Was bedeutet „MPB“?

Kurz erklärtMPB beschreibt den physiologischen Prozess, bei dem Muskelprotein durch Belastung, Stress oder Energiemangel abgebaut wird. Muskelaufbau gelingt nur, wenn MPS die MPB übersteigt.

• Hohe MPB: entsteht durch harte Belastung, Stress, Schlafmangel oder Kaloriendefizit.
• Niedrige MPB: durch Regeneration, Ernährung und kluge Trainingssteuerung.
• Balance: MPS vs. MPB bestimmt die Netto-Proteinbilanz.

Praxis für Hardgainer

• Protein & Kalorien: sichern, um MPB zu begrenzen.
• Training steuern: Volumen über MEV aufbauen – MRV nicht dauerhaft überschreiten.
• Systemfaktoren: Stoffwechsel, NEAT und Basalumsatz beachten.
• Regeneration: ausreichend Schlaf reduziert MPB, siehe SRA.

Häufige Fehler

• Permanent im Defizit: steigert MPB → Muskelverlust.
• Junk-Volume: zu viel Training → siehe Mythos 2.
• Ignorierte Marker: anhaltender starker DOMS, Kraftverlust und Schlafprobleme.

Implementierung im Alltag

• Genügend Eiweiß: 3–5 proteinreiche Mahlzeiten/Tag → senkt MPB.
• Deloads: geplante Entlastungsphasen verhindern dauerhaft hohe MPB.
• Tracken: Sätze, RIR, RPE und Erschöpfungsmarker notieren.

Weiterführend

• MPS – Muscle Protein Synthesis
• MEV – Minimum Effective Volume
• MRV – Maximum Recoverable Volume
• RIR – Reps in Reserve
• RPE – Rate of Perceived Exertion
• SRA – Stimulus · Recovery · Adaptation
• DOMS
• NEAT
• Stoffwechsel
• Basalumsatz
• Hardgainer

MPB im Griff behalten

Hardgainer-Erfolg entsteht, wenn MPS > MPB bleibt. Schütze deine Muskeln mit kluger Trainingssteuerung, ausreichend Protein und geplanter Regeneration.