Glossar

MV (Maintenance Volume)

Training Volumen Erhaltung

Erhalte, was du aufgebaut hast – mit dem kleinstmöglichen wirksamen Volumen. Keine Magie, nur saubere Dosierung.

Hinweis

Diese Seite liefert Kontext und Orientierungsrahmen. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Eignung und Verträglichkeit sind individuell; bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation fachärztlich abklären.

Begriff und Systemeinordnung

VolumensteuerungRegeneration

Maintenance Volume (MV) ist das kleinste Trainingsvolumen, das deinen aktuellen Muskel- und Kraftstatus erhält. Es liegt unter dem MEV (Minimum Effective Volume), unterhalb der MAV-Zone und deutlich unter dem MRV.

  • Zweck: Ermüdung senken, Kapazität halten, Technik konservieren – ideal in Deloads, Reise-/Stressphasen oder bei Kaloriendefizit.
  • Rahmen: Im SRA-Fenster bleiben; Intensität/persönliche 1RM-Nähe so wählen, dass Leistung stabil bleibt.
  • Hardgainer-Fokus: MV schützt Substanz in Phasen mit wenig Ressourcen (Schlaf, Zeit, Kalorien) – ohne Rückschritt.
Hinweis

Thematisch passend: Mythos 7 – „Du musst jeden Tag trainieren“.

Marker zur Erkennung von MV

  • Performance ≈ stabil: Reps/Last bleiben gehalten bei RIR 2–3; keine Technikdrift.
  • Ermüdung niedrig: Schlaf/Appetit/Libido stabil; geringe Gelenkreizung, DOMS mild/kurz.
  • Session-Qualität: Zielmuskel-Spannung vorhanden; SFR hoch; Junk Volume minimal.
  • Kein Abfall über Wochen: kleine Schwankungen sind ok; anhaltende Drops → leicht oberhalb MV gehen.
Sicherheit

Bei Schmerzen, Verletzungen oder Vorerkrankungen: medizinische Freigabe einholen, bevor Intensität/Frequenz angepasst wird.

Steuerlogik: MV finden & halten

  • Von unten tasten: mit minimalem sinnvollen Plan starten (z. B. pro Zielmuskel 1–2 hochwertige Sätze/Woche) und nur bei Leistungseinbruch nachlegen.
  • Intensität smart: meist moderat bis schwer (≈65–80 % 1RM) bei sauberer Technik; RIR 2–3.
  • Frequenz flexibel: 1–2 Einheiten/Woche pro Muskel reichen oft; Priorität: Übungs-Skill erhalten.
  • Rückkehr zum Aufbau: nach Stress/Deload schrittweise Richtung MEV und ggf. kurz in MAV für Progression.

Volumenzonen – Orientierung

ZoneZielTypische MarkerAktion
MV Erhalt Leistung stabil, geringe Ermüdung Basis sichern; ideal in Deload/Transitions
MEV Start Adaption Kleine + in Reps/Last (RIR 2–3) Progressiv steigern
MAV Max. sinnvolle Adaption Zuwächse ↑, Ermüdung kontrolliert Nur kurz am Deckel
MRV Erholbarkeitsgrenze Performance kippt, Technik driftet Volumen senken, Deload

Bewusst keine Rezepte – Zahlen rahmen Entscheidungen. Übungsauswahl, 1RM-Nähe, Frequenz & SRA verschieben die Zone.

Praxis: Wenn MV Sinn macht

  • Deload/Transition: Müdigkeit abbauen, Form halten.
  • Reise/Stress/Busy: Zeiteinsatz minimal, Substanz maximal erhalten.
  • Cut/Defizit: Kalorien sparen, Muskulatur schützen.
  • Technikpflege: Skill-Erhalt ohne Aufbau-Druck.

Häufige Fehler

  • Zu hoch für „Erhalt“: faktisch in MEV/MAV trainieren → unnötige Ermüdung.
  • Nur Sätze streichen: aber Intensität/Technik brechen weg → Skill-Verlust.
  • RIR ignorieren: dauerhaft RIR 0–1 → Erholung kippt trotz „MV“.
  • SFR egal: schlechte Übungswahl → Junk Volume statt Erhalt.
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Praxis-Tool • Trainingsvolumen & RIR im System

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Kein Rätselraten: Setup → Volumen → RIR – strukturiert, visualisiert, hardgainer-spezifisch.
  • Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
  • Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
  • Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
  • Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
  • RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
  • SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
  • CNS- & Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
  • Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
  • Guides & Glossar: Eingebettet ins Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
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MYTHOS 7

„Du musst jeden Tag trainieren, sonst verlierst du Muskeln“

Falsch. Muskeln verschwinden nicht nach 24–72 h Pause. Wachstum folgt dem SRA-Fenster: Stimulus → Erholung → Anpassung. 2–4 Einheiten pro Muskel/Woche genügen — Off-Days sind Teil des Plans. Bleib im Bereich MEV→MAV, vermeide MRV-Überschreitung und sichere die Basis (Protein 1.6–2.2 g/kg, Schlaf 7–9 h). Bei Stress/Reisen reicht MV (Erhaltungsvolumen) — Kurzpausen kosten keine Muskulatur. Mehr dazu im Artikel: Mythos #7.

Feature-Artikel

Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System – Volumen, Ermüdung und Regeneration im Überblick

Das Trainingsvolumen- und Ermüdungs-System zeigt dir, wie Volumen (MEV, MV, MAV, MRV, Junk Volume), Ermüdung (SFR, RIR/RPE) und Regeneration (SRA, Deload) zusammen dein Programming formen – mit klaren Orientierungsrahmen statt starrer Vorgaben.

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Hinweis

Deskriptive Informationen zur Orientierung – keine Therapie-, Diät- oder Trainingsanweisung. Individuelle Unterschiede & mögliche Kontraindikationen berücksichtigen.

© Hardgainer Performance Nutrition® • Glossar • Aktualisiert: 02.12.2025