🪓 Der Mythos: Mehr Training = mehr Muskeln?

„Wenn ich doppelt so viel trainiere, wachse ich doppelt so schnell.“ Klingt logisch – ist aber falsch. Ab einem Punkt kippt der Effekt: mehr wird zu weniger.

🔍 Warum sich dieser Muskelaufbau-Mythos hält

• „No Pain, No Gain“ fehlinterpretiert: Härte wird mit endlosen Satzzahlen verwechselt.
• Schnelle Anfänger-Gains: Anfangs funktioniert „viel“ – später bremst es.
• Social-Media Bias: Gezeigt wird Workload, nicht Erholung.

👉 Realität: Muskelaufbau folgt der SRA-Kurve (Setzen – Erholen – Adaptieren). Wer ständig „setzt“, verhindert „Adaptieren“.

📊 Die Fakten: Trainingsvolumen, MEV & SRA-Kurve

• Stimulus-zu-Fatigue-Ratio: Mehr Sätze ≠ mehr Wachstum. Ab Junk-Volume steigt Ermüdung schneller als Ertrag.
• Minimum Effective Volume (MEV): Der kleinste Reiz, der Wachstum auslöst, ist das Ziel – nicht maximales Zerstören.
• RIR/RPE: 0–2 Reps in Reserve pro Arbeitssatz reichen völlig, um den Muskel zum Wachsen zu zwingen.
• Deload & Rest: Kein Zeichen von Schwäche, sondern Schlüssel für Superkompensation.

🏋️‍♂️ Hardgainer Training – was wirklich funktioniert

• Trainiere hart, nicht endlos.
• Setze Progression als Maßstab (mehr Gewicht, mehr Wiederholungen, bessere Technik).
• Respektiere die SRA-Kurve: erst Reiz, dann Erholung, dann Anpassung.
• Plane Deloads und Rest-Days bewusst ein.
• Qualität schlägt Quantität: ein sauberer, harter Satz > drei halbherzige.

👉 Lies dazu auch: Bin ich ein Hardgainer? oder Was ist ein Hardgainer?

⚡ Fazit: Qualität schlägt Quantität beim Muskelaufbau

Mehr Training bedeutet nicht mehr Muskeln. Entscheidend sind:

• Ausreichender Reiz (MEV erreichen)
• Genügend Erholung (SRA-Kurve respektieren)
• Kontinuität (Monate & Jahre, nicht Marathonsessions)

👉 Dein Körper braucht keine 30 Sätze – er braucht den richtigen Reiz, gefolgt von Erholung.

🔗 Weiterführend