DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Regeneration Training Einordnung
DOMS = verzögert einsetzender Muskelkater. Beginnt meist 12–24 h nach Belastung, Peak nach 24–72 h, dann Abklingen. Wichtig: DOMS ≠ Beweis für Muskelaufbau – es zeigt Neuheit/Exzentrik an, nicht die Anpassungsgröße.
Hinweis
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt DOMS beschreibt Muskelkater nach ungewohnter oder exzentrisch betonter Belastung (z. B. langsame Negativphase, Dehnposition, novel stimulus). Ursache: Mikrotraumata & Entzündung – nicht „Laktat-Stau“.
- Beginn: 12–24 h nach dem Training.
- Peak: 24–72 h; bei sehr neuem/hohem Reiz auch länger.
- Typische Auslöser: neue Übungen, Exzentrik, Dehnungs-Last, Volumenspikes.
Praxis – Leitplanken für Hardgainer
- Reiz dosieren: DOMS nicht „jagen“. Starte bei neuen Übungen mit konservativem Volumen im Bereich MEV und arbeite progressiv, ohne MRV zu reißen.
- Steuerung über RIR/RPE: meist RIR 1–2; Nähe zum Muskelversagen zyklisch einsetzen.
- SRA timen: denselben Muskel erst wieder trainieren, wenn das SRA-Fenster offen ist (Leistung ≈ normal, Schmerzfunktion ok).
- Basis sichern: Protein 1,6–2,2 g/kg, Schlaf 7,5–9 h, NEAT nicht „davonlaufen“ lassen, Erhaltung & Rate of Gain monitoren.
- Aktive Regeneration: lockeres Rad/Gehen, Wärme, leichte Mobilität/ROM – ohne zusätzlichen strukturellen Stress.
Häufige Missverständnisse
- „Mehr DOMS = mehr Muskeln“: falsch – DOMS spiegelt Neuheit/Exzentrik, nicht Hypertrophiehöhe.
- „Kein DOMS = schlechtes Training“: falsch – Fortschritt = Lasten/WH/Volumen über Wochen.
- „Laktat verursacht DOMS“: veraltet – Laktat wird rasch abgebaut; DOMS tritt zeitversetzt auf.
Warnsignale
„Du brauchst Muskelkater, um zu wachsen.“
Falsch. DOMS misst Neuheit/Exzentrik, nicht Muskelaufbau. Entscheidend für Hypertrophie sind progressive Leistung/Volumen, sinnvolle Nähe zum Muskelversagen (RIR), ausreichende SRA und konsistente Ernährung (Protein, Erhaltung, Rate of Gain).
Tiefgang & Beispiele im Artikel: Mythos #8 – „Du brauchst Muskelkater, um zu wachsen“.
Hardgainer Trainingsplan-Generator
- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.