Glossar

Stoffwechsel (Metabolismus)

Metabolismus Einordnung Grundlagen

Vom Grundumsatz (BMR) über NEAT und EAT bis zum TEF – so setzt sich dein TDEE zusammen. Mit System steuerst du ihn als Hardgainer gezielt.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Stoffwechsel umfasst alle biochemischen Prozesse, die Energie bereitstellen, umwandeln und speichern. Für die Praxis entscheidend ist dein täglicher Energieverbrauch (TDEE).

BausteinKurzbeschreibungGlossar
BMR/RMRGrund-/Ruheumsatz für essentielle FunktionenBasalumsatz
NEATAlltagsaktivität außerhalb des TrainingsNEAT
EATEnergieverbrauch durch geplantes TrainingEAT
TEFThermischer Effekt der Nahrung (~10 %)TEF

TDEE = BMR + NEAT + EAT + TEF

Hinweis

Hohe NEAT erhöht deinen Bedarf – sichere den Lean Surplus konsequent ab.

Praxishebel für Hardgainer

  • Lean Surplus treffen: starte mit +300–500 kcal (statt Dirty Bulk). Nach 10–14 Tagen am Trend justieren.
  • Proteinverteilung: 1,8–2,2 g/kg in 3–4 Mahlzeiten (25–35 g je Mahlzeit; Leucin-Schwelle beachten).
  • NEAT-Korridor: z. B. 7.000–9.000 Schritte/Tag im Aufbau, um den Bedarf planbar zu halten.
  • Intensitätssteuerung: Hauptsätze bei RPE 8–9 (≈ RIR 1–2), Assistance bei RPE 7–8.
  • Volumen & Timing: MEV treffen und SRA-Fenster respektieren; DOMS ist kein Fortschrittsnachweis.
  • Schlaf/Stress: 7,5–9 h; Entschleunigung nach Mahlzeiten, Koffein-Cutoff rechtzeitig (Koffein).

Häufige Mythen und Klarstellungen

  • „Ich habe einen extrem langsamen Stoffwechsel.“ Oft sind zu geringe Energiezufuhr, hohe NEAT oder fehlende Konstanz die Ursache.
  • „Sechs Mahlzeiten beschleunigen den Stoffwechsel.“ Der TEF hängt von der Menge ab, nicht von der Frequenz.
  • „Mehr ist mehr.“ Zu viel Volumen → Erholung kippt; halte dich an MEV/MRV.
MYTHOS 1

„Hardgainer müssen 6 Mahlzeiten pro Tag essen“

Falsch. Die Anzahl der Mahlzeiten ist zweitrangig – entscheidend sind Tageskalorien und Proteinverteilung. Für die meisten Hardgainer reichen 3–4 Mahlzeiten + Shakes, solange der Lean Surplus erreicht und das Protein gleichmäßig verteilt wird. Mehr dazu im Artikel: Mythos #1.

MYTHOS 2

„Mehr Training = Mehr Muskeln“

Falsch. Muskelaufbau folgt der Gleichung Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Hardgainer wachsen durch Qualität statt Junk-Volume: Fokus auf SRA-Zyklus, RIR-Steuerung und MEV/MRV-Balance. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.

Messen und Schätzen

  • Indirekte Kalorimetrie: sehr genau, aber selten verfügbar.
  • Formeln + 14-Tage-Trend: BMR schätzen → TDEE ableiten → Gewicht/Kalorien/Schritte mitteln.
  • Feintuning: Gewicht stagniert? +150–250 kcal. Zunahme zu schnell? −100–150 kcal.

TDEE ≈ BMR + NEAT + EAT + TEF • TEF ≈ ~10 % der Kalorienzufuhr

Hardgainer Kalorienrechner

Kein Rätselraten: BMR → TDEE → Ziel & Makros – präzise, praxisnah, hardgainer-spezifisch.

  • BMR → TDEE: Mifflin–St. Jeor × Aktivitätsfaktor
  • HG-Boost: +0–15 % für hohen NEAT/TEF
  • Ziele: Erhaltung, Lean Bulk (+10 %), Aggressiv (+20 %)
  • Makros (g/kg): Protein & Fett regelbar
  • Carbs: automatisch aus Rest-kcal
  • Mahlzeiten-Split: 3–6 × pro Tag (P/F/C per Meal)
  • HUD/Dashboard: Ziel-kcal, Intensität, Pie-Stack
  • Hydration-Ziel: ~35 ml/kg
  • Guides: Pro-Tipps & Glossar-Verknüpfung
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Erhaltungskalorien Lean Surplus

Richtwerte → Feinjustierung über 10–14-Tage-Trends (Gewicht, Schritte, Energie).

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 17.11.2025