MAV (Maximum Adaptive Volume)
Training Volumen Hypertrophie
Die höchste Volumenmenge, bei der du noch netto adaptierst. Darüber beginnt Erschöpfung den Fortschritt zu fressen.
Hinweis
Begriff und Systemeinordnung
Kurz erklärt
MAV bezeichnet die oberste Volumen-Zone, in der Training noch netto adaptive Zuwächse erzeugt. Sie liegt über dem MEV (Minimum Effective Volume) und unter dem MRV (Maximum Recoverable Volume). MAV dient als temporäre Oberkante in Mesozyklen – nicht als Dauerzustand.
- Primärtreiber: Mechanische Spannung; metabolischer Stress & RBE sind kontextuelle Werkzeuge.
- Rahmen: MAV immer innerhalb des SRA-Fensters (SRA) und justiert über RIR/RPE.
- Relation: Häufig erreicht, wenn Progressive Überlastung bei stabiler Technik ausgereizt wird, ohne MRV-Signale zu triggern.
Marker zur Bestimmung von MAV
- Leistung ↑: Reps/Last steigen bei ähnlichem RIR (0–2), ohne Technikdrift.
- Ermüdung kontrolliert: spürbar, aber nicht kumulativ eskalierend; Schlaf/Appetit/Libido weitgehend stabil.
- DOMS moderat: lokal, 24–48 h; keine anhaltende Gelenkreizung.
- Session-Qualität: Zielmuskel-Tension vorhanden; SFR bleibt hoch; Junk Volume minimal.
- Frühe MRV-Signale? Leistungsabfall bei gleichem RIR, Technik driftet, Motivation ↓ → darunter bleiben, Volumen leicht senken.
Steuerlogik: MEV → MAV → Deload
- Einstieg nahe MEV: mit qualitativ starken Sätzen beginnen; Technik & Zielmuskel-Spannung sichern.
- Mikroprogression: Sätze/reps oder Last schrittweise erhöhen, solange Performance & RIR stabil bleiben.
- MAV-Phase kurz halten: 1–2 Wochen „am Deckel“ reichen, dann Ermüdung managen.
- Deload / MV-Reset: bei kumulierter Ermüdung gezielt entladen und ggf. auf MV zurück – danach neuer Aufbau.
Volumenzonen – Orientierung (pro Muskel/meso)
| Zone | Ziel | Typische Marker | Aktion |
|---|---|---|---|
| MV | Erhalt | Leistung ≈ stabil, niedrige Ermüdung | Basis pflegen; ideal für Deload/Transitions |
| MEV | Start Adaption | Leichte + Reps/Last bei RIR 2–3 | Von hier progressiv steigern |
| MAV | Maximale sinnvolle Adaption | Gute Zuwächse, Ermüdung spürbar, kontrolliert | Kurze Gipfelphase; Qualität strikt halten |
| MRV | Obergrenze Erholbarkeit | Performance kippt, Technik driftet | Volumen senken, Deload planen |
Häufige Fehler
- Dauerhaft am Deckel: ständig bei MAV/MRV fahren → chronische Ermüdung, Stagnation.
- Nur Sätze erhöhen: Spannung/Technik fallen ab; Junk Volume explodiert.
- RIR ignorieren: zu niedrige RIR über Wochen → Erholung kippt.
- SFR vernachlässigt: schlechte Übungswahl/Setup killt Netto-Stimulus.
Hardgainer Trainingsplan-Generator
Kein Rätselraten: Setup → Volumen → RIR – strukturiert, visualisiert, hardgainer-spezifisch.- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- & Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides & Glossar: Eingebettet ins Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
Richtwerte → Feinjustierung über Progression, Biofeedback und 4–8-Wochen-Zyklen.
„Mehr Training = Mehr Muskeln“
Falsch. Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Qualität schlägt Quantität: mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), saubere Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume, Deload nach Bedarf. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.
Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – Volumen, Ermüdung und Regeneration im Überblick
🔎 Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System ansehenDas war nicht “nur lesen”. Das war Commitment.
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