SRA (Stimulus · Recovery · Adaptation)
Programmierung Regeneration Timing
Training wirkt nur, wenn Reiz, Erholung und Anpassung klug getaktet sind. Kopple SRA mit RPE, RIR, MEV, NEAT & Erhaltungskalorien, um als Hardgainer planbar zu wachsen.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt SRA = Stimulus → Recovery → Adaptation. Ein wirksamer Reiz erzeugt Ermüdung; mit ausreichender Erholung (Schlaf, Kalorien, Protein, Stressmanagement) folgt die Anpassung. Optimal setzt du den nächsten Reiz, wenn die Leistungsfähigkeit den Peak erreicht (Superkompensation), nicht vorher – und nicht deutlich später.
- Stimulus: mechanische Spannung nahe Versagen (steuerbar via RIR/RPE), saubere Technik.
- Recovery: Schlaf, Kalorien (TDEE decken), NEAT kontrollieren, Hydration.
- Adaptation: Kraft/Hypertrophie, Koordination – sichtbar über Progression von Last/Wdh. bei ähnlichem RIR.
Timing und Frequenz
In der Praxis funktionieren für viele Hardgainer 48–96 h Reizfrequenz pro Muskel – abhängig von Volumen, RIR/RPE, Schlaf/Stress und Alltagsaktivität.
| Muskel/Übungstyp | Typisches SRA-Fenster | Hinweis |
|---|---|---|
| Rücken (Zug/Rudern) | 48–72 h | Techniklastig; via RPE steuern. |
| Brust (Drücken) | 48–72 h | Gute Progression bei 2×/Woche & RIR 1–2. |
| Quadrizeps (Kniebeuge/Beinpresse) | 72–96 h | Systemlast höher; MEV treffen, Ausreißer glätten. |
| Hamstrings (Kreuzheben/Beugen) | 72–96 h | Intensiv → längere Pause; DOMS ≠ Fortschritt. |
| Schultern/Arme | 48–72 h | Kleinere Muskeln; moderat und häufiger belasten. |
Praxis – Monitoring und Leitplanken
- Monitoring: Krafttrend ↑, Ziel-RIR getroffen, DOMS abklingend, Schlaf/Appetit stabil.
- Deload: alle 6–10 Wochen oder bei Stagnation/anhaltender Müdigkeit.
- Systemlast: hoher NEAT → Kalorien +150–250 kcal erhöhen oder Schritte in den Korridor senken.
- Ernährung: Lean Surplus sauber treffen; Protein ~1,8–2,2 g/kg; BMR & TDEE beachten.
Implementierung im Training
- Tracken: Sätze, Last, Wdh., RPE/RIR, subjektive Erholung (1–5).
- Planen: große Muskelgruppen alle 2–3 Tage; kleinere etwas häufiger – jeweils im persönlichen SRA-Fenster.
- Verknüpfen: SRA ↔ MEV (Volumen) & RIR/RPE (Intensität) koordinieren; Rate of Gain beobachten.
Häufige Fehler
„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen“
Falsch. Die Anzahl der Mahlzeiten ist zweitrangig – entscheidend sind Tageskalorien und Proteinverteilung. Für die meisten Hardgainer reichen 3–4 Mahlzeiten + Shakes, solange der Lean Surplus erreicht und das Protein gleichmäßig verteilt wird. Mehr dazu im Artikel: Mythos #1.
„Mehr Training = Mehr Muskeln“
Falsch. Muskelaufbau folgt der Gleichung Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Hardgainer wachsen durch Qualität statt Junk-Volume: Fokus auf SRA-Zyklus, RIR-Steuerung und MEV/MRV-Balance. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.
Studien und Evidenz (PubMed)
Wenn du tiefer in die Forschung zur Dosis-Wirkungs-Beziehung im Krafttraining einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:
- Radaelli et al.: Dose-Response von 1, 3 und 5 Sätzen auf Kraft, Kraftausdauer und Hypertrophie – J Strength Cond Res, 2015
- Schoenfeld et al.: Kraft- und Hypertrophieanpassungen bei niedrigen versus hohen Lasten – systematisches Review und Meta-Analyse – J Strength Cond Res, 2017
Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.
FAQ
Wann setze ich den nächsten Reiz?
Wenn Leistung, „Drive“ & Technik ≥ Ausgangsniveau und Müdigkeit abgeklungen ist – häufig 48–96 h, abhängig von Volumen, RPE/RIR, Schlaf/Stress.
Wie beeinflusst Schlaf das SRA-Fenster?
Schlechter Schlaf verlängert Erholung → Frequenz temporär senken; alternativ Kalorien/Protein erhöhen und NEAT drosseln.
Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – Volumen, Ermüdung und Regeneration im Überblick
🔎 Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System ansehenHardgainer Trainingsplan-Generator
- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.