Glossar

RPE (Rate of Perceived Exertion)

Programmierung Training Autoregulation

RPE bewertet die empfundene Anstrengung eines Satzes (1–10). Es korreliert direkt mit RIR und hilft, das SRA-Fenster zu treffen – statt zu „überziehen“ oder unterzureizen.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt RPE beschreibt, wie schwer sich ein Satz anfühlt: RPE 10 = absolutes Limit; RPE 8 = hart, aber sauber; RPE 6 = moderat. RPE lässt sich pragmatisch in RIR übersetzen.

  • RIR-Brücke: grob gilt: RPE 10 ≙ RIR 0, RPE 9 ≙ RIR 1, RPE 8 ≙ RIR 2, RPE 7 ≙ RIR 3.
  • Kontext: Schlaf/Stress, Stoffwechsel, BMR, NEAT & TDEE beeinflussen RPE-Wahrnehmung.
  • System: RPE wirkt mit Volumenrahmen MEV/MRV & dem SRA-Zyklus zusammen.

Skala und RPE↔RIR-Orientierung

Praktische Orientierung für die Satzsteuerung – Richtwerte, keine Dogmen:

RPEBeschreibung≈ RIR
10Maximal; keine weitere saubere Wiederholung0
9Sehr hart; ~1 Wiederholung „im Tank“1
8Hart, stabil; gutes Hypertrophie-Niveau2
7Solide Arbeit; klare Reserven3
6Leicht bis moderat; Technik/Volumen4+
≤5Sehr leicht; Aufwärmen/BewegungsqualitätViele
Hinweis

Kalibriere RPE mit Video-Feedback und einem Trainingstagebuch (Last, Wdh., RIR).

Praxis für Hardgainer

  • Hauptsätze: ziele auf RPE 8–9 (≈ RIR 1–2) – Reiz ↑, Technik/Erholung im Griff.
  • Assistance: RPE 7–8 (≈ RIR 2–3) für sauberes Volumen.
  • Blockende (optional): selektiv Topsatz bis RPE 9–9,5, danach 1–2 Reduktionen (−10–20 %).
  • Autoregulation: Ziel-RPE vorgeben statt fixer Lasten; mit SRA & NEAT koppeln.
RIR verstehen SRA erklären

Häufige Fehler

  • Dauerhaft RPE 10: Müdigkeit/Verletzungsrisiko ↑, Technik bricht; DOMS ≠ Fortschritt.
  • Zu konservativ: nur RPE 6–7 → oft unter MEV.
  • Keine Progression: gleiches RPE + gleiche Last/Wdh. → definiere klare Progressionslogik.

Implementierung im Training

  • RPE ↔ RIR verknüpfen: pro Satz Rest-Wdh. notieren (RIR) – macht RPE objektiver.
  • Doppelte Progression: Ziel-RPE halten; oberes Wdh.-Ende erreicht → Last minimal erhöhen.
  • Wochenarchitektur: harte/leichte Tage alternieren; Deload alle 6–10 Wochen.
  • Technikanker: konstantes Tempo, voller ROM, stabile Zylinder-Spannung; Qualität vor Last.
MYTHOS

„Immer bis zum Versagen ist Pflicht“

Falsch. Gezieltes Arbeiten bei RPE 8–9 (≈ RIR 1–2) liefert reproduzierbare Reize mit besserer Erholung. Versagen ist ein Werkzeug, kein Lebensstil. Mehr dazu in der Serie: Myth-Busting.

Praxis

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  • Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
  • Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
  • RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
  • SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
  • CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
  • Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
  • Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
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FAQ

Ist RPE „besser“ als RIR?
RPE bietet feine Abstufungen, RIR ist extrem greifbar. Beides funktioniert – wichtig ist, ein System konsistent zu nutzen.

Wie kalibriere ich mein Gefühl?
1–2 Sätze/Woche filmen, Tempo & Technik prüfen, mit Logbuch vergleichen; nach 3–4 Wochen wird die Schätzung deutlich präziser.

Sicherheit

Bei Beschwerden, Verletzungen oder Vorerkrankungen: medizinische Freigabe einholen, bevor Training, Schlaf oder Ernährung geändert werden.

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Hinweis: Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & Kontraindikationen berücksichtigen.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025