Food Hygiene
Food Hygiene = Ernährungsprinzip für Qualität, Verträglichkeit und Stabilität. Ziel: bessere Verdauung, konstante Energie & Performance – als Fundament für Clean Bulk und Lean Surplus. Abgrenzung zu Dirty Bulk: keine „leeren Kalorien“, keine Chaos-Intakes.
Was bedeutet „Food Hygiene“?
Kurz erklärt Food Hygiene bündelt Gewohnheiten, die Lebensmittelqualität (unverarbeitet, nährstoffdicht), Verdauungsverträglichkeit und Planbarkeit sicherstellen. Ergebnis: mehr kontraktile Muskelmasse und weniger Fett/Wasser, weil die Ernährung den Trainingsreiz (SRA) optimal unterstützt.
Säulen der Food Hygiene
- Lebensmittelqualität: 80–90 % unverarbeitet (Fleisch/Fisch/Eier, Kartoffeln/Reis/Hafer, Obst/Gemüse, fermentierte Produkte).
- Verdauung zuerst: individuelle Trigger meiden; Symptome tracken.
- Struktur: konsistente Mahlzeiten, Protein-„Kaskaden“ (3–5× 25–40 g; Leucin-Schwelle).
- Flüssigkeitsmanagement: ausreichend trinken, Elektrolyte bei Hitze/Volumenblöcken.
- Stabile Energie: Pre-/Post-Workout-Carbs aus verträglichen Quellen; Alltagsaktivität NEAT beachten.
- Monitoring: 7-Tage-Mittelgewicht, Umfänge, Performance & Schlaf; Rate of Gain steuern.
Warum Food Hygiene für Hardgainer?
- Mehr Trainingsqualität: stabiler Blutzucker → bessere Kraftentwicklung (RPE, RIR).
- Weniger Verdauungsstress: geringere Entzündung, bessere Nährstoffaufnahme → effizienterer Aufbau.
- Compliance: klare Regeln, 80/20-Flexibilität → nachhaltig umsetzbar im Alltag.
- Lean Gain: in Kombination mit Lean Surplus weniger Fettzuwachs als bei Dirty Bulk.
Do’s & Don’ts
- Do: Protein priorisieren (1,8–2,2 g/kg), Leucin-Trigger pro Mahlzeit; s. Leucin-Schwelle.
- Do: Fette 0,8–1,0 g/kg aus verträglichen Quellen; Rest Carbs für Performance.
- Do: Kochmethoden, die dir bekommen (z. B. Reis/Hafer einweichen, Gemüse garen).
- Don’t: dauerhaft „flüssige Kalorien“ & Ultra-Processed als Basis.
- Don’t: täglich stark wechselnde Mahlzeitenzeiten – Rhythmus schlägt Chaos.
Praxis: Food Hygiene implementieren
- Erhaltung ermitteln: 10–14 Tage tracken → Erhaltungskalorien.
- Aufbau wählen: Clean Bulk / Lean Surplus mit Ziel-RoG von +0,25–0,5 %/Woche.
- Protein kaskadieren: 3–5 Dosen à 25–40 g; Pre-/Post-Workout Carbs timen.
- Feedback-Schleifen: Gewicht (7-Tage-Mittel), Umfänge, Leistung, Schlaf, Verdauungslogbuch.
- Training abstimmen: Volumen im MEV, progressiv steuern via SRA.
„Du musst fett werden, um zuzunehmen“
Falsch. Die Lösung heißt Lean Surplus statt Dirty Bulk: smarte Kalorien, saubere Makros, Food-Hygiene & Monitoring. Lies den Artikel: Myth Busting – Mythos #5.