Insulin

Hormon Glukosetransport Nährstoffpartitionierung

Insulin ist ein Peptidhormon der Bauchspeicheldrüse. Es senkt den Blutzucker, indem es die Aufnahme von Glukose in Muskel- und Fettzellen ermöglicht und Glykogen in Leber und Muskel aufbaut. Im Aufbau hilft Insulin – zusammen mit ausreichend Protein – die Muskelproteinsynthese (MPS) zu unterstützen und Nährstoffe bevorzugt in Speicher und Muskulatur zu lenken. Die Wirkung entfaltet sich im System aus Training, Energieverfügbarkeit, Schlaf und Stressmanagement – nicht isoliert.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische Beratung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Insulin ermöglicht Glukoseaufnahme in Zellen, füllt Glykogen und moduliert die Nährstoffpartitionierung. Im Krafttraining wirkt es synergistisch mit Aminosäuren: Protein liefert Bausteine für MPS, Insulin erleichtert Transport und hemmt übermäßig hohen MPB. Für Fortschritt bleibt die Systemsteuerung entscheidend: Training innerhalb von MEV und MRV, gesteuert über RIR und RPE, plus verlässlicher Schlaf und passende Energie.

Signal, nicht Zauberstab: Insulin „macht“ nicht automatisch Fett – die Energiebilanz bleibt führend.
Timing ist Kontext: Rund ums Training können Kohlenhydrate Glykogen schneller auffüllen und die Einheitenqualität stützen – immer im Rahmen von TDEE und Zielsetzung.
Hardgainer-Fokus: Hoher NEAT plus zu niedrige Zufuhr bremst Fortschritt – ganz ohne „Insulin-Angst“.

Hinweis

Einordnen mit BMR, TDEE und geplanter Lean-Surplus-Strategie.

Messung und Operationalisierung

Insulin selbst wird selten als Routineziel gemessen; praxisnäher sind Trends bei Nüchternglukose, subjektiver Energie, Trainingsleistung und Erholung. Für Athletik zählt die Funktion im Alltag, nicht Einzelwerte ohne Kontext.

Glykogen & Leistung: Ausreichende Kohlenhydrate stützen Trainingsqualität; leere Speicher mindern SRA-gerechte Progression.
Protein-Synergie: Ausreichend Protein pro Mahlzeit, Leucin-Schwelle beachten (Leucin-Schwelle).
Trend statt Snapshot: Wiederholte Beobachtung von Gewicht, Steps (NEAT), Schlaf und Performance ist aussagekräftiger als eine Messung.

Hinweis

Kopple Auswertung mit dem Hardgainer Kalorienrechner sowie Wochenmitteln von Gewicht und Schritten.

Steuerung im Aufbau (Leitplanken)

Energieverfügbarkeit: Lean-Surplus definieren; Feintuning über Rate of Gain.
Carb-Platzierung: Kohlenhydrate bevorzugt vor/nach Training zur Unterstützung von Leistung/Erholung. Gesamtmenge bleibt wichtiger als „High-GI um jeden Preis“.
Protein-Verteilung: 3–5 Mahlzeiten mit ausreichendem Protein zur MPS-Stützung, ergänzt durch smarte Carb-Quellen (TEF im Blick).
Schlaf & Stress: Stabiler Schlaf (Mythos #6) und gutes Stressmanagement (Cortisol) verbessern die Systemantwort.

Hardgainer Kalorienrechner Hardgainer-Guide Myth-Busting – Übersicht

Hinweis

Tempo im Aufbau über Rate of Gain prüfen; stagniert’s: NEAT, Volumen und Kalorien gemeinsam justieren.

Praxis – 14-Tage-Orientierung

Tag 0: BMR/TDEE bestimmen, Protein-Ziel setzen, Trainingsplan mit klaren Last-/Wiederholungszielen, Schlaffenster fixieren.
Täglich: Gewicht am Morgen, Schritte als Näherung für NEAT, Trainingsleistung (RIR), Schlafdauer/Qualität tracken; Wochenmittel bilden.
Pre/Post: Rund ums Training kohlenhydratbetonte Mahlzeiten zur Glykogenauffüllung; Proteinverteilung für MPS hochhalten.
Tag 14: RoG zu flach oder Müdigkeit steigt? Volumen, TDEE, Surplus und NEAT zusammen neu kalibrieren.

Hinweis

Verträglichkeit & Alltagstauglichkeit priorisieren. Nichts erzwingen: System vor Einzelhack.

Häufige Missverständnisse

„Insulin macht pauschal fett.“ Fettzunahme entsteht bei Kalorienüberschuss. Insulin ist ein Signal im System – die Energieverfügbarkeit bleibt führend. Siehe Mythos #5.
„High-GI ist immer besser post workout.“ Timing kann helfen, aber Tagesgesamtmenge und Kontext zählen mehr. Qualität & Verträglichkeit vor Dogma. Siehe Mythos #3 (Systemlast vs. Ausdauer-Dosis) und SRA.
„Insulin blockiert Fettabbau vollständig.“ Kurzfristige Hemmung von Lipolyse ist normal; über Tage/Wochen entscheidet die Bilanz und Trainingsqualität. Siehe Hypertrophie.

Hinweis

Passende Deep-Dives: Mythos 6 – Schlaf & Mythos 5 – Lean vs. Dirty Bulk.

MYTHOS 6

„Fünf bis sechs Stunden Schlaf reichen für Muskelaufbau“

Zu kurz gedacht: Schlaf stabilisiert Erholung, Trainingsqualität und Appetitregulation – und damit indirekt auch die Insulinantwort im Alltag. Ausführlich in Mythos #6.

Studien und Evidenz (PubMed)

Wenn du tiefer in die Forschung zu diesem Thema einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:

Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

Weiterführend und Ressourcen

Direkt zum Thema

Training & Steuerung

Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.