Alle Mythen. Klare Antworten. Staffel 1 abgeschlossen.
10 Episoden, klar belegt – aufgebaut für Fokus, Flow und Action. Keine Broscience, nur Umsetzung.
Staffel 1 (2025) – 10 Episoden
Woche 1
Kern: Frequenz ist zweitrangig. Entscheidend sind Tageskalorien (Erhaltung) und Protein-Verteilung (Leucin-Schwelle).
Takeaway: 3–4 Mahlzeiten + 1–2 Shakes reichen.
Woche 2
Kern: Nicht Volumen um jeden Preis, sondern präziser Stimulus + Erholung.
Takeaway: Arbeite mit RIR, halte dich an MEV und überschreite nicht dein MRV.
Woche 3
Kern: Richtig dosiertes Cardio verbessert Regeneration & Work Capacity.
Takeaway: 2–3×/Woche LISS 20–30 Min; beachte SRA.
Woche 4
Kern: Genetik bestimmt Tempo, nicht Möglichkeit.
Takeaway: Hardgainer wachsen mit Lean Surplus & kontrollierter Rate of Gain.
Woche 5
Kern: Fettzuwachs ist kein Muss – steuere mit Lean Surplus, Rate of Gain & Food Hygiene.
Takeaway: 200–300 kcal über Erhaltung, Protein hoch, 0,25–0,5 %/Woche zulegen – justieren!
Woche 6
Kern: Kurzschlaf drosselt Hormone, Performance & Adaptation.
Takeaway: 7–9 h konstant, spätes Koffein meiden; SRA respektieren.
Woche 7
Kern: Wachstum passiert zwischen den Einheiten. 1–2 Restdays/Woche & ~2× Frequenz pro Muskel fördern Fortschritt.
Takeaway: RIR & RPE steuern.
Woche 8
Kern: DOMS ≠ Hypertrophie.
Takeaway: Fortschritt über Last, Wdh., Technik & RIR/RPE.
Woche 9
Kern: Pump ≠ Wachstum – zählt: mechanische Spannung & Progression.
Takeaway: 0–2 RIR, 2–3 min Pausen.
Woche 10
Kern: Falsch. Starke Evidenz für Kreatin, Protein/MPS, Koffein.
Takeaway: Foundation first (Kalorien, Plan), dann gezielt ergänzen.
