DIAAS & PDCAAS
DIAAS und PDCAAS sind keine „Bro-Meinungen“, sondern Bewertungssysteme für Proteinqualität. Der Unterschied ist entscheidend: Messort, Auflösung, Deckelung. Für Hardgainer (hard gainer) ist das praktisch, weil du schneller erkennst, welche Proteinquelle pro Mahlzeit wirklich liefert.
Hinweis
Diese Seite liefert Einordnung und Leitplanken. Sie ist keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Bei Vorerkrankungen oder Medikation gehört die Frage zu qualifiziertem Fachpersonal.
Was bedeuten DIAAS und PDCAAS?
- DIAAS = Digestible Indispensable Amino Acid Score. Bewertet die ileale Verdaulichkeit je essenzieller Aminosäure (Dünndarm).
- PDCAAS = Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score. Nutzt eine fecale Gesamtverdaulichkeit und deckelt Werte bei 1.0.
Kurz gesagt: PDCAAS ist brauchbar, aber grob. DIAAS ist meist die präzisere Brille, wenn du Proteinquellen vergleichen willst.
PDCAAS vs DIAAS: der Unterschied auf einen Blick
DIAAS vs PDCAAS ist die häufigste Frage zum Thema. Beide bewerten Proteinqualität, aber sie messen an unterschiedlichen Stellen und rechnen unterschiedlich. Das erklärt, warum dieselbe Proteinquelle zwei verschiedene Noten bekommt.
| Kriterium | PDCAAS | DIAAS |
|---|---|---|
| Vollständiger Name | Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score | Digestible Indispensable Amino Acid Score |
| Wo gemessen wird | am Ende des Dickdarms, also nach der Fäkalanalyse | am Ende des Dünndarms, also dort wo die Aufnahme wirklich stattfindet |
| Was gemessen wird | Verdaulichkeit des gesamten Proteins | Verdaulichkeit jeder einzelnen unentbehrlichen Aminosäure |
| Obergrenze | bei 1,00 gekappt | nicht gekappt, Werte über 100 möglich |
| Eingeführt | 1991 durch FAO und WHO | 2013 durch die FAO als Nachfolger |
| Schwäche | Dickdarmbakterien verändern die Aminosäuren, das verfälscht den Wert nach oben. Die Kappung macht hochwertige Quellen ununterscheidbar | aufwendiger zu bestimmen, deshalb gibt es für viele Lebensmittel noch keine Werte |
Der praktisch wichtigste Unterschied ist die Kappung. PDCAAS deckelt bei 1,00. Whey-Isolat, Casein, Ei und Soja stehen dort alle auf 1,00 und sehen dadurch gleichwertig aus. DIAAS kappt nicht und zeigt die Spreizung: Whey liegt über 100, Soja darunter.
Der zweite Unterschied ist der Messort. Was der Dickdarm noch abbaut, hilft dem Muskel nicht mehr. PDCAAS zählt es trotzdem mit, DIAAS nicht. Deshalb fallen pflanzliche Quellen im DIAAS meist deutlicher ab, als der PDCAAS vermuten lässt.
Mechanismen und Unterschiede
- Messort: PDCAAS misst „hinten raus“ (Stuhl). DIAAS misst „vorne“ im Dünndarm, näher an echter Absorption.
- Auflösung: PDCAAS mittelt über das gesamte Protein. DIAAS bewertet jede essentielle Aminosäure separat.
- Deckelung: PDCAAS kürzt alles über 1.0. DIAAS kann >100 sein (das ist Absicht, nicht „Trick“).
- Praxis-Folge: PDCAAS kann Unterschiede kaschieren. DIAAS zeigt klarer, wo Limitationen liegen.
Sieben Leitplanken für die Praxis
- Regel 1: Nutze DIAAS für „Feinentscheidungen“ (Quelle vs. Blend), PDCAAS nur als grobe Orientierung.
- Regel 2: Tierische Proteine sind oft „einfach“ hoch. Pflanzlich klappt auch, aber häufiger über Kombinationen.
