Übungsauswahl
Training Übungen SFR
Übungsauswahl (engl. Exercise Selection) beantwortet die Frage: Welche Übungen landen überhaupt in deinem Plan? Also: Welche Bewegungsmuster, welche Grundübungen, welche Maschinen und welche Isolationsübungen. Für Hardgainer heißt das: Übungsauswahl entscheidet über Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR), Gelenkverträglichkeit und Fortschritt pro investierter Einheit – nicht die bloße Anzahl an Sätzen.
Hinweis
Begriff und Systemeinordnung
Kurz erklärt Übungsauswahl beschreibt, welche konkreten Übungen du verwendest, um einen Muskel oder ein Bewegungsmuster zu trainieren. Sie bestimmt gemeinsam mit mechanischer Spannung, RIR, RPE und dem Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System, wie stark ein Satz auf Hypertrophie einzahlt.
- Bewegungsmuster: Kniebeuge, Hinge (Hip Hinge), horizontales Drücken/Ziehen, vertikales Drücken/Ziehen, Hüftdominantes und kniedominantes Unterkörpertraining.
- Mehrgelenksübungen (Compounds): z. B. Kniebeuge, Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern, Hip Thrusts – mehrere Gelenke, viele Muskeln gleichzeitig.
- Isolationsübungen: z. B. Bizepscurls, Seitheben, Leg Curls – ein Gelenk, Fokus auf einen Zielmuskel.
- Spezialfälle: Maschinen-Compounds, stabile Varianten bei Technik- oder Gelenkproblemen, Varianten mit reduziertem Bewegungsumfang (ROM), wenn nötig.
Für Hardgainer ist Übungsauswahl kein „nice to have“, sondern ein Hebel:
- Gute Übungsauswahl erhöht deine Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR): viel Muskelreiz bei tragbarer Ermüdung.
- Schlechte Übungsauswahl produziert unnötige DOMS, mehr Muskelschädigung als nötig und macht Volumen, MEV und MRV schwerer einschätzbar.
Typische Übungskategorien – dein Baukasten
Die meisten Pläne lassen sich mit wenigen Übungskategorien bauen. Ziel ist nicht, alle Varianten auszuprobieren, sondern eine kleine Auswahl gut zu wiederholen und progressiv zu belasten.
| Kategorie | Beispiele | Rolle im Hardgainer-Plan |
|---|---|---|
| Mehrgelenks-Grundübungen | Kniebeuge, Front Squat, Bankdrücken, Schrägbank, Klimmzüge, Rudern, Hip Thrusts | Hoher Stimulus, viel Muskelmasse gleichzeitig, guter „Bang for the Buck“. Häufig die Hauptübungen pro Einheit. |
| Maschinen-Compounds | Beinpresse, Brustpresse, Latzug, Rudergerät | Ähnliche Muskelgruppen wie freie Grundübungen, oft weniger Technikstress, teilweise besser für lange Hardgainer-Hebel oder empfindliche Gelenke. |
| Isolationsübungen | Seitheben, Bizepscurls, Trizepsdrücken, Leg Curls, Wadenheben | Zielgerichtete Zusatzerholung für einzelne Muskeln. Ideal, um MAV anzusteuern, ohne das System zu überlasten. |
| Stabilitäts- und Support-Übungen | Face Pulls, Reverse Flys, Core-Varianten, leichtes Rotatorenmanschetten-Training | Gelenkgesundheit, Schulter-/Hüftgürtel-Stabilität, Vorbereitung auf schwere Compounds. Dosis klein halten, aber nicht ignorieren. |
| „Fluff & Fun“ | Kabel-Pump-Übungen, Intensitätstechniken, exotische Varianten | Motivation und Spaß, aber: nur on top, wenn Basis steht. Kein Ersatz für solide Grundübungen und messbare Progression. |
Wichtig: Die Kategorie sagt nichts über „gut“ oder „schlecht“. Entscheidend sind Technik, ROM, SFR und Kontext. Manche Hardgainer kommen mit Maschinenkniebeugen besser zurecht als mit der klassischen Low-Bar-Kniebeuge – und können dort trotzdem exzellent wachsen.
Leitplanken für Hardgainer – Übungsauswahl mit System
- SFR vor Ego: Bevorzuge Übungen mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio: spürbarer Muskelreiz, kontrollierbare Technik, moderater Systemstress. Wenn eine Übung dich jedes Mal „zerstört“, ist sie kein Pflichtprogramm.
- Gelenke im Blick: Lange Arme/Beine, alte Verletzungen oder sensible Gelenke verändern, welche Variante sinnvoll ist. Beinpresse oder Safety-Bar-Squats können für manche Hardgainer sinnvoller sein als maximale Low-Bar-PRs.
- Konstanz > wöchentliche Variation: Halte deine Hauptübungen über mindestens 6–8 Wochen stabil, damit Progression messbar bleibt. Variation ist Gewürz, nicht Basis deines Plans.
- ROM & Technik: Eine Übung ist nur so gut wie deine Ausführung. Solider Bewegungsumfang und kontrollierte Wiederholungen schlagen halbgare „Cheat-Reps“ – besonders bei metabolischem Stress-orientierten Sätzen.
