RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE ist eine 1–10 Skala für die empfundene Anstrengung eines Satzes. Richtig genutzt wird daraus ein simples Steuer-Rad für Progression und Erholung, statt „heute ballern, morgen bereuen“. Gerade als hard gainer hilft dir diese Skala, konstant zu trainieren, ohne dich permanent zu zerlegen.
Inhalte dienen der Einordnung und Praxis-Orientierung. Keine individuelle Therapie- oder Trainingsanweisung. Bei Schmerzen, Verletzungen oder relevanten Vorerkrankungen: fachärztlich abklären.
Definition in Klartext
Rate of Perceived Exertion beschreibt, wie hart sich ein Satz anfühlt. In der Praxis wird die 1–10 Skala oft als Brücke zu RIR genutzt: je höher der Wert, desto weniger Wiederholungen „im Tank“.
| Skala | Gefühl | ≈ RIR |
|---|---|---|
| 10 | Limit, keine saubere Wiederholung mehr | 0 |
| 9 | sehr hart, knapp unter Limit | 1 |
| 8 | hart, kontrolliert | 2 |
| 7 | solide Arbeit, klare Reserven | 3 |
| 6 | moderat, Technik im Fokus | 4+ |
Die Zuordnung ist eine Orientierung. Präzise wird das erst, wenn Übungsauswahl, ROM und Tempo konstant bleiben.
Warum die Skala im System funktioniert
Das ist kein „Gefühlsspiel“. Es ist ein Messwert, der erst im Kontext Sinn macht: SRA (Stimulus · Recovery · Adaptation), Volumenrahmen wie MEV/MRV und dein Energie-Setup über TDEE und NEAT.
- Erholung: Du triffst das SRA-Fenster besser, statt ständig drüber zu schießen.
- Volumensteuerung: Mehr Sätze sind nicht automatisch besser. Sinnvoll wird’s zwischen MEV und MRV.
- Energie-Realität: Wenn TDEE zu niedrig gedeckt ist oder NEAT eskaliert, fühlt sich alles „schwerer“ an.
7 bewährte Regeln für saubere Anwendung
- Sauber zählt: es geht um saubere Wiederholungen, nicht um Technikbruch.
- Konstanz zuerst: gleiche Übung, gleicher ROM, ähnliches Tempo. Sonst ist jeder Wert nur Nebel.
- Top-Sätze kalibrieren: 1 Satz pro Übung bewusst einschätzen, danach Arbeitssätze stabil halten.
- Zielwert vorgeben: „Heute 8“ ist oft besser als „heute unbedingt 120 kg“.
- Progression definieren: gleiche Satzhärte, mehr Reps oder mehr Last. Ohne Plan wird’s Zufall.
- Reserve bewusst nutzen: hart arbeiten, aber nicht ständig ans Limit gehen.
- Logbuch Pflicht: Last, Reps und Einschätzung notieren. Nach 3–4 Wochen wird’s deutlich präziser.
Wenn du lieber über „Wiederholungen im Tank“ steuerst: lies dazu RIR (Reps in Reserve).
Praxis-Leitplanken
| Kontext | Typisch | Warum |
|---|---|---|
| Hauptübungen | 8–9 | Hoher Reiz, noch kontrollierbar. |
| Assistance | 7–8 | Volumenqualität hoch, weniger Ermüdung. |
| Neue Phase | 6–7 | Bewegung festigen, dann anziehen. |
- Wenn’s zu leicht ist: Zielwert bleibt, aber Reps/Last steigen.
- Wenn’s zu hart ist: Zielwert halten, Last senken. Technik bleibt sauber.
- Wenn du “platt” bist: 1 Woche bewusst 1 Punkt runter (kleiner Reset).
Mini-FAQ
Ist das dasselbe wie RIR?
Nein. RIR beschreibt „Wiederholungen im Tank“. Die 1–10 Skala beschreibt das empfundene Härte-Level. Beides passt zusammen, aber RIR ist oft greifbarer für die Praxis.
Wie kalibriere ich mein Gefühl am schnellsten?
Halte Übung, ROM und Tempo stabil. Filme ab und zu einen Satz und vergleiche mit Logbuch und Ausführung. Nach ein paar Wochen werden die Schätzungen deutlich treffsicherer.
Wann sollte ich gezielt ans Limit gehen?
Selten und bewusst. Für die meisten Sätze ist „hart, aber kontrolliert“ langfristig produktiver, weil Technik und Erholung nicht unter die Räder kommen.
„Wenn es nicht 10 ist, bringt’s nichts.“
Falsch. Dauerhaftes Limit-Training macht dich oft nur müde. Für viele Sätze ist 8–9 der Sweet Spot: hoher Reiz, bessere Erholung, stabilere Technik.
Passender Deep-Dive: Hardgainer Myth-Busting – Mythos 2
Studien und Evidenz
Die Einschätzung ist subjektiv, aber trainierbar. Mit Konstanz (Übung, ROM, Tempo) und Logbuch wird sie deutlich verlässlicher.
Tool-Drop-in: Kalorienrechner
Training gewinnt nur, wenn Energie und Erholung mitspielen. Der schnellste Reality-Check: Kalorienbedarf, TDEE und Lean Surplus sauber setzen.
Das war nicht nur lesen. Das war Commitment.
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