- Regel 3: Verarbeitungsgrad zählt. Hitze, Extraktion, Fermentation können Verdaulichkeit verändern.
- Regel 4: Denk in Mahlzeiten, nicht nur in Tagesprotein. Pro Mahlzeit soll ein vollständiges EAA-Profil ankommen.
- Regel 5: Blends sind kein Marketing per se. Gute Blends schließen limitierende Aminosäuren.
- Regel 6: Verträglichkeit gewinnt. Das „beste“ Protein bringt nichts, wenn du es nicht regelmäßig runterbekommst.
- Regel 7: Priorität bleibt: erst Gesamtprotein und Kalorien sauber, dann Feintuning über DIAAS.
DIAAS Tabelle und PDCAAS Score: typische Werte
| Proteinquelle | DIAAS | PDCAAS |
|---|---|---|
| Whey Isolat | ≈ 110 bis 115 | 1.00 (gekürzt) |
| Casein | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Ei | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Rind | ≈ 90 bis 95 | ≈ 0.9 bis 1.0 |
| Soja | ≈ 85 bis 95 | 1.00 (gekürzt) |
| Erbse | ≈ 65 bis 75 | ≈ 0.7 bis 0.8 |
| Reis | ≈ 55 bis 65 | ≈ 0.6 |
| Weizen | ≈ 40 bis 50 | ≈ 0.4 bis 0.5 |
Werte sind gerundet und abhängig von Quelle und Verarbeitung. Nimm sie als Kompass, nicht als Religion.
Praxis-Leitplanken für Hardgainer
- Anker pro Mahlzeit: Eine „hochwertige“ Quelle macht es einfacher, den MPS-Trigger zu treffen. Startpunkt: Protein-Grundlagen.
- Leucin als Shortcut: Wenn du pro Mahlzeit konsequent triffst, wird vieles automatisch leichter. Startpunkt: Leucin-Schwelle.
- Mechanik verstehen: Wenn du wissen willst, was „Trigger“ wirklich heißt: MPS.
- Feintuning, wenn Basics stehen: Kreatin ist ein gutes Beispiel für „wirkt, aber ersetzt keine Basics“.
Soja hat wie Whey einen PDCAAS von 1,00. Also sind beide gleichwertig, und die Quelle spielt keine Rolle.
Die 1,00 ist eine Obergrenze, kein Messwert. PDCAAS kappt dort, deshalb sehen alle guten Quellen gleich aus. Im DIAAS liegt Whey-Isolat bei etwa 110 bis 115 und Soja bei etwa 85 bis 95. Praktisch heißt das nicht Verzicht auf pflanzliches Protein, sondern eine größere Menge davon und Kombination mehrerer Quellen, damit die Leucin-Schwelle pro Mahlzeit trotzdem fällt.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen DIAAS und PDCAAS?
PDCAAS misst die Verdaulichkeit des gesamten Proteins am Ende des Dickdarms und kappt den Wert bei 1,00. DIAAS misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen unentbehrlichen Aminosäure am Ende des Dünndarms und kappt nicht. Dadurch zeigt DIAAS Unterschiede, die der PDCAAS einebnet.
Was bedeutet PDCAAS?
PDCAAS steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, auf Deutsch etwa proteinverdaulichkeitskorrigierter Aminosäurescore. Er wurde 1991 von FAO und WHO eingeführt und bewertet, wie gut das Aminosäureprofil eines Proteins den menschlichen Bedarf deckt, korrigiert um die Verdaulichkeit.
Was bedeutet DIAAS?
DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score, auf Deutsch etwa Score der verdaulichen unentbehrlichen Aminosäuren. Die FAO hat ihn 2013 als Nachfolger des PDCAAS vorgeschlagen. Er misst am Ende des Dünndarms und für jede unentbehrliche Aminosäure einzeln.
Bedeutet PDCAAS 1.0, dass ein Protein genauso gut ist wie Whey?
