Begriff und Systemeinordnung

Kurz erklärt Im Krafttraining kann „Intensität“ zwei Dinge meinen:

• Last-Intensität: Wie schwer du im Verhältnis zu deinem 1RM trainierst, meist in %1RM angegeben (z. B. 75 % 1RM).
• Belastungsintensität / Anstrengung: Wie nah ein Satz an dein tatsächliches Muskelversagen heranführt – abgebildet über RPE oder RIR.

Für Hardgainer ist die Trennung wichtig:

• Hohe Last, geringe Anstrengung: z. B. 85 % 1RM, aber 5 Wiederholungen „in Reserve“ (RIR 5). Subjektiv „schwer“, aber oft zu wenig Stimulus für Hypertrophie.
• Moderate Last, hohe Anstrengung: z. B. 65–75 % 1RM mit RIR 1–2. Last wirkt moderat, aber der Satz ist hypertrophie-effektiv, wenn Volumen und Technik passen.

Moderne Hypertrophie-Ansätze trennen deshalb sauber:

• %1RM / Last-Intensität = wo du dich auf dem Kraftkontinuum bewegst (schwer vs. leicht).
• RPE/RIR = wie nah du ans Versagen gehst (Anstrengung, Effort).
• Volumen, Frequenz und SFR bestimmen, ob das Ganze langfristig tragfähig bleibt.

Für Hardgainer ist die Kombination entscheidend: genug Last, genug Anstrengung, aber so gesteuert, dass dein System aus Stoffwechsel, TDEE, Schlaf und Stress hinterherkommt.

Messung und Operationalisierung

In der Praxis nutzt du %1RM, RPE und RIR zusammen, um Intensität und Anstrengung steuerbar zu machen – statt „Pi mal Daumen“ zu ballern.

Wichtig ist: Ein Satz ist nicht automatisch „intensiv“, nur weil die Zahl hoch ist – weder bei %1RM noch bei RPE. Für Hardgainer zählt:

• Last-Intensität wählen: Übungsspezifisch passende %1RM-Zonen (z. B. Kniebeuge schwerer, Seitheben leichter).
• Anstrengung steuern: Ziel-RIR pro Satz festlegen (meist RIR 1–3) und ehrlich tracken.
• Autoregulation nutzen: An Tagen mit weniger Leistung Last anpassen, aber den Ziel-RIR treffen – nicht krampfhaft dasselbe Gewicht erzwingen.

Leitplanken im Aufbau

• Hauptbereich der Anstrengung: Für die meisten Hardgainer sind RIR 1–3 in den Arbeitssätzen ein guter Standard. Genug Stimulus, aber nicht dauerhaft „alles abbrennen“.
• Versagen als Gewürz, nicht als Basis: Sätze bis zum Versagen (RIR 0) sind ok, aber selektiv einsetzen – z. B. in der letzten Woche eines Mesozyklus oder auf sicheren Maschinen.
• Intensität passend zur Übung: Schwerere %1RM-Zonen eher bei stabilen Grundübungen nutzen (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken); bei Isos und Maschinen reicht oft eine moderate Last mit hoher Anstrengung.
• SFR im Blick: Wenn ein Set sich brutal anfühlt, aber kaum Progress bringt und dich tagelang killt, ist die SFR vermutlich schlecht – Last, Übung oder RIR anpassen.
• System statt Heldentum: Entscheidend ist der über Wochen gehaltene Output an produktiven Sätzen, nicht die eine heroische Einheit mit RPE 10 in jedem Satz.

Praxis – 14-Tage-Kalibrierung von RIR und RPE

• Tag 0 – Referenz setzen: Wähle 3–4 Hauptübungen (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken). Führe pro Übung 1–2 Sätze kontrolliert bis zum echten Muskelversagen aus (sicheres Setup, Spotter/Power Rack). Zähle, wie viele Wiederholungen du aus einer scheinbaren „RIR 2“-Position tatsächlich noch schaffst.
• Tag 1–7 – Ehrliches Tracking: Trainiere im normalen Plan, aber:
  • notiere nach jedem Arbeitssatz Last, Wiederholungen und geschätzte RIR,
  • filme bei Schlüsselübungen einzelne Sätze und überprüfe Technik und tatsächliche RIR im Nachhinein,
  • merke dir, wann du dich verschätzt hast („dachte RIR 3, war real eher RIR 0–1“).
• Tag 8–14 – Feintuning:
  • Wenn gefühlte RIR 2 immer wie Versagen aussehen: Skala anpassen, nicht härter pushen. Du hast deine innere Skala bisher überschätzt.
  • Wenn du mit „RIR 3–4“ trotzdem guten Progress machst: Intensität ist wahrscheinlich ok – Volumen, Frequenz und Recovery checken, bevor du alles umwirfst.
  • Wenn nichts vorangeht: Entweder ist die Anstrengung zu niedrig (echte RIR 5–6 statt 2–3) oder die Last zu weit unten – hier gezielt an einer Schraube drehen, nicht alles gleichzeitig ändern.

Häufige Missverständnisse

• „Intensität heißt einfach nur: so schwer wie möglich.“
  Last-Intensität ist wichtig, aber ohne ausreichende Anstrengung (RIR/RPE) bleibt der Stimulus oft gering. Ein „leichter“ Satz mit moderater Last, aber RIR 1–2 kann effektiver sein als ein „schwerer“ Satz, der mit RIR 6 abgebrochen wird.
• „RPE ist reine Gefühlssache, das taugt nichts.“
  RPE/RIR ohne Kalibrierung sind ungenau, klar. Studien zeigen aber, dass Athlet:innen mit etwas Erfahrung die verbleibenden Wiederholungen recht gut einschätzen können – sofern sie es trainieren und Feedback nutzen.
• „Ich muss ständig 1RM testen, um meine Intensität zu kennen.“
  Für Hardgainer reicht meist, das 1RM nur gelegentlich direkt zu testen und sonst mit Reps- und RIR-basierten Progressionen zu arbeiten. Ständiges Maxen frisst Regeneration, ohne proportionalen Mehrwert für Hypertrophie.

Weiterführend und Ressourcen

Hinweis: Inhalte dienen der Einordnung; individuelle Anpassungen können sinnvoll oder erforderlich sein.