Glossar
Progressive Überlastung
Training Hypertrophie Progression
Fortschritt folgt der Spannung. Steigere Reize planvoll, halte Technik stabil, respektiere Erholung.
Hinweis
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Begriff & Systemeinordnung
KernprinzipLeistungsentwicklung
Progressive Überlastung ist die geplante Erhöhung des Trainingsreizes, um weitere Hypertrophie zu provozieren. Primärer Treiber ist mechanische Spannung; metabolischer Stress und Muskelschädigung & RBE sind kontextuelle Werkzeuge.
- Rahmen: Trainiere im Fenster MEV–MRV, synchron zum SRA-Zyklus.
- Steuerung: Objektive Leistung + subjektive Marker (RIR, RPE).
- Effizienz: SFR maximieren, Junk Volume vermeiden.
Hinweis
Mechanismen der Progression
- Last: Mehr Gewicht bei gleicher Rep-Range.
- Wiederholungen: Mehr Reps bei gleicher Last.
- Sätze: Volumenleiter innerhalb MEV–MRV (MAV als Oberkante der Adaption).
- Dichte: Gleiche Arbeit in weniger Zeit (Pausen sparsam kürzen).
- Technische Spannung: bessere Range, Kontrolle, Zielmuskel-Tension.
- Frequenz: Mehr Einheiten, wenn SRA dies erlaubt.
Sicherheit
Steuerlogik: MEV–MRV × SRA × RIR
- Einstieg nahe MEV: konservativ beginnen; Technik festigen.
- Mikroprogression: pro Woche +1–2 Reps oder +2,5–5 % Last, wenn RIR ≥2 und Performance stabil.
- MRV-Signale: Reps/Last fallen bei gleichem RIR, anhaltende Müdigkeit, Technik driftet → Volumen senken, Deload planen; ggf. auf MV zurück.
- Messgröße: Leistungstrend oder 1RM-Äquivalente; Pump ist sekundär.
Praxis: 6-Wochen-Protokoll (Beispiel)
| Woche | Intensität | Volumen | RIR | Aktion |
|---|---|---|---|---|
| 1 | ~70–75 % 1RM | MEV | 2–3 | Technik kalibrieren, Basisleistung setzen |
| 2 | +2,5 % Last oder +1 Rep/Satz | MEV+1 | 2 | Kleine Steigerung, saubere Ausführung |
| 3 | +2,5 % Last | MEV+1–2 | 1–2 | Spannung priorisieren, Dichte unverändert |
| 4 | stabil | MEV+2 (falls Marker ok) | 1–2 | Nur erhöhen, wenn Performance ↑ und Gelenke ok |
| 5 | +2,5–5 % Last | ≈ gleich | 1 | Top-Sätze setzen, Back-off präzise halten |
| 6 | −(5–10 %) | −(30–50 %) | 3–4 | Deload: Ermüdung abbauen, Technik pflegen |
Häufige Fehler
- Junk Volume: Sätze ohne klare Spannung/Leistungsziel → Müdigkeit ↑, Stimulus ↓ (mehr).
- Nur Last pushen: Technik bricht, Zielmuskel verliert Spannung → Fortschritt illusionär.
- Dichte missbraucht: Pausen zu stark kürzen → Qualität sinkt, Erholung kippt.
- Keine Deloads: chronische Ermüdung verschleiert echte Stagnation.
MYTHOS 2
„Mehr Training = Mehr Muskeln“
Falsch. Wachstum = Stimulus × Erholung – nicht Sätze × Ego. Qualität schlägt Quantität: mechanische Spannung nahe zum Versagen (RIR 1–2), saubere Technik und planbare Progression im SRA-Fenster. Arbeite von MEV → MAV, vermeide Junk-Volume, Deload nach Bedarf. Mehr dazu im Artikel: Mythos #2.
Praxis
Hardgainer Trainingsplan-Generator
- Setup-Wahl: Langhantel/Kurzhantel, Homegym oder Studio.
- Split & Frequenz: Muskelgruppen- und Wochenstruktur im System.
- Level: Von Einsteiger bis Fortgeschritten – klare Leitplanken.
- Volumen je Muskel: Sätze im Rahmen von MEV bis MAV.
- RIR/RPE-Ziele: Steuerung der Satzhärte pro Übung.
- SFR-Fokus: Übungsauswahl mit gutem Stimulus-to-Fatigue-Ratio.
- CNS- &; Fatigue-Gauge: Belastungsübersicht auf einen Blick.
- Wochenübersicht: Strukturierter Plan statt Einzel-Sätze im Chaos.
- Guides &; Glossar: Einbettung in das Trainingsvolumen- & Ermüdungs-System.
Weiterführend & Ressourcen
Direkt zum Thema
- Hypertrophie • Mechanische Spannung • Muskelpump
- RIR • RPE • 1RM
- SRA • Deload
- MEV • MRV • MAV • MV
- SFR • Junk Volume
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