- Equipment-Realität: Dein Plan sollte zu dem passen, was dein Gym hergibt. Wenn es keine gute Rudermaschine gibt, bau mit Langhantel- oder Kurzhantelvarianten; wenn keine Squat-Racks vorhanden sind, kann Beinpresse + Bulgarian Split Squats eine starke Combo sein.
- Messbarkeit: Wähle pro Muskelgruppe 1–2 Hauptübungen, bei denen du systematisch Last, Wiederholungen und RIR trackst – z. B. im Hardgainer Trainingsplan-Generator.
Praxis – 3-Schritte-Framework für deine Übungsauswahl
-
Schritt 1 – Bewegungsmuster abdecken:
Ziel: pro Woche die wichtigsten Muster solide trainieren.
- Kniebeuge/Quad-dominant (z. B. Kniebeuge, Beinpresse, Lunges)
- Hinge/Hüftdominant (z. B. RDLs, Hip Thrusts)
- Horizontal drücken (z. B. Bankdrücken, Brustpresse)
- Horizontal ziehen (z. B. Rudern, Rudergerät)
- Vertikal drücken (z. B. Schulterdrücken, Machine Press)
- Vertikal ziehen (z. B. Klimmzüge, Latzug)
- Optional: Waden, Arme, seitliche Schulter, Bauch gezielt ergänzen.
-
Schritt 2 – 1–2 Primärübungen pro Muster wählen:
Wähle pro Muster 1–2 Übungen, die
gut stabilisierbar, schmerzfrei und progressionsfähig sind.
Diese bilden das Skelett deines Plans.
- Beispiel Unterkörper: Beinpresse + RDLs.
- Beispiel Oberkörper Push: Schrägbankdrücken + Schulterdrücken Maschine.
- Beispiel Pull: Klimmzüge/Latzug + Rudern an Maschine oder Kurzhantel.
-
Schritt 3 – Accessory-/Isolationslayer ergänzen:
Erst wenn Primärübungen stehen, ergänzt du 1–3 Isolationsübungen für
Schwachstellen (z. B. Seitheben, Trizeps, hintere Schulter).
- Nutze sie, um Volumen auf MAV-Niveau zu bringen, ohne Grundübungen zu ruinieren.
- Wähle Varianten, die du ohne Angst vor Verletzung und mit sauberer Technik ausführen kannst – auch am Ende einer Einheit.
- Behalte ein Auge auf Muskelpump und Gesamtfatigue, nicht nur auf DOMS.
Hardgainer Trainingsplan-Generator
Kein Rätselraten: Setup → Volumen → RIR – strukturiert, visualisiert, hardgainer-spezifisch.- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- & Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides & Glossar: Eingebettet ins Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
Richtwerte → Feinjustierung über Progression, Biofeedback und 4–8-Wochen-Zyklen.
„Du musst jede Woche neue Übungen machen, sonst wächst der Muskel nicht.“
Variation ist wichtig – aber nicht wöchentliches Chaos. Dein Körper wächst, wenn du ihm wiederholt einen klaren Stimulus gibst und diesen über Zeit steigerst: mehr Last, mehr Wiederholungen oder kontrolliert mehr Sätze. Wenn du ständig Übungen wechselst, verschwimmen Vergleichswerte und du jagst eher Muskelkater als Fortschritt.
Für Hardgainer ist Konsistenz besonders wertvoll: gleiche Übung + saubere Technik + nachvollziehbare Progression machen Volumen- und SRA-Management erst möglich. Variation hat ihren Platz – z. B. bei Gelenkstress, Plateau oder Langeweile – aber als geplante Anpassung im Block, nicht als wöchentlicher Zufallsgenerator.
Studien und Evidenz (PubMed & Co.)
Forschung zu Übungsauswahl schaut oft auf Mehrgelenks- vs. Isolationsübungen, Muskelaktivierung und Hypertrophie. Ein paar sinnvolle Einstiege:
- Gentil et al. (2015) – Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises : Review zu Mehrgelenks- vs. Isolationsübungen, Kraft und Hypertrophie. :contentReference[oaicite:0]{index=0}
- Stien et al. (2020) – Single-Joint vs. Multi-Joint Exercises : Untersucht Spezifität von Kraftzuwächsen je nach Übungstyp. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
- Bernárdez-Vázquez et al. (2022) – Resistance Training Variables for Hypertrophy : Übersicht zu Trainingsvariablen inkl. Mehrgelenks- vs. Isolationsübungen. :contentReference[oaicite:2]{index=2}
- Gentil et al. (2020) – Multi- and Single-Joint Resistance Exercises : Analysiert Effekte des Hinzufügens von Isolationsübungen zu einem Compound-basierten Plan. :contentReference[oaicite:3]{index=3}
Fazit aus der Evidenz: Beide Typen – Mehrgelenks- und Isolationsübungen – können Hypertrophie unterstützen. Entscheidend sind Gesamtvolumen, Anstrengungsgrad, Übungsauswahl im Kontext und langfristige Progression.