Nein. PDCAAS kappt bei 1,00, deshalb erreichen Whey-Isolat, Casein, Ei und Soja alle diesen Wert. Im DIAAS liegt Whey-Isolat bei etwa 110 bis 115 und Soja bei etwa 85 bis 95. Die Kappung versteckt genau diesen Abstand.
Welche Proteinquelle hat den höchsten DIAAS-Wert?
Unter den gängigen Quellen liegen Molkenprotein-Isolat und Milchprotein vorn, mit Werten um 110 bis 115. Danach folgen Casein und Ei um 100, Rind bei 90 bis 95 und Soja bei 85 bis 95. Erbse, Reis und Weizen liegen deutlich darunter.
Gibt es einen DIAAS-Rechner?
Einen sinnvollen Rechner für den Alltag gibt es nicht, weil DIAAS im Labor über die Aminosäurezusammensetzung und die Verdaulichkeit am Dünndarmende bestimmt wird. Was du praktisch brauchst, ist eine Orientierungstabelle und die Regel, Quellen zu kombinieren statt zu optimieren.
Wie wichtig ist Proteinqualität für Hardgainer?
Sie ist wichtig, aber sie steht hinter Menge und Verteilung. Wer die Tagesmenge nicht erreicht, gewinnt durch eine bessere Quelle nichts. Erst wenn Menge und Verteilung über vier Mahlzeiten stehen, lohnt es sich, die Qualität nachzuziehen.
Vom Begriff zur Praxis: deine Tools
Proteinqualität wirkt erst, wenn Menge und Verteilung stehen. Beides rechnest du in zwei Minuten aus.
Was die Studienlage sagt
Vier Arbeiten hinter den Aussagen auf dieser Seite
Warum DIAAS den PDCAAS ablösen soll, ist gut dokumentiert. Drei Arbeiten tragen die Aussagen auf dieser Seite.
- Für Milch- und Pflanzenproteine fielen die DIAAS-Werte anders aus als die PDCAAS-Werte, und die Rangfolge der Quellen verschob sich. Das ist der direkte Beleg dafür, dass die beiden Systeme nicht nur anders skalieren, sondern zu anderen Schlüssen führen. Mathai et al., British Journal of Nutrition, 2017
- Im Tiermodell beschrieben PDCAAS und DIAAS die Proteinqualität derselben Lebensmittel unterschiedlich, besonders bei pflanzlichen Quellen. Zeigt, dass die Differenz systematisch ist und nicht an einzelnen Messungen liegt. Rutherfurd et al., Journal of Nutrition, 2015
- Die FAO-Arbeitsgruppe beschreibt die Methodik hinter DIAAS und die offenen Fragen bei der Bestimmung. Die Quelle für die Einschränkung: für viele Lebensmittel existieren schlicht noch keine belastbaren DIAAS-Werte. Lee et al., Journal of Nutrition, 2016
Was die Studien nicht abdecken
Die Werte in der Tabelle sind Orientierungswerte aus mehreren Quellen und hängen von Verarbeitung, Sorte und Zubereitung ab. Sie sind keine Laborwerte für ein bestimmtes Produkt. Ein Teil der DIAAS-Daten stammt aus Tiermodellen, nicht vom Menschen. Und keine dieser Arbeiten hat untersucht, ob eine höhere Proteinqualität bei ausreichender Gesamtmenge noch messbar mehr Muskel bringt.
Praktischer Takeaway: Qualität kommt nach Menge und Verteilung. Wer die Tagesmenge und vier Mahlzeiten über der Leucin-Schwelle stehen hat, holt sich mit einer besseren Quelle den letzten Rest. Wer sie nicht hat, holt sich gar nichts.
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Weiterführend & Ressourcen
DIAAS und PDCAAS bewerten Proteinqualität. Hier ist das Hauptthema, in das die Begriffe gehören, und die Begriffe drumherum.
Hauptthema Ernährung für Hardgainer Überschuss, Energiedichte und Verteilung. Die Säule, in der Proteinqualität zur Mahlzeit wird. Zum HauptthemaInhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.
