Glossar

Kreatin (Creatin, Creatine Monohydrate)

Supplemente Performance Muskelaufbau

Phosphokreatin-Booster für kurze, harte Anstrengungen (1–10 Reps, Sprints): schnellere ATP-Resynthese, oft mehr Kraft und „vollere“ Muskulatur. Monohydrat ist die Referenzform. Relevanz für Hardgainer: mehr Trainingsleistung → bessere Progression.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Wirkmechanismus

Kurz erklärt Kreatin erhöht den intramuskulären Phosphokreatin-Speicher (PCr). PCr spendet rasch Phosphat zur ATP-Resynthese im ATP/PCr-System (0–10 s Belastung). Ergebnis: meist mehr Wiederholungen bei gleichem Gewicht oder mehr Last bei gleicher Wiederholungszahl.

  • Primäre Effekte: mehr Kraft/Power, höhere Trainingsleistung → indirekt bessere Hypertrophie über SRA und planmäßige Progression.
  • Zellhydration: leicht erhöhte Muskelwasserbindung („volleres“ Erscheinungsbild), oft +0,8–1,8 kg in den ersten Wochen.
  • Formen: Monohydrat ist Standard (Bioverfügbarkeit, Evidenz, Preis). Andere Formen (HCl, Nitrate, Ethylester) zeigen keinen robusten Zusatznutzen.
Hinweis

Hypertrophie entsteht primär durch MPS ↑ und MPB ↓ bei ausreichender Energiezufuhr und Protein; Kreatin wirkt als Leistungs-Multiplikator, nicht als Ersatz. Kohlenhydrate füllen Glykogen nach.

Dosierung (Ladephase ja/nein)

Beides führt zum gleichen Muskel-Kreatin-Plateau; die Ladephase erreicht es schneller.

ProtokollDosisDauerBemerkung
Ohne Ladephase 3–5 g/Tag (Monohydrat) durchgehend Plateau in circa 3–4 Wochen; sehr gut verträglich.
Mit Ladephase circa 0,3 g/kg/Tag, auf 4 Dosen verteilt 5–7 Tage, danach 3–5 g/Tag schnellerer Effekt; bei sensiblen Mägen Dosen splitten/zu Mahlzeiten.
  • Körpermasse und Trainingsvolumen: Schwerere Athleten/hohes Volumen → eher 5 g/Tag.
  • Ernährung: Pflanzlich lebende Personen profitieren oft besonders (niedrigere Ausgangsspeicher).
  • Konstanz und Timing: Tageszeit zweitrangig; Einnahme zu Mahlzeiten verbessert Verträglichkeit. Konstanz schlägt Timing.
Hinweis

Bei Magen-Darm-Sensitivität: 2–3× täglich 2 g statt 1×5 g. Ausreichend trinken; Gewichtsschwankungen vor allem Wasser.

Einnahme und Praxis (Hardgainer-Leitplanken)

  • Daily habit: 3–5 g Kreatin-Monohydrat täglich einnehmen, idealerweise dauerhaft integriert – Konsistenz zählt, nicht der Zeitpunkt.
  • Trainingseffekt nutzen: Mehr Leistung = RIR und RPE gezielt steuern, Last und Wiederholungen progressiv erhöhen, Volumen im MEV–MRV halten.
  • Produktqualität: Achte auf klare, geprüfte Quellen mit hoher Reinheit und Löslichkeit. Unnötige Zusätze meiden – entscheidend ist die verlässliche, saubere Basis.
  • Aufbau koppeln: Fortschritt über die Rate of Gain tracken (Muskel und Wasser). Leichte Gewichtszunahmen in den ersten Wochen sind normal.
Hardgainer Kalorienrechner Hardgainer Hacks™ – Newsletter Myth-Busting – Serie

Sicherheit und Nebenwirkungen

  • Gesunde Nieren: In üblichen Dosen (3–5 g/Tag) bei gesunden Personen gut belegt verträglich. Bei Vorerkrankungen (Niere/Leber) ärztlich abklären.
  • Häufig: Leichtes Wasser-/Gewichtsplus, gelegentlich Magen-Darm-Beschwerden (mit Mahlzeit/gesplittet minimierbar).
  • Mythen: Dehydrierung/„Krampfgarantie“ ist nicht belegt; ausreichende Flüssigkeitszufuhr trotzdem sinnvoll.
Sicherheit

Medikation/Diagnosen? Vor Beginn ärztlich freigeben lassen. Bei Beschwerden absetzen und prüfen.

Performance-Effekte (Einordnung)

  • Kraft/Power: Häufig 5–15 % Leistungsplus in kurzzeitigen, hochintensiven Wiederholungsbereichen.
  • Hypertrophie-Pfad: Mehr Wiederholungen/Last → höheres effektives Volumen → bessere Reize innerhalb des SRA-Fensters.
  • Kein Wundermittel: Ohne Training, Protein und ausreichende Energie keine nachhaltigen Gains; im Energiestoffwechsel liefert ATP die unmittelbare Kontraktionsenergie.

Praxis – 14-Tage-Startplan

  • Tag 0: 3–5 g/Tag festlegen; Einnahme an eine fixe Mahlzeit koppeln.
  • Tag 1–7: Optional laden (0,3 g/kg/Tag in 3–4 Dosen) oder regulär starten. Hydration und Verträglichkeit beobachten.
  • Tag 8–14: Trainingsleistung dokumentieren (Top-Sätze, RIR); Gewichtstrend via Wochenmittel prüfen (Kalorienrechner).
Hinweis

Progression bleibt der Kompass: Kleine, stetige Steigerungen schlagen sporadische Leistungsspitzen.

Häufige Missverständnisse

  • „Kreatin ist ein Steroid.“ Falsch. Es ist ein körpereigener Stoffwechselbaustein (Aminosäure-Derivat) mit Ernährungs-/Supplement-Zufuhr.
  • „Du musst cyclen.“ Kein Evidenz-Zwang zum Absetzen bei gesunden Personen; kontinuierliche Einnahme ist üblich.
  • „Nur vor dem Training wirkt.“ Falsch. Entscheidend ist der gefüllte Muskel-PCr-Speicher (Tageskonsistenz).
Hinweis

Passende Grundlagen: RPE, RIR, MEV, MRV, SRA, IGF-1, Insulin.

MYTHOS

„Kreatin schädigt die Nieren.“

Für gesunde Personen zeigt die Evidenz in üblichen Dosen (3–5 g/Tag) keine Nierenschädigung. Wichtig: Diagnosen/Medikation vorab ärztlich abklären. Mehr Kontext zu Trainingssteuerung: Myth-Busting-Serie.

Feature-Artikel

Hardgainer Supplement-Guide – Must-haves, Nice-to-haves & Spezial-Supplements

Der Hardgainer Supplement-Guide ordnet den Dschungel: welche Supplements für Hardgainer wirklich etwas bewirken, welche überbewertet sind – und warum Kalorien, Protein, Training & Schlaf immer vor dem nächsten Pulver kommen.

Ideal als Homebase, wenn du Kreatin, Protein & MPS, flüssige Kalorien oder Verdauungsthemen systematisch einordnen willst – mit Bezug zu Mythos 10 und klaren Hardgainer-Prioritäten.

🧪 Hardgainer Supplement-Guide öffnen

Hinweis: Inhalte dienen der Orientierung; individuelle Anpassungen können sinnvoll oder erforderlich sein.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede und mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 25.11.2025