IGF-1 (Insulin-like Growth Factor 1)
Wachstumsfaktor Anabolismus Regeneration
IGF-1 ist ein Peptidhormon/Wachstumsfaktor. Es vermittelt einen Teil der Wirkungen von Wachstumshormon, unterstützt – gemeinsam mit Protein und Insulin – die Muskelproteinsynthese (MPS), die Erholung und die Nährstoffpartitionierung. Wirkung entsteht im System aus Training, Energieverfügbarkeit, Schlaf und Stressmanagement – nicht isoliert.
Hinweis
Begriff und Systemeinordnung
Kurz erklärt IGF-1 beeinflusst Muskel- und Bindegewebsanpassungen, unterstützt Glykogenauffüllung und wirkt gemeinsam mit Aminosäuren an der MPS. Fortschritt bleibt systemisch: Training innerhalb von MEV und MRV, gesteuert über RIR und RPE, plus ausreichende Energie und verlässlicher Schlaf.
- Signal statt Abkürzung: IGF-1 ist ein Baustein – der Aufbau bleibt trainings- und proteingetrieben.
- Achsen-Kontext: Einordnung zusammen mit Wachstumshormon und Insulin; gegenregulatorisch u. a. Cortisol.
- Hardgainer-Fokus: Hoher NEAT plus zu niedrige Zufuhr bremst Fortschritt – unabhängig vom „IGF-1-Boost“.
Messung und Operationalisierung
IGF-1-Einzelwerte erklären allein wenig. Für Athletik zählen Trends in Leistung, Erholung, Körpergewicht, Schlaf und Alltagsaktivität. Kontext schlägt Momentaufnahme.
- Training & Glykogen: Ausreichende Kohlenhydrate stützen Einheitqualität und SRA-gerechte Progression (SRA).
- Protein-Synergie: Genug Protein pro Mahlzeit; Leucin-Schwelle beachten; MPB via MPB niedrig halten.
- Trend statt Snapshot: Wochenmittel aus Gewicht, NEAT, Schlafdauer/-qualität und Leistung.
Steuerung im Aufbau (Leitplanken)
- Energieverfügbarkeit: Lean-Surplus definieren; Feintuning über Rate of Gain.
- Carb-Platzierung: Vor/nach Training für Performance/Erholung – Tagesgesamtmenge wichtiger als eine einzelne „Zauberquelle“.
- Protein-Verteilung: 3–5 Mahlzeiten mit ausreichendem Protein; TEF im Blick.
- Schlaf & Stress: Stabile Schlaffenster (Mythos #6) und gutes Stressmanagement (Cortisol) verbessern die Systemantwort.
Praxis – 14-Tage-Orientierung
- Tag 0: BMR/TDEE bestimmen, Protein-Ziel setzen, Trainingsblöcke und Schlaffenster fixieren.
- Täglich: Morgen-Gewicht, Schritte (NEAT), Trainingsintensität (RIR) und Schlaf (Dauer/Qualität) tracken; Wochenmittel bilden.
- Pre/Post: Kohlenhydratbetonte Mahlzeiten rund ums Training zur Glykogenauffüllung; Proteinverteilung für MPS hochhalten.
- Tag 14: Wenn Rate of Gain zu flach ist oder Müdigkeit steigt: Volumen, TDEE, Surplus und NEAT neu kalibrieren.
Häufige Missverständnisse
- „Mehr IGF-1 = automatisch mehr Muskelaufbau.“ Innerhalb normaler Bereiche entscheiden Training, Energie und Protein. Siehe Mythos #4 & Hypertrophie.
- „Post-Workout braucht es zwingend High-GI.“ Timing kann helfen, aber Tagesgesamtmenge und Kontext zählen mehr. Siehe Mythos #3 & SRA.
- „Schlaf ist zweitrangig.“ Schlaf steuert Erholung, Achsen (GH/IGF-1) und Trainingsqualität. Siehe Mythos #6.
„Fünf bis sechs Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau“
Zu kurz gedacht: Schlaf stabilisiert Erholung, Achsen (GH/IGF-1) und Tagesenergie – mit deutlicher Auswirkung auf Trainingsqualität und Appetitregulation. Ausführlich in Mythos #6.
Studien und Evidenz (PubMed)
Wenn du tiefer in die Forschung zu IGF-1 und Muskelaufbau einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:
- Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms – J Clin Invest, 1995
- Viral mediated expression of insulin-like growth factor I blocks the aging-related loss of skeletal muscle function – PNAS, 1998
Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.