TEF (Thermic Effect of Food)
Metabolismus Energiehaushalt Ernährung
Energieverbrauch durch Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung von Nahrung. Einer der vier Hauptbestandteile des TDEE – neben BMR, NEAT und EAT.
Begriff und Systemeinordnung
Kurz erklärt TEF beschreibt die Energiemenge, die der Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Der Effekt variiert je nach Nährstoffzusammensetzung (Protein, Kohlenhydrate, Fett).
- Protein: 20–30 % der Kalorien gehen für Verdauung und Umsetzung verloren.
- Kohlenhydrate: ca. 5–10 % der Energie wird thermisch umgesetzt.
- Fette: nur etwa 0–3 % Energieverlust durch TEF.
TEF im Aufbau (Hardgainer-Perspektive)
- Nutzen: Höherer Proteinanteil steigert TEF, unterstützt Muskelaufbau und Sättigung.
- Balance: Zu hohe Proteinmengen sind nicht automatisch besser – Energieverteilung bleibt entscheidend.
- Timing: Gleichmäßige Mahlzeitenstruktur hält TEF und Energielevel stabil.
- Synergie: Kombiniert mit NEAT & EAT ergibt sich ein vollständiges Bild des TDEE.
Praxis und Steuerung
- Proteinqualität: Hochwertige Quellen mit hoher DIAAS/PDCAAS-Bewertung bevorzugen.
- Verdauung: Enzyme (Verdauungssystem) und Darmgesundheit beeinflussen TEF maßgeblich.
- Meal Composition: Kombination aus Protein, Ballaststoffen und gesunden Fetten verlängert den thermischen Effekt.
Häufige Missverständnisse
- „Je mehr Protein, desto besser.“ Nur bis zum individuellen Bedarf sinnvoll – darüber hinaus kein zusätzlicher Nutzen.
- „TEF gleicht schlechte Ernährung aus.“ Falsch – TEF ist ein kleiner, aber konstanter Teil des Energieverbrauchs.
- „Supplements ersetzen TEF.“ Nein – natürliche Nahrungszufuhr bleibt entscheidend für die thermische Wirkung.
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