RIR (Reps in Reserve)

RIR gibt an, wie viele Wiederholungen du am Satzende noch sauber geschafft hättest. Damit steuerst du die Anstrengung präzise – ohne jedes Mal bis zum Versagen zu gehen. RIR passt nahtlos zu RPE, hilft das SRA-Fenster zu treffen und unterstützt Hardgainer dabei, Fortschritt planbar zu machen.

Was bedeutet „RIR“?

Kurz erklärt Reps in Reserve = geschätzte Wiederholungen „im Tank“ am Satzende. Beispiel: RIR 2 heißt, du hättest noch etwa zwei saubere Wiederholungen geschafft.

RIR 0: exakt am Punkt des Muskelversagens (keine weitere saubere Wiederholung).
RIR 1–2: hoher Reiz, gut steuerbar für Hauptsätze.
RIR 2–3: Technik-/Zubringersätze, Volumenarbeit, Ermüdung im Griff.

Praxisbereiche für Hardgainer

Hauptübungen: meist RIR 1–2 für die Balance aus Reiz und Erholung.
Technik/Isolation: RIR 2–3, um Qualität hoch und Ermüdung moderat zu halten.
Blockende (optional): einzelne Top-Sätze bis RIR 0; nicht als Dauerzustand.
Neue Übungen/Phasen: konservativ starten (RIR 3), dann schrittweise senken.

RPE verstehen SRA erklären

RIR richtig einschätzen

Tempo & Technik: sichtbarer Temposchwund = du näherst dich RIR ≤ 2; Technik bleibt priorisiert.
Konstanz: ähnliche Übungsauswahl erleichtert die Kalibrierung über Wochen.
Video-Feedback: 1–2 Sätze pro Woche filmen; Gefühl mit Realität abgleichen.
Trainingstagebuch: Last/Wiederholungen/RIR notieren – Trends erhöhen die Trefferquote.

Progression & Autoregulation

Last erhöhen, RIR halten: Klassiker (z. B. +2,5–5 kg bei RIR 1–2 beibehalten).
Wiederholungen erhöhen, RIR halten: an die Obergrenze arbeiten, dann Last anheben.
RIR senken: bei Stagnation gezielt von RIR 2 → RIR 1 → RIR 0 auf ausgewählten Sätzen.
RIR erhöhen: bei hoher Gesamtermüdung temporär +1 RIR auf allen Sätzen.

MEV – Minimal wirksames Volumen NEAT – Alltagsaktivität

Häufige Fehler

Permanent RIR 0: hohes Ermüdungs-/Verletzungsrisiko, Technik zerfällt, Fortschritt stagniert.
Zu konservativ (RIR 4–5): Reiz zu gering → keine Anpassung.
Inkonsistente Einschätzung: ständig wechselnde Methoden/Übungen → RIR wird unzuverlässig.

Implementierung im Training

Mit SRA verknüpfen: RIR so wählen, dass das SRA-Fenster getroffen wird.
MEV beachten: MEV einhalten; Volumen nur erhöhen, wenn Fortschritt stockt.
Sitzungs-Targets: z. B. Hauptübung 3×5 @ RIR 1–2; Assistance 3×8–12 @ RIR 2.

FAQ

Ist RIR „besser“ als RPE?
RIR ist sehr greifbar („Wie viele Wiederholungen übrig?“). RPE bietet feinere Abstufungen. Beides funktioniert – wichtig ist, ein System konsequent zu nutzen.

Kann ich immer mit RIR 0 trainieren?
Nein. Einzelne Top-Sätze sind ok, dauerhaftes Versagen erhöht Müdigkeit/Verletzungsrisiko und bremst langfristige Zuwächse.

Weiterführend

Newsletter / Warteliste Hardgainer-Guide Myth Busting – Serie