Glossar

Hypertrophie (Muskelaufbau)

Anpassung Muskelaufbau Physiologie

Muskeln wachsen, wenn mechanische Spannung hoch genug ist, du nahe am Versagen trainierst, progressiv steigerst und Erholung & Ernährung stimmen. Hardgainer profitieren besonders von sauberer Steuerung – nicht vom reinen Pump.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Rahmenwerte. Keine medizinische oder individuelle Trainings-/Ernährungsberatung. Eignung/Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Hypertrophie = Zunahme des Muskelquerschnitts. Physiologisch entsteht Nettowachstum, wenn MPS die MPB übersteigt. Haupttreiber: mechanische Spannung, Nähe zum Versagen, Progression – innerhalb eines sinnvollen MEV–MRV-Rahmens.

  • Primärmechanismus: hohe Faserspannung über effektive Wiederholungen.
  • Steuerung: RIR 1–2 je Hauptsatz; Technik stabil; Last/Leistung im Mikrozyklus steigern.
  • Kontext: SFR verbessern (hoher Stimulus, niedrige Ermüdung).
Hinweis

Mehr Volumen ist nicht automatisch besser. „Junk Volume“ vermeiden; Qualität > Quantität.

Treiber und Leitplanken

  • Mechanische Spannung: saubere Technik, volle ROM; Grundübungen + stabile Isolationsarbeit.
  • Effektive Reps: Nähe zum Versagen (RIR 0–2) priorisieren; Tempo kontrolliert, kein „Form-Break“.
  • Progression: Reps/Load geplant steigern; Deload nach Bedarf.
  • Volumen-Korridor: in deinem MEV starten; MAV als Arbeitskorridor; MV zur Erhaltung.
Hinweis

Ernährung: Protein ≥ 1,6–2,2 g/kg; Lean Surplus anstreben; Rate of Gain prüfen.

Praxis – 14-Tage-Orientierung

  • Woche 1: RIR 2 → 1; Reps/Load steigern; Technik-Video-Check.
  • Woche 2: RIR 1 → 0 in Hauptsätzen; Erholung/Schlaf tracken; ggf. Deload planen.
  • Review: Fortschritt pro Übung; SFR-Notizen; Volumen nur erhöhen, wenn nötig.

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Kein Rätselraten: BMR → TDEE → Ziel & Makros – präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.

  • BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
  • HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
  • Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
  • Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
  • Carbs: automatisch aus Rest-kcal
  • Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
  • HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
  • Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
  • Guides: Pro-Tipps & Glossar-Verknüpfung
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Richtwerte → Feinjustierung über 10–14-Tage-Trends (Gewicht, Schritte, Energie).

Häufige Missverständnisse

  • „Ohne Pump kein Muskelaufbau.“ Pump ≠ verlässlicher Treiber; Spannung & Progression sind zentral.
  • „Mehr Volumen = mehr Gains.“ Nur bis zu deinem adaptiven Korridor (MEV–MAV–MRV).
  • „Immer bis zum Versagen.“ RIR-gesteuerte Nähe ist nachhaltiger; Technik bleibt stabil.
Hinweis

Passender Deep-Dive: Mythos 9 – „Ohne Pump kein Muskelaufbau“.

MYTHOS 9

„Ohne Pump kein Muskelaufbau“

Falsch. Pump ist eine akute Reaktion (Blutvolumen, Zellschwellung) und korreliert unzuverlässig mit Hypertrophie. Treiber ist mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), stabile Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Nutze den Pump als Feedback, nicht als Ziel. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume. Mehr dazu im Artikel: Mythos #9.

Studien und Evidenz (PubMed)

Wenn du tiefer in die Forschung zu diesem Thema einsteigen willst, findest du hier eine kleine Auswahl an Studien auf PubMed:

Hinweis: Die Studien richten sich primär an Fachpublikum. Sie ersetzen keine medizinische Beratung.

Praxis

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  • CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
  • Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
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Direkt zum Thema

Kontext & System

Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachliche Abklärung vorab.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 17.11.2025