Dirty Bulk
Dirty Bulk bedeutet: Kalorienüberschuss ohne System und oft ohne Food Hygiene. Das Ergebnis ist häufig ein schneller Gewichtsanstieg, aber primär Fett & Wasser, nicht kontraktile Muskelmasse. Für Hardgainer (hard gainer) ist das die klassische Falle: du „nimmst zu“, aber der Fortschritt wird unbrauchbar, weil Training, Energie und Verdauung schwanken. Stabiler ist ein Lean Surplus mit klarer Rate of Gain.
Inhalte dienen der Einordnung und Praxis-Orientierung. Keine individuelle medizinische, ernährungs- oder trainingsbezogene Beratung. Bei Vorerkrankungen, Schwangerschaft/Stillzeit oder Medikation: fachlich abklären.
Dirty Bulk in 20 Sekunden
Dirty Bulk ist ein Überschuss, der nicht über Rate of Gain, Leistung und Alltag gesteuert wird, sondern über „mehr essen, egal wie“. Typisch: viele hochverarbeitete Kalorien, schwankende Mahlzeiten, kaum Tracking, keine klaren Leitplanken. Kurzfristig steigt das Gewicht schnell. Langfristig steigt vor allem die Diät-Zeit, weil der Fettanteil aus dem Ruder läuft.
System-Links: Erhaltungskalorien, TDEE, NEAT, Food Hygiene.
Klartext: 5 Risiken, die dich im Aufbau ausbremsen
- Fett dominiert: großer Überschuss erhöht die Chance, dass der zusätzliche Zuwachs überwiegend Körperfett ist.
- Wasser und Schwankungen: Salz, Zucker, verarbeitete Kost und Stress machen Gewicht „laut“, aber nicht besser.
- Performance driftet: Blutzucker- und Energie-Achterbahn sabotieren Trainingsqualität und Progression.
- Verdauung und Compliance: Magen-Darm-Stress senkt Essbarkeit, Schlafqualität und Alltagstauglichkeit.
- Diät-Zickzack: am Ende brauchst du längere Defizitphasen, die Training und Momentum kosten.
Reality-Check: Gewicht ist nur ein Signal. Entscheidend sind Trendgewicht (7-Tage-Mittel), Leistungsdaten und Biofeedback.
Besserer Ansatz: Lean Surplus statt Dirty Bulk
- Lean Surplus: kleiner, kontrollierter Überschuss und Anpassung nur nach Trenddaten (nicht nach Tagesgewicht).
- Rate of Gain: als Leitplanke statt „mehr ist mehr“. Siehe Rate of Gain.
- Food Hygiene: 80–90% „normal gutes Essen“, damit Verdauung, Energie und Schlaf stabil bleiben.
- NEAT im Blick: bei Hardgainern killt oft nicht das Training, sondern ein hochrutschender Alltag (siehe NEAT).
Praxis: So wechselst du von Dirty zu kontrolliert
- Erhaltung kalibrieren: 10–14 Tage Intake + Trendgewicht → Erhaltungskalorien festziehen.
- Überschuss setzen: Erhaltung plus moderater Puffer. Nur erhöhen, wenn die RoG unter Ziel liegt.
- Protein als Anker: konstant halten, dann Carbs/Fette nach Trainingslast und Alltag verteilen.
- Junk „kapseln“ statt verbieten: feste Slots statt Dauer-Drift. Ziel ist Stabilität, nicht Moral.
- Checkliste wöchentlich: Trendgewicht, Kraftprogression, Schlaf, Verdauung, Schritte (NEAT).
Wenn du „nicht zunimmst“, liegt es bei Hardgainern extrem oft an: NEAT hoch, Intake unkonstant, oder Überschuss zu klein. Genau deshalb ist das System besser als Bauchgefühl.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen.“
Falsch. Um als Hardgainer (hard gainer) zuzunehmen, brauchst du keinen „Fett-Aufbau“, sondern einen kontrollierten Überschuss mit sauberem Rate-of-Gain-Ziel. Ein Dirty Bulk macht die Waage schneller, aber er macht den Prozess schlechter: mehr Fett, mehr Wasser, mehr spätere Diätzeit.
Die bessere Logik ist simpel: Lean Surplus + Progression im Training + Tracking. Damit steigt das Gewicht planbar, ohne dass du dir die nächste Phase mit unnötigem Fettzuwachs vergiftest.
Studien und Evidenz
Overfeeding und Überschuss-Größe beeinflussen, wie viel vom Zuwachs als Fett endet. Höhere Proteinmengen können Body-Composition-Effekte verbessern, ersetzen aber keine Überschuss-Kontrolle und kein sauberes Training.
- Bray GA et al. (2012): Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating.
- Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review.
- Garthe I et al. (2013): Effect of two different weight gain rates on body composition and strength in athletes.
Tool-Drop-in: Kalorienrechner
Dirty Bulk passiert oft, weil du Erhaltung und Überschuss nie sauber kalibriert hast. Stell zuerst TDEE und Erhaltung ein, dann setzt du den Lean Surplus bewusst.
Ziel: stabile Zunahme über Rate of Gain, statt Chaos-Wochen.
Das war nicht nur lesen. Das war Commitment.
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Kontext & System
Inhalte sind allgemeine Praxisorientierungen und ersetzen keine individuelle medizinische oder ernährungsfachliche Beratung.