Glossar

Protein (Eiweiß)

Ernährung Muskelaufbau Proteinmetabolismus

Baustein Nr. 1 für Muskelaufbau: Protein liefert essentielle Aminosäuren, triggert MPS und dämpft MPB. Entscheidend sind Bedarf, Verteilung, Timing und Qualität.

Hinweis

Diese Seite liefert Einordnung und Leitplanken. Keine individuelle medizinische Beratung. Verträglichkeit ist individuell zu prüfen.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Protein besteht aus Aminosäuren. Für Hypertrophie zählt die Bilanz aus MPS (Aufbau) vs. MPB (Abbau). Training setzt den Reiz, Protein liefert die Baustoffe und das Leucinsignal.

  • Schlüsselrolle: Protein beeinflusst Sättigung, Thermogenese (TEF) und Regeneration.
  • Leucin-Schwelle: pro Mahlzeit ca. 2–3 g Leucin anpeilen (Quelle & Portion abhängig).
  • Qualität: vollständiges Aminosäureprofil & gute Verdaulichkeit (DIAAS/PDCAAS) sind von Vorteil.
Hinweis

Hypertrophie entsteht systemisch: SRA beachten, Energiezufuhr sichern, Training progressiv steuern (RIR/RPE).

Bedarf (tägliche Leitplanken)

Orientierungswerte für gesunde, trainierende Erwachsene in Aufbauphasen:

Situationg Protein pro kg KörpermasseBemerkung
Basis-Aufbau ~1,6–2,2 g/kg Sweet Spot für die meisten Hardgainer.
Hohe Volumen/Defizit ~2,2–2,6 g/kg Bei sehr hohem Trainingsvolumen/Diät phasenweise sinnvoll.
Minimal wirksam ≥1,2–1,4 g/kg Unterhalb davon steigt das Risiko für suboptimale Progression.
  • Körperfett sehr niedrig/hoch? Eher nach FFM (fettfreie Masse) abschätzen.
  • Protein ≠ Kalorienersatz: Erhaltung & Lean Surplus bleiben der Rahmen.

Verteilung und Timing

Konstanz schlägt Timing – aber clevere Verteilung optimiert das Signal.

  • Mahlzeiten-Anker: 3–5 proteinreiche Mahlzeiten/Tags mit je ~0,3–0,5 g/kg.
  • Pre-/Post-Training: Eine der Mahlzeiten zeitnah ums Training legen (±2–3 h) ist praktikabel.
  • Vor dem Schlaf: 20–40 g langsam verdauliche Quelle (z. B. Casein/Skyr) kann die Nacht abdecken.
Hinweis

Bei sehr kleinen Personen/Snack-Strukturen eher 4–5 kleinere Portionen; bei großen Athleten 3–4 größere.

Qualität und Quellen

  • Vollständigkeit: Tierische Quellen (Milch/Ei/Fisch/Fleisch) sind i. d. R. vollständig; pflanzlich durch Kombinationen (z. B. Reis+Erbse, Getreide+Hülsenfrucht) ausgleichen.
  • Leucin: Ziel: ~2–3 g Leucin pro Mahlzeit. Whey, Milchprodukte & viele Tierquellen liefern das leicht; pflanzlich ggf. größere Portionen oder Mischungen.
  • Verdaulichkeit: Whey/Casein/Skyr/Quark sind praxistauglich; pflanzliche Shakes mit Enzymblend können die Verträglichkeit verbessern.
Hinweis

BCAA isoliert ersetzen keine EAA-volle Portion. Für das Signal zählt die gesamte EAAs-Matrix.

Praxis – 14-Tage-Orientierung

  • Tag 0: Tagesziel festlegen (z. B. 2,0 g/kg), Mahlzeiten-Slots definieren (z. B. 4×).
  • Täglich: Portionen tracken (g Protein), Training dokumentieren, Wochenmittel beim Gewicht bilden.
  • Tag 14: RoG zu flach? Zufuhr/Verteilung prüfen und je +10–15 % Protein aus „echten“ Lebensmitteln testen, oder Gesamtenergie anpassen.
Hardgainer Kalorienrechner Hardgainer Hacks™ – Newsletter
Hinweis

Protein schafft die Voraussetzung – die Adaption kommt über planmäßige Progression und Erholung im SRA-Fenster.

Verträglichkeit und typische Stolpersteine

  • GI-Themen: Große Einzelportionen, viel Süßstoff/Zuckeralkohole oder ungewohnte Ballaststoffe können Beschwerden triggern → Portionen splitten, Quellen variieren.
  • Laktose: Bei Sensitivität: laktosearme Produkte (Skyr/Quark/Harzer) oder Whey-Isolat testen.
  • Pflanzlich: Auf Mischung/Portionsgröße achten, ggf. Enzymblends verwenden.
Sicherheit

Vorerkrankungen/Medikation? Individuell ärztlich abklären. Bei anhaltenden Beschwerden Quelle/Dosis anpassen.

Häufige Missverständnisse

  • „Je mehr Protein, desto besser.“ Falsch. Ab einem Punkt limitiert Training/Energie – nicht Protein.
  • „Shakes sind Pflicht.“ Nein. Sie sind komfortabel, aber echte Lebensmittel funktionieren genauso.
  • „BCAA reichen.“ Nein. Ohne vollständige EAAs bleibt die MPS suboptimal.
Hinweis

Passende Deep-Dives: MPS, MPB, SRA, Rate of Gain.

Feature-Artikel

Hardgainer Supplement-Guide – Must-haves, Nice-to-haves & Spezial-Supplements

Der Hardgainer Supplement-Guide ordnet den Dschungel: welche Supplements für Hardgainer wirklich etwas bewirken, welche überbewertet sind – und warum Kalorien, Protein, Training & Schlaf immer vor dem nächsten Pulver kommen.

Ideal als Homebase, wenn du Kreatin, Protein & MPS, flüssige Kalorien oder Verdauungsthemen systematisch einordnen willst – mit Bezug zu Mythos 10 und klaren Hardgainer-Prioritäten.

🧪 Hardgainer Supplement-Guide öffnen

Direkt zum Thema

Kontext & System

Hinweis: Inhalte dienen der Orientierung; individuelle Anpassungen können sinnvoll/erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025