: Basalumsatz (BMR) via Mifflin-St.-Jeor × Aktivitätsfaktor × optionaler HG-Boost.
Lean Bulk = +10 % · Aggressiv = +20 % auf deinen TDEE (Rate of Gain).
• Makros: Protein/Fett nach Körpergewicht; Carbs = verbleibende kcal (4 kcal/g).
• Ziel: konstant über Ziel-Kalorien treffen, nicht schwanken. Tracke wöchentlich (Guide).

Ergebnis

Gesamter Tagesbedarf (TDEE)
BMR × AF × HG
Erhaltung
±0 %
Lean Bulk
+10 %
Aggressiv
+20 %
Makros (ausgewähltes Ziel)
Protein (g)
Fett (g)
Carbs (g)
Pro Mahlzeit
Myth check: „6 Mahlzeiten Pflicht?“
P/Meal
F/Meal
C/Meal

Gib deine Daten ein und klicke „Jetzt berechnen“.

Pro-Tipps

Weiterführend

Erhaltungskalorien – Energie-Sweetspot.
Basalumsatz (BMR) – Grundlage jeder Berechnung.
Rate of Gain – wie schnell zunehmen.
NEAT – Alltagsverbrauch.
Food Hygiene – Routinen & Appetit.
Hardgainer Guide – kompletter Einstieg.

COCKPIT · Live-Dashboard
HUD

Kalorien-Ziel & Intensität

Makro-Anteile (Pie Stack)

0%
Protein
– g– % vom Ziel
0%
Fett
– g– % vom Ziel
0%
Carbs
– g– % vom Ziel
Anteile beziehen sich auf die aktuellen Ziel-Kalorien.

Mahlzeiten-Taktik & Hydration

Makros pro Mahlzeit
P/Meal
F/Meal
C/Meal
Hydration-Ziel
~ L/Tag
Skaliert nach Gewicht (35 ml/kg).
HinweisDisclaimer & Haftungsausschluss

Keine medizinische Beratung: Inhalte ersetzen keine Diagnose/Behandlung. Bei Beschwerden oder Unsicherheit bitte ärztlich abklären.

  • Modellannahmen: Standardformeln (BMR via Basalumsatz) + Aktivität/NEAT/TEF.
  • Eigenverantwortung: Schrittweise anpassen; Signale des Körpers beachten.
  • Datenschutz: Datenschutzhinweise.

Was jetzt Sinn macht

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Freebie-Vorschau: Hardgainer Hacks™ – Link kommt nach E-Mail-Bestätigung.
Feature-Artikel

Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick

Der Metabolismus-Flow zeigt dir, wie BMR, NEAT, EAT und TEF gemeinsam deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) formen – mit typischen Prozentbereichen, Hardgainer-Kontext und klaren Orientierungsrahmen statt starrer Vorgaben.

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Hardgainer Myth Busting
Klicke auf die Boxen für Deep-Dives.
Mythos 1

„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen.“

Fakt: Frequenz ist zweitrangig – wichtig sind Tageskalorien & Proteinverteilung.

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Mythos 2

„Mehr Training = mehr Muskeln.“

Fakt: Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego.

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Mythos 3

„Cardio killt deine Gains.“

Fakt: Smartes Cardio verbessert Regeneration & Work-Capacity.

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Mythos 4

„Hardgainer können nicht zunehmen – Genetik!“

Fakt: Genetik bestimmt Tempo, nicht Möglichkeit – System schlägt Meme.

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Mythos 6

„5–6 Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau.“

Fakt: Kurzschlaf drosselt Performance & Adaptation – 7–9 h anpeilen.

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Glossar
Kernbegriffe – knapp erklärt. Tippe zum Vertiefen.
Glossar

Erhaltungskalorien

Dein Bedarf, bei dem Gewicht & Performance stabil bleiben.

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Glossar

Basalumsatz (BMR)

Energiebedarf in Ruhe – Fundament jeder Kalkulation.

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Glossar

Rate of Gain

Wie schnell zunehmen, um Lean-Mass zu maximieren.

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Glossar

NEAT

Non-Exercise Activity Thermogenesis – Alltagsverbrauch.

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Glossar

Food Hygiene

Routinen, die Konstanz & Appetit sichern.

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Guide

Hardgainer Guide

Der komplette Einstieg in Ernährung, Training & Regeneration.

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