Was bedeutet „ektomorph“?

Kurz erklärtAls ektomorph bezeichnet man einen schlanken Körpertyp mit tendenziell schmalem Knochenbau (Schultern/Hüfte), geringerem Körperfett und oft hoher Alltagsaktivität (NEAT). Nicht jeder Ektomorph ist automatisch ein Hardgainer – aber viele tun sich mit klassischem „Masseaufbau“ schwer, wenn Training, Ernährung und Erholung nicht strukturiert sind.

• Körperbau: schmaler Rahmen, lange Gliedmaßen, geringere Fettmasse.
• Physiologie: oft höherer Basalumsatz und NEAT → höherer Tagesbedarf.
• Alltagsverhalten: viel Bewegung, wenig Sitzen → Energieverbrauch unbemerkt hoch.

Training: Weniger überflüssiges Volumen, mehr Fortschritt

• 3–4 Einheiten pro Woche mit Schwerpunkt Grundübungen (Kniebeuge, Beugen aus der Hüfte, Drücken, Ziehen).
• Satzanzahl moderat: 8–12 anstrengende Arbeitssätze pro Muskel und Woche genügen meist.
• Fortschritt planen: Last oder Wiederholungen wöchentlich steigern; am Ende der Hauptsätze RIR 0–2.
• Ausdauertraining dosieren: Herz-Kreislauf ja – aber so, dass der Energiebedarf nicht unverhältnismäßig steigt.
• Erholung einplanen: 7,5–9 Stunden Schlaf; Stress senken; alle 6–10 Wochen eine Entlastungswoche.

Ernährung: Überschuss gezielt erreichen

• Kalorien: Start mit +500–700 kcal über dem geschätzten Bedarf; nach 14 Tagen anpassen.
• Protein: 1,6–2,2 g/kg/Tag über 3–4 Mahlzeiten (2–3 g Leucin pro Mahlzeit anpeilen).
• Kohlenhydrate: hoch bis sehr hoch für Training und Erholung; Fette moderat (~0,8–1,0 g/kg).
• Flüssige Kalorien: z. B. Shakes/Smoothies (Hafer + Milch/Joghurt + Obst + Protein) einplanen.
• Verdauung & Elektrolyte: rund ums Training ballaststoffärmer, insgesamt ausreichend Ballaststoffe; Salz und Wasser beachten.

Häufige Fehler

• Zu wenig essen trotz Plan: Portionsgrößen unterschätzt, Mahlzeiten ausgelassen.
• „Mehr ist mehr“-Denke: zu viel Volumen bremst Fortschritt und Erholung.
• Ausdauertraining treibt Bedarf hoch: mehr Bewegung → höherer Bedarf → Aufnahme bleibt zurück.
• Sechs-Mahlzeiten-Dogma: Frequenz zweitrangig – entscheidend sind Energiebilanz und Proteinverteilung.

Praxis: 14-Tage-Plan

• Tag 0: Bedarf schätzen (Basalumsatz → Gesamtenergieverbrauch), Start-Aufnahme festlegen.
• Täglich: morgens wiegen; Kalorien und Protein protokollieren; Schritte grob im Blick behalten.
• Tag 14: Wochenmittel prüfen → Gewicht ±0? +150–250 kcal; zu schnell? −100–150 kcal.
• Konstanz: 8–12 Wochen in Blöcken arbeiten; Entlastungswoche einplanen.

Weiterführend

• Hardgainer
• Ektomorph
• Stoffwechsel (Metabolismus)
• Basalumsatz
• NEAT
• RPE – Rate of Perceived Exertion
• RIR – Reps in Reserve
• MEV – Minimum Effective Volume
• SRA – Stimulus · Recovery · Adaptation
• DOMS