DIAAS & PDCAAS – Proteinqualität erklärt
Proteinqualität Verdauung Ernährung
Wie gut Proteine wirklich ankommen: DIAAS misst ileale Verdaulichkeit einzelner EAAs, PDCAAS nutzt fecale Gesamtverdaulichkeit und kürzt bei 1.0. Praxisleitplanken für Hardgainer.
Hinweis
Was bedeuten die Akronyme?
- DIAAS steht für Digestible Indispensable Amino Acid Score – übersetzt: „Verdaulicher Score der unentbehrlichen Aminosäuren“. Er bewertet, wie viele essentielle Aminosäuren aus einem Protein im Dünndarm wirklich aufgenommen werden.
- PDCAAS steht für Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score – „Verdaulichkeitskorrigierter Aminosäure-Score“. Diese ältere Methode bewertet Proteine nach ihrem Gehalt an limitierenden Aminosäuren und der Gesamtverdaulichkeit im Stuhl.
Begriff & Systemeinordnung
Kurz erklärt Proteinqualität beschreibt, wie effizient eine Quelle essentielle Aminosäuren liefert und wie gut sie verdaut/absorbiert wird.
- PDCAAS: Limitierteste Aminosäure × fecale Gesamtverdaulichkeit; Werte >1.0 werden gekürzt.
- DIAAS: Ileale Verdaulichkeit je EAA (Absorptionsort im Dünndarm); keine Kürzung >100.
- Praxis: Tierische Proteine (Whey, Casein, Ei) meist DIAAS ≈100–115; pflanzliche profitieren von Blends (z. B. Erbse+Reis).
Mechanismen & Unterschiede (auf einen Blick)
- Messort: PDCAAS = Dickdarm (bakterielle Fermentation verfälscht) · DIAAS = Dünndarm (ileal, näher an echter Absorption).
- Auflösung: PDCAAS mittelt über das Protein · DIAAS bewertet jede essentielle Aminosäure separat.
- Skalierung: PDCAAS capped bei 1.0 · DIAAS erlaubt Scores >100 (z. B. Whey-Isolat).
- Einordnung: Für Formulierung/Ernährung liefert DIAAS die präzisere Entscheidungsgrundlage.
Typische Orientierungswerte
| Proteinquelle | DIAAS | PDCAAS |
|---|---|---|
| Whey Isolat | ≈ 110–115 | 1.00 (gekürzt) |
| Casein | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Ei | ≈ 100 | 1.00 (gekürzt) |
| Rind | ≈ 90–95 | ~0.9–1.0 |
| Soja | ≈ 85–95 | 1.00 (gekürzt) |
| Erbse | ≈ 65–75 | ~0.7–0.8 |
| Reis | ≈ 55–65 | ~0.6 |
| Weizen | ≈ 40–50 | ~0.4–0.5 |
Praxis-Leitplanken für Hardgainer
- Primärquellen: Whey/Casein/Ei (DIAAS ≈100+) als Anker für Mahlzeiten mit hoher MPS-Ausbeute.
- Pflanzlich smart: Erbse+Reis (komplementär) – EAA-Profil schließen, Verträglichkeit prüfen.
- Timing: Pro Mahlzeit 2–3 g Leucin & vollständige EAAs für maximalen MPS-Trigger.
- Systemisch denken: Proteinqualität zahlt auf TDEE-Effizienz und Rate of Gain ein – Erhaltung & BMR als Referenz nutzen.
„Soja 1.0 (PDCAAS) = so gut wie Whey“
Verkürzt. Der PDCAAS deckelt alle Werte bei 1.0 und verschleiert Unterschiede. Der DIAAS zeigt feiner, wo Limitationen im EAA-Profil und in der ilealen Verdaulichkeit liegen. Praxis: Soja kann sinnvoll sein, aber tierische Proteine liefern meist höhere DIAAS-Scores; pflanzliche Kombinationen (Erbse+Reis) verbessern das Gesamtprofil.
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