Dirty Bulk
Dirty Bulk = ein unkontrollierter Kalorienüberschuss, meist mit hochverarbeiteten Lebensmitteln. Ergebnis: schneller Gewichtsanstieg – aber primär Fett & Wasser, nicht kontraktile Muskelmasse. Besser: Lean Surplus oder Clean Bulk.
Was bedeutet „Dirty Bulk“?
Kurz erklärt Dirty Bulk heißt essen ohne Plan: große Energie-Sprünge, schlechte Lebensmittelqualität, fehlendes Monitoring. Muskelaufbau wird dadurch nicht effizienter – stattdessen steigen Körperfett, Wassereinlagerungen und die Notwendigkeit für harte Diätphasen. Für Hardgainer sinnvoller: ein Lean Surplus mit klarer Rate of Gain (RoG).
Typische Merkmale
- Schneller Gewichtsanstieg, aber überwiegend Fett + Wasser
- Viele „leere“ Kalorien → Verdauungsstress & schwankende Energie
- Trügerische Waagenerfolge – Kraft/Leistung stagniert oft
- Später harte Diät nötig, um überschüssiges Fett wieder loszuwerden
Risiken eines Dirty Bulk
- Fett statt Muskel: großer Überschuss → Fettzuwachs dominiert.
- Leistungseinbruch: schwankender Blutzucker, schlechtere Trainingsqualität.
- Mehr Diät-Zeit: längere Defizitphasen nötig → unnötige Zickzack-Spirale.
- Verdauung & Compliance: Junk-Food mindert Food Hygiene und die Alltags-Verträglichkeit.
Die bessere Alternative: Lean/Clean statt Dirty
- Lean Surplus: kleiner, kontrollierter Überschuss mit definierter RoG von +0,25–0,5 %/Woche.
- Clean Bulk: ähnliche Logik, Fokus stärker auf Food Hygiene & unverarbeitete Lebensmittel.
- Makro-Anker: Protein 1,8–2,2 g/kg (Leucin-Trigger pro Mahlzeit; siehe Leucin-Schwelle), Fette 0,8–1,0 g/kg, Rest Kohlenhydrate.
- Monitoring: 7-Tage-Mittelgewicht, Kraftprogression, Umfänge, Schlaf & SRA berücksichtigen.
Praxis: Von Dirty Bulk zu Lean Surplus wechseln
- Erhaltungskalorien ermitteln: 10–14 Tage Intake & Gewicht tracken → Erhaltungskalorien festlegen.
- Überschuss sauber setzen: Erhaltung +250–400 kcal; nur erhöhen, wenn die RoG unter Ziel fällt.
- Protein „kaskadieren“: 3–5 Dosen à 25–40 g (Leucin-Trigger; s. Leucin-Schwelle).
- Timing: mehr Carbs vor/nach harten Einheiten; Alltagsaktivität NEAT im Blick.
- Qualität statt Chaos: 80–90 % unverarbeitet – s. Food Hygiene.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen“
Falsch. Die Lösung heißt Lean Surplus statt Dirty Bulk: smarte Kalorien, saubere Makros, Food-Hygiene & Monitoring. Lies den Artikel: Myth Busting – Mythos #5.