RPE (Rate of Perceived Exertion)
RPE bewertet die empfundene Anstrengung eines Satzes auf einer Skala von 1–10. RPE hängt direkt mit RIR (Reps in Reserve) zusammen und hilft dir, das SRA-Fenster zu treffen, statt in „zu leicht“ oder „zu hart“ zu verzetteln.
Was bedeutet „RPE“?
Kurz erklärt
RPE beschreibt, wie schwer sich ein Satz anfühlt:
RPE 10 = absolutes Limit; RPE 7–8 = hart, aber sauber; RPE 5–6 = moderat.
Praktisch: RPE lässt sich direkt in RIR übersetzen.
Wie du RPE wahrnimmst, wird u. a. von Stoffwechsel,
Grundumsatz und NEAT beeinflusst.
Skala & RPE↔RIR-Umrechnung
RPE und RIR stehen in direktem Zusammenhang. Die folgende Tabelle dient als praktische Orientierung im Training:
| RPE | Gefühl / Beschreibung | ≈ RIR |
|---|---|---|
| 10 | Maximal; keine weitere saubere Wiederholung möglich | 0 |
| 9 | Sehr hart; noch ca. 1 Wiederholung „im Tank“ | 1 |
| 8 | Hart, aber stabil; gutes Niveau für Muskelaufbau | 2 |
| 7 | Solide Arbeit; Technik sitzt, noch klare Reserven | 3 |
| 6 | Leicht bis moderat; eher Aufwärmen/technischer Fokus | 4+ |
| 5 oder niedriger | Technik-/Durchblutungssätze, sehr niedrige Anstrengung | Viele |
Praxisbereiche für Hardgainer
- Hauptsätze: peile
RPE 8–9(≈ RIR 1–2) an – hoch genug für Wachstum, kontrolliert genug für saubere Technik. - Unterstützende Übungen:
RPE 7–8(≈ RIR 2–3) für Volumen, Technik und Gelenksfreundlichkeit. - Topsatz & Reduktionssätze: gelegentlich ein Topsatz bis
RPE 9–9,5, danach 1–2 Reduktionssätze mit −10–20 % Last – nicht jede Woche nötig. - Selbststeuerung: Zielbereiche formulieren (z. B. „heute RPE 8“) statt fixer Gewichte; so bleiben Belastung und Erholung im Gleichgewicht.
Häufige Fehler
- Permanent am Limit (RPE 10): Überlastung, Technik bricht ein; Muskelkater (DOMS) ist kein Fortschrittsnachweis.
- Zu konservativ: nur RPE 6–7 → oft unter dem minimal effektiven Volumen (MEV).
- Keine Progression: gleiches RPE, gleiche Last, gleiche Wiederholungen – entwickle klare Progressionsregeln (s. u.).
Implementierung im Training
- RPE ↔ RIR verknüpfen: notiere pro Satz die geschätzten Rest-Wiederholungen (RIR) – das macht RPE greifbarer.
- Doppelte Progression: Ziel-RPE halten; erreichst du das obere Wiederholungsende, erhöhe die Last minimal.
- SRA & Wochenstruktur: harte und leichtere Tage abwechseln; Entlastungswoche alle 6–10 Wochen.
- Technikanker: gleichmäßiges Tempo, voller Bewegungsradius, stabile Rumpfspannung – Qualität vor Last.
Mythen & Klarstellungen
RPE hilft, gängige Irrtümer zu vermeiden. Vertiefe die zwei größten Stolpersteine hier: