Leucin-Schwelle
Proteinmetabolismus Ernährung Muskelaufbau
Die Leucin-Schwelle ist die Mindestmenge Leucin pro Mahlzeit, die die Muskelproteinsynthese (MPS) zuverlässig startet. Praxiswert: ca. 2–3 g Leucin – meist erreichbar mit ~25–40 g hochwertigem Protein pro Mahlzeit. Für Hardgainer bedeutet das: Proteinpulse planen, nicht nur Tagesgramm zählen.
Hinweis
Begriff und Einordnung
Kurz erklärt Leucin wirkt als Trigger-Aminosäure (mTORC1) für die MPS. Wird die Schwelle erreicht, steigt die MPS deutlich an; mehr Leucin über die Schwelle hinaus bringt in der Frühphase keinen weiteren Schub. Entscheidend ist die Leucin-Dichte je Mahlzeit und die Verteilung über den Tag.
Wissenschaftliche Basis (kompakt)
- Trigger-Menge: ~2–3 g Leucin/Mahlzeit (häufig 25–40 g Protein, je Quelle/Matrix).
- Mechanismus: Leucin aktiviert mTORC1 → MPS ↑ in der frühen Postprandialphase.
- Quelle zählt: Whey, Ei, Milchprodukte & Fleisch sind leucindichter; pflanzlich klappt über Kombination & etwas größere Portionen.
Quellen & Portionsbeispiele
Richtwerte (gerundet) – Leucin-Anteil variiert je Produkt. Ziel: je Portion ~2–3 g Leucin erreichen.
| Lebensmittel | Portion (typisch) | Protein ~ | Leucin ~ |
|---|---|---|---|
| Whey-Isolat | 30 g Pulver | ~25 g | ~2,7–3,0 g |
| Hähnchenbrust | 120 g gegart | ~35 g | ~2,7–3,0 g |
| Eier | 3 große | ~18–20 g | ~1,5–1,8 g |
| Skyr/Quark (gr. Joghurt) | 250 g | ~25–27 g | ~2,2–2,6 g |
| Tofu (fest) | 200 g | ~24 g | ~1,9–2,2 g |
| Sojaprotein-Isolat | 30 g Pulver | ~25 g | ~2,1–2,4 g |
| Linsen (gekocht) | 300 g | ~24 g | ~1,7–2,0 g |
Praxis-Setup für Hardgainer
- Protein-Pulse: 3–5 Mahlzeiten mit je 25–40 g Protein (≥2 g Leucin), gemäß SRA-Fenstern rund um harte Einheiten.
- Pre/Intra/Post: Vor & nach dem Training leucindichte Optionen (Whey/Quark/Fleisch/Soja-Isolat); Intra: Hydration/Salz, ggf. zielgerichtete Carbs.
- Energie koppeln: Lean Surplus (~+250–400 kcal) → RoG ~0,25–0,5 %/Woche beschreiben, nicht befehlen.
- Monitoring: 7-Tage-Mittelgewicht, Kraftprogression, Verträglichkeit (Food Hygiene), Schlaf.
Häufige Fehler
- Nur Tagesprotein zählen: MPS wird pro Mahlzeit getriggert – Pulse planen statt „alles am Abend“.
- Mini-Snacks: 10–15 g Protein verfehlen oft die Schwelle → bündeln oder ergänzen.
- Pflanzlich ohne Planung: Kombis & etwas größere Portionen nötig, um 2–3 g Leucin zu erreichen.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen“
Falsch. Lean Surplus statt Dirty Bulk: smarte Kalorien, saubere Makros, Food-Hygiene & Monitoring. Details: Myth Busting – Mythos 5.
Interaktive Leucin-Schwelle – MPS-Response pro Mahlzeit
Input – deine Mahlzeit
Leucin-Schwelle – Visualisierung
Die Berechnung nutzt vereinfachte Annahmen: ca. 10 % Leucinanteil in einer hochwertigeren Proteinquelle (z. B. Whey) und eine idealisierte Dosis-Response-Kurve. Das ist ein Orientierungsrahmen, keine starre Vorgabe – individuelle Unterschiede und die Gesamtproteinmenge pro Tag bleiben wichtig.
Studien und Evidenz (PubMed)
Wenn du tiefer in die Forschung zur Leucin-Schwelle und Muskelproteinsynthese einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:
- Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia – The Journal of Physiology, 2006
- Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men – American Journal of Clinical Nutrition, 2009
Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.
Hardgainer Supplement-Guide – Must-haves, Nice-to-haves & Spezial-Supplements
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