Glossar

TDEE (Total Daily Energy Expenditure)

Metabolismus Energiehaushalt Kalorien & Gewicht

Gesamtenergieverbrauch pro Tag – bestehend aus Grundumsatz (BMR), NEAT, TEF (thermischer Effekt der Nahrung) und EAT (geplantes Training). Schlüsselgröße für Aufbau & Regeneration bei Hardgainern.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische oder trainings-/ernährungsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell zu prüfen.

Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt TDEE ist die Summe aller täglichen Energieverbrauchskomponenten. Er beschreibt, wie viele Kalorien du im Mittel pro Tag verbrennst – und setzt damit den Rahmen für Aufbau, Erhalt oder Defizit.

  • BMR: Ruheumsatz – siehe Basalumsatz.
  • NEAT: Alltagsaktivität außerhalb des Trainings – siehe NEAT.
  • TEF: Verdauungsaufwand – siehe TEF.
  • EAT: Geplantes Training (Kraft/Ausdauer) – siehe EAT.
Hinweis

TDEE ist dynamisch: Mehr Bewegung oder Muskelmasse ↑ → Verbrauch ↑; Diät/Inaktivität ↓ → Verbrauch ↓.

Einflussfaktoren und Dynamik

  • Körpergewicht & Muskelmasse: treiben den BMR.
  • Aktivität: NEAT & EAT sind die variabelsten Stellschrauben.
  • Ernährung & TEF: Eiweißreiche Ernährung ↑ TEF; Mahlzeitenstruktur beeinflusst Spitzen.
  • Adaptationen: In Diäten sinken NEAT & hormonelle Antriebe oft → TDEE fällt.
Hinweis

Hardgainer zeigen oft hohen NEAT – deshalb TDEE sauber kalibrieren, um im Lean Surplus zu bleiben.

Berechnung und praktische Anwendung

Start mit Formel – dann mit Daten schärfen:

  • Formelstart: BMR × Aktivitätsfaktor (z. B. 1,6 für moderat aktiv) = TDEE-Schätzung.
  • Empirisch: 10–14 Tage Kalorien & Gewicht (AM) tracken → Wochenmittel → Rückrechnung des realen TDEE.
  • Proxy-Daten: Schritte (NEAT), Trainingsvolumen (EAT), Mahlzeitenrhythmus (TEF) dokumentieren.
Hardgainer Kalorienrechner Erhaltungskalorien
Hinweis

Rechner liefern Startpunkte – die Feinjustierung entsteht über Trends (Gewicht, Schritte, Training) und die Rate of Gain.

Praxis und Kontrolle

  • Aufbau: TDEE + 5–10 % → Lean Surplus.
  • Erhalt: Zufuhr ≈ TDEE → Erhaltung.
  • Diät: TDEE − 10–20 % → moderates Defizit.
Hinweis

Wenn Fortschritt abflacht: NEAT/EAT, TEF (Mahlzeitenrhythmus) und Gesamtzufuhr prüfen statt blind Kalorien stark zu senken.

Feature-Artikel

Metabolismus-System – BMR, NEAT, EAT, TEF und TDEE im Überblick

Der Metabolismus-Flow zeigt dir, wie BMR, NEAT, EAT und TEF gemeinsam deinen täglichen Energieverbrauch (TDEE) formen – mit typischen Prozentbereichen, Hardgainer-Kontext und klaren Orientierungsrahmen statt starrer Vorgaben.

Ideal als Homebase, wenn du Erhaltungskalorien, einen Lean Surplus oder deine Rate of Gain systematisch planen willst.

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Kontext und System

Hinweis: Der TDEE ist kein fixer Wert, sondern verändert sich mit Gewicht, Aktivität und Ernährungsstatus. Kontinuierliche Beobachtung ist entscheidend.

Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 21.11.2025