RIR (Reps in Reserve)
RIR beschreibt, wie viele saubere Wiederholungen am Satzende noch möglich gewesen wären. Kurz: „Wiederholungen im Tank“. Das ist eine praktische Stellschraube für Anstrengung, Progression und Erholung. In Kombination mit RPE, dem SRA-Fenster und Volumenrahmen wie MEV/MRV wird Training planbar statt zufällig, gerade wenn du als hard gainer keine Energie für Chaos hast.
Inhalte dienen der Einordnung und Praxis-Orientierung. Keine individuelle Therapie oder Reha-Anweisung. Bei Schmerzen, Verletzungen oder relevanten Vorerkrankungen: fachärztlich abklären.
Definition in 20 Sekunden
Reps in Reserve bedeutet: Wie viele Wiederholungen wären am Satzende noch drin gewesen, ohne Technikbruch. Beispiel: RIR 2 heißt, du hättest vermutlich noch zwei saubere Reps geschafft.
- 0 im Tank: du bist am Punkt des technischen Versagens.
- 1–2 im Tank: hoher Reiz, meist gut steuerbar für Hauptsätze.
- 2–3 im Tank: solide Arbeit mit weniger Ermüdung, oft sinnvoll für Assistance.
Wichtig: Das ist deskriptiv. Der Hebel ist die Programmierung: Übungsauswahl, Satzanzahl (MEV/MRV), Frequenz und Nähe zum Versagen im SRA-Kontext.
Warum „Wiederholungen im Tank“ so nützlich sind
- Planbarkeit: du hältst die Satzhärte konstant, auch wenn die Tagesform schwankt.
- Progression ohne Selbstbetrug: Last oder Reps steigen, während die Satzhärte vergleichbar bleibt.
- Erholung im Griff: weniger unnötige Ermüdung, weniger “ich bin zerstört, aber es passiert nichts”.
- Technik bleibt König: Technikbruch ist das Stop-Signal, nicht Ego.
Praxis: typische Reserve-Bereiche
| Kontext | Typischer Bereich | Leitplanke |
|---|---|---|
| Hauptübungen | 1–2 im Tank | Reiz hoch, Ermüdung steuerbar. |
| Assistance | 2–3 im Tank | Volumenqualität hoch, Technik stabil. |
| Top-Satz (punktuell) | 0–1 im Tank | Selten, gezielt, nicht als Dauerzustand. |
| Neue Übung/Phase | 3 im Tank | Erst Bewegung “lernen”, dann härter werden. |
Wenn du unsicher bist: starte konservativ und kalibriere über Wochen. Deine Einschätzung wird genauer, je stabiler Übungsauswahl, ROM und Tempo sind.
Sauber einschätzen: 7 Regeln
- Sauber zählt: es geht um saubere Reps, nicht um “irgendwie noch hoch”.
- Technikbruch = Ende: wenn du ausweichst, ist das dein Stop-Signal.
- Konstanz schlägt Genie: gleiche Übung, gleicher ROM, ähnliches Tempo → bessere Trefferquote.
- Tempo kippt zuerst: wenn die konzentrische Phase deutlich langsamer wird, bist du meist sehr nah dran.
- Filmen statt fantasieren: 1–2 Sätze pro Woche kurz aufnehmen, Gefühl mit Realität abgleichen.
- Logbuch ist Pflicht: Last, Reps und Reserve notieren. Trends machen dich präzise.
- Kalibriere in Blöcken: nach 3–4 Wochen wird die Einschätzung deutlich verlässlicher, wenn du nicht ständig wechselst.
Wenn du dauerhaft “drüber” gehst: lies das zusammen mit Technikversagen vs. Muskelversagen.
Progression: simpel, aber brutal effektiv
- Last hoch, Reserve gleich: +2,5–5 kg bei gleicher Satzhärte.
- Reps hoch, Reserve gleich: erst Reps bis Obergrenze, dann Last erhöhen.
- Selektiv härter: nur auf wenigen Sätzen näher ran, wenn Progression stockt.
- Reset: bei hoher Ermüdung 1 Woche bewusst „leichter“ trainieren.
Das ersetzt keine gute Struktur. Es macht sie messbar.
Mini-FAQ
Ist das dasselbe wie RPE?
Nein, aber sie sind eng verwandt. RPE ist die empfundene Härte (1–10). „Wiederholungen im Tank“ sind greifbarer. Beides kann funktionieren, wichtig ist Konsistenz.
Wie finde ich raus, ob ich mich verschätze?
Filme ab und zu einen Satz, achte auf Technik und Tempo, und vergleiche mit deinem Logbuch. Nach ein paar Wochen wird das Gefühl deutlich genauer.
Für welche Übungen ist das am sinnvollsten?
Am besten bei Übungen, die du regelmäßig machst, mit stabilem ROM und wiederholbarer Technik. Dann passt die Einschätzung auch sauber ins SRA-Timing.
„Du musst immer bis zum Versagen trainieren.“
Nein. Für viele Sätze ist „1–2 im Tank“ der Sweet Spot: hoher Reiz, bessere Erholung, weniger unnötige Ermüdung. Versagen kann punktuell Sinn machen, aber als Dauerstrategie frisst es häufig Progression und Technik.
Passender Deep-Dive: Hardgainer Myth-Busting – Mythos 2
Studien und Evidenz
Die Idee ist praxistauglich, aber nicht “magisch”: Es ist eine Skala, die du durch Konstanz und Feedback besser machst.
Das war nicht nur lesen. Das war Commitment.
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Weiterführend
Direkt zum Thema
